Сильнее в любом возрасте

Джозеф Монтесинос

В отличие от боли в горле или боли в животе, требующих вашего внимания, кости и мышцы не жалуются на особые жалобы, если только что-то серьезное, например разрыв или растяжение, не пойдет не так. Но этим тихим и грациозным сторонникам требуется регулярная терапия, чтобы помочь вашему телу справиться с повседневной нагрузкой. Вот как сохранить свои кости и мышцы сильными и способными сейчас и в ближайшие десятилетия.

Развивайте эти бицепсы.
Ваша способность нарастить мышцы также достигает пика в 20 лет. И если вы не будете заниматься силовыми тренировками, ваша мышечная масса начнет снижаться - в течение следующих 20 лет вы можете терять до полуфунта мышц в год. Если у вас мало времени, вам действительно нужно задействовать только восемь основных групп мышц: бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, кора (включая нижнюю часть спины) и плечи. Вам даже не нужно выполнять их по отдельности - просто выполняйте базовую последовательность приседаний, выпадов, отжиманий, сгибаний на бицепс и отжиманий на трицепс (два подхода по 15 повторений, три раза в неделю).

Удар ногами окурки.
Помимо множества других причин, по которым нельзя курить - здравствуй, рак! - добавьте в список здоровье костей. «Курение снижает эффективность клеток, способствующих строительству костей», - говорит доктор Косман. «Кроме того, это снижает выработку эстрогена в организме, что может вызвать у вас менопаузу в более молодом возрасте и подвергнуть вас риску остеопороза».
Следующая страница: ваши 40 лет

Хорошие новости : Силу можно значительно улучшить всего за три месяца. Чтобы получить максимальную пользу от тяжелой атлетики, увеличьте потребление белка: «Без него невозможно нарастить мышцы», - говорит доктор Райт, автор книги Фитнес после 40: как оставаться сильным в любом возрасте. Цель съедать 0,36 грамма на килограмм веса тела в день; женщине с весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов. Хорошие источники включают нежирное мясо (30 граммов белка в куриной грудке объемом 3 1/2 унции), нежирные молочные продукты (15 граммов в 1/2 стакана творога) и бобы (7–10 граммов в 1 / 2 стакана вареной фасоли).

Перейти к нему. Укрепление бедер и спины сейчас поможет вам предотвратить остеопороз, потерю костной массы или плотности, наиболее часто встречающуюся у женщин старше 50 лет. Несколько раз в неделю по несколько минут, в дополнение к вашим обычным тренировкам, прыгайте со скакалкой, выполняйте упражнения прыгающие домкраты, делать небольшие прыжки из стороны в сторону на подъездной дорожке. Или просто выполняйте любые упражнения, при которых вы стоите на ногах, двигая собственным весом - например, ракетки, уроки танцев или силовую ходьбу - не менее 30 минут три или четыре раза в неделю.
Следующая страница: Вам за 50

Милена Боник /

Поскольку некоторые недавние исследования показывают, что добавки кальция у женщин в постменопаузе могут привести к более высокому риску сердечных приступов, доктор Косман рекомендует получать как можно больше кальция с пищей и минимально добавлять добавки. И придерживайтесь этих весов: многочисленные исследования показывают, что постоянные силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей на 1-3% в позвоночнике и бедре - двух областях, наиболее подверженных переломам у женщин.

Планируйте заранее.
Все женщины должны пройти сканирование DEXA (определение плотности костной ткани) к 65 годам, если только вы не подвержены риску остеопороза, и в этом случае оно может понадобиться вам раньше. Факторы риска включают семейный анамнез; этническая принадлежность (наибольшему риску подвержены женщины европеоидной расы и азиатки); низкая масса тела (индекс массы тела 19 и ниже); и ранняя менопауза (до 45 лет) естественным путем или в результате гистерэктомии или удаления яичников. Поговорите со своим врачом о ваших личных факторах риска прямо сейчас, чтобы минимизировать их влияние и максимизировать свои силы в будущем.