Упражнения для брюшной полости, чтобы снять напряжение со спины

• Что это такое
• Преимущества
• Как
• Когда использовать
• Еда на вынос

Вы можете научиться укреплять мышцы кора, чтобы не напрягать поясницу и шею при выполнении упражнений на пресс и других подъемных движений.

Что такое фиксация живота?

«Абдоминальная фиксация происходит, когда вы сокращаете мышцы вокруг позвоночника для создания жесткой средней части», - сказал физиотерапевт Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, и основатель Movement Vault. Эта фиксация защищает ваш позвоночник от смещения в положении, которое может привести к повреждению или травме.

Поскольку ваша нервная система, а точнее спинной мозг и нервы, отходящие от него, проходят через позвонки, говорит Уикхэм, очень важно защищать позвоночник от положений, которые могут привести к повреждению позвоночника. ваш спинной мозг, позвонки или нервы.

Наиболее распространенные движения, вызывающие травмы позвоночника, включают нагруженное сгибание позвоночника и нагруженное сгибание позвоночника с вращением.

Чтобы получить лучшее представление о Уикхэм советует думать об этом как о создании жесткого мышечного корсета, который защищает вашу спину и нервную систему. «Это особенно важно при перемещении тяжелых грузов или перемещении взрывных устройств, которые создают большую силу», - сказал он.

Упражнения для живота - это то, что вы можете практиковать и совершенствовать с повторением. Конечная цель - иметь возможность подсознательно создавать внутрибрюшное давление с помощью фиксации живота.

Мышцы, используемые для аббрации

Основные мышцы, которые Уикхэм имеет в виду, включают:

• transversus abdominis
• внутренние и внешние косые мышцы
• quadratus lumborum
• выпрямители позвоночника
• rectus abdominis

Эти мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы удерживать позвоночник в безопасном нейтральном положении.

Каковы преимущества укрепления пресса?

Сильные основные мышцы - ключ к выполнению повседневных задач и занятий. Чтобы укрепить эти мышцы, специалисты часто рекомендуют выполнять упражнения для пресса несколько раз в неделю.

При правильном выполнении упражнения на ядро ​​могут помочь подтянуть и привести в тонус середину живота и снизить риск травм. Но если вы не соблюдаете правильную технику, у вас может возникнуть боль именно в тех областях, которые вы пытаетесь защитить.

Поднимайте предметы безопаснее и эффективнее

Научившись закреплять живот, вы сможете безопасно и более эффективно выполнять повседневные задачи и движения. «Степень, в которой нам нужно укрепить живот, зависит от требований движения, которое мы делаем», - сказал Уикхэм.

Например, количество связей, необходимых для сгибания и подъема обуви, будет сильно отличаться от количества связей, необходимых для сгибания и становой тяги 400 фунтов.

«По сути, мы всегда создаем определенный уровень фиксации живота, но упражнения потребуют определенного уровня интенсивности», - добавил он.

Увеличивает задействование мышц пресса

В исследовании 2014 года сравнивалось влияние упражнений на углубление с упражнениями на укрепление у женщин среднего возраста и было обнаружено, что выполнение упражнений на укрепление живота, которые могут сокращать как глубокие, так и поверхностные мышцы, более эффективен для активации мышц живота. Для сравнения, упражнения на выдавливание сокращают только глубокие мышцы.

Улучшение формы бега и походки

Для бегунов использование метода фиксации живота для активации мышц живота может помочь поддержать нижнюю часть спины, если вы ' Согласно текущим отчетам о спортивной медицине Американского колледжа спортивной медицины, он испытывает чрезмерное раскачивание таза во время бега.

Хорошая подготовка к контактным видам спорта

Американский совет по физическим упражнениям не только полезен при выполнении тяжелых упражнений, но и считает, что фиксация живота является полезной стратегией при подготовке к ударам.

Например, увеличение жесткости вокруг туловища полезно во время контактных видов спорта, таких как футбол, регби или футбол.

Может использоваться во время большинства занятий

Что такого замечательного в фиксации живота, так это то, что вы можете практиковать его практически при любых упражнениях или повседневных действиях, требующих защиты позвоночника.

Как выполнять упражнения для фиксации живота

Теперь, когда вы понимаете важность фиксации живота, пора применить полученные знания и научиться выполнять упражнения.

Есть два основных шага в технике фиксации живота. Вы можете практиковать шаги во многих позициях.

Шаг 1. Глубокий вдох

Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку.

• Стоя или лежа, сделайте вдох с помощью диафрагмы, предпочтительно дыша через нос, расширяя грудную клетку.
• Объем вдоха зависит от активности, к которой вы готовитесь. Например, выполняя высокоинтенсивное движение, такое как становая тяга, вам нужно вдохнуть около 70 процентов от общей емкости легких. Но если вы делаете менее интенсивное движение, например наклоняетесь, чтобы поднять рюкзак, вам нужно вдохнуть лишь небольшое количество воздуха, примерно от 5 до 10 процентов от общей емкости легких.
• Уикхэм также отмечает, что обычно вам не нужно сознательно думать о том, чтобы укрепить мышцы кора для выполнения движений низкой интенсивности, поскольку ваше тело будет делать это автоматически.

Шаг 2: Напрягите мышцы живота

Создайте жесткость, сократив все основные мышцы.

• Чтобы создать жесткость во всех мышцы, окружающие вашу середину, тянут грудную клетку вниз. Подумайте о том, чтобы напрячь живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
• Как и на первом этапе, вы измените интенсивность сокращения кора в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, выполняя становую тягу с тяжелыми весами, вам нужно максимально сократить основные мышцы. Но если вы поднимаете рюкзак, вы можете выполнять сокращение на низком уровне, например, 5% от интенсивности сокращения.

Абсолютная прогрессия

Когда Уикхэм обучает клиентов работе с брюшной фиксацией, он начинает их в положении лежа на спине. Затем, после того как они научатся двигаться в положении лежа, он переводит их в положение рук и коленей. Изучив технику фиксации в этой позе, он предлагает им выполнить статические приседания, укрепляя мышцы живота.

Упражнения для фиксации живота

Опять же, фиксацию живота можно выполнять во время всех видов упражнений и повседневных действий, когда вы хотите поддерживать и защищать свою спину.

В тренажерном зале сосредоточьтесь на укреплении мышц перед выполнением таких упражнений, как:

• приседания
• тяжелые подъемы
• легания
• отжимания
• уплотнения
• стойки на руках

Вы также можете практиковать фиксацию живота при выполнении основных упражнений, таких как:

• планка
• боковые планки
• собаки-птицы (попеременное упражнение с подъемом рук и ног)
• упражнения для тазового дна

Вывод на вынос

Упражнения для брюшного пресса во время физических упражнений или выполнения повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, могут помочь снизить нагрузку на шею и поясницу. Он также может защитить эти подверженные травмам участки от напряжения.

Во время фиксации брюшного пресса может быть неудобно, когда вы привыкните к действию, дискомфорт или боль - это ненормально. Если вы испытываете острую боль или находите это движение крайне неудобным, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к физиотерапевту. Они могут помочь вам потренироваться в шагах и наблюдать, как вы делаете фиксирующие движения во время выполнения других упражнений.