Процедура растяжки для предотвращения травм

Независимо от интенсивности тренировок, важно делать растяжку после тренировки. Попробуйте эту процедуру растяжки, чтобы уменьшить болезненность мышц, высвободить молочную кислоту и предотвратить травмы. В конце концов, ваши мышцы заслуживают небольшой тренировки после такой напряженной работы.

Следующие девять растяжек рекомендованы ведущими фитнес-тренерами Мэттом Доусоном и Кисаром Диллоном.

1. Передняя растяжка голени / большеберцовой мышцы

Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмите одну ногу и отодвиньте ее на 2 дюйма позади себя. Положите свой вес на пальцы ног и почувствуйте, как растягивается голень. Задержитесь на минуту и ​​поменяйте ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поверните голову к ступням и попытайтесь дотянуться до голеней, пальцев ног или земли. Позвольте шее расслабиться, а руки свисать. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и поясницы. Удерживайте от 45 секунд до минуты.

Это отлично подходит для икр и подколенных сухожилий. Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг правой ногой перед собой примерно на 2 фута. Сложите бедра на петлях и потянитесь к пальцам ног. Слегка согните левую ногу, чтобы тянуться вперед. Задержитесь от 30 секунд до минуты, а затем поменяйте ноги.

Это отличное средство для разведения бедер и растяжка ИТ-ленты. Начните стоять прямо. Убедитесь, что корпус втянут, а плечи отведены назад. Поднимите правое колено и положите правую щиколотку на левое бедро. Начните переносить вес назад, слегка на пятку. Когда вы почувствуете устойчивость, согните стоячую ногу и медленно наклонитесь вперед. Задержитесь от 30 секунд до минуты, а затем поменяйте стороны.

Начните в положении выпада, переднее колено согнуто над лодыжкой, а задняя нога прямо назад. Поместите обе руки внутрь стопы; руки положите прямо под плечи. Позвольте колену слегка приоткрыться, когда вы наклоняетесь вперед. Задержитесь на минуту, а затем поменяйте ногу.

Из положения выпада бегуна опустите заднюю ногу на землю и переведите переднюю ногу к противоположному плечу, а затем поставьте колено на землю. Ваша передняя нога должна выглядеть как цифра семь. Согните переднюю ногу, чтобы она оставалась на месте. Возьмите козырек на заднюю ногу и убедитесь, что он прямой. Положите руки перед собой и медленно наклонитесь вперед. Подойдите так далеко, насколько позволяет ваше тело, и удерживайте от 1 до 3 минут с каждой стороны.

Начните сидеть в позе «V»; держите спину прямо, а плечи назад. Возьмите правую ногу, согните ее в колене и поставьте правую ступню рядом с левой внутренней стороной бедра. Поверните плечи лицом к левой ноге и начните сгибаться в бедрах. Убедитесь, что ваша спина прямая, и постарайтесь достать пальцы ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, положите руки на лодыжку или голень. Задержитесь на минуту, а затем поменяйте стороны.

Для легкой растяжки поясницы лягте на пол лицом вверх. Выведите руки к букве «Т». Медленно проведите одной ногой по телу и направьте колено к земле. (Ничего страшного, если ваше колено не доходит до пола). Поверните голову лицом в противоположную сторону и постарайтесь держать плечи на полу. Задержитесь на минуту, а затем поменяйтесь сторонами.

Встаньте на колени, держите большие пальцы ног вместе, сядьте на пятки и разведите колени на ширине плеч. Опустите туловище между ног и выведите руки перед собой. Старайтесь держать ягодицы внизу; ваша цель - заставить их коснуться ваших пяток. Расслабьте лоб на землю и просто дышите. Задержитесь хотя бы на минуту.

Запишитесь на занятия по йоге рядом с вами.
Эта статья изначально была опубликована на Active.com