Краткое руководство по раскачиванию таза во время беременности

• Польза для родов
• Другие преимущества
• На четвереньках
• Стоя
• На шарике для тела
• Меры предосторожности
• Еда на вынос

Беременность и роды могут иметь большое значение для вашего назад. Вот почему вы видите так много женщин в пресловутой «позе руки на спине» во втором и третьем триместре.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить эти боли в спине и побудить ребенка двигаться по родовым путям с помощью простого упражнения, известного как раскачивание тазом.

«Тазовое покачивание - это название, данное перемещению таза спереди назад или от переднего к заднему наклону таза», - говорит физиотерапевт-ортопед и физиотерапевт тазового дна Хуан Мишель Мартин, DPT.

Вы можете раскачивать таз в различных положениях, например, лежа на спине, сидя на мяче или даже на руках и коленях.

Преимущества во время родов

Согласно Кесии Гейтер, MD, MPH, FACOG, двойной совет, сертифицированный в акушерстве и гинекологии и медицине материнского плода, и директор перинатальной службы NYC Health + Hospitals / Линкольн, покачивание тазом во время родов может помочь ребенку продвинуться по родовым путям.

Мартин рекомендует раскачивать таз во время родов, потому что это помогает сосредоточиться и эффективно отвлекает от схваток. «Это также помогает направить ребенка в таз, особенно когда он стоит на четвереньках или в вертикальном положении», - добавляет она.

И это мнение экспертов подтверждается исследованиями. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение упражнений по раскачиванию таза во время родов может помочь:

• уменьшить боль
• улучшить прогресс и сократить первый период родов
• способствовать материнскому комфорту

Другие преимущества во время беременности

Во время беременности, по словам Гейтер, это упражнение помогает облегчить боли в спине и повысить гибкость.

И Мартин отмечает, что раскачивание таза - это способ помочь сохранить подвижность таза, что полезно во время беременности. Она также объясняет, что покачивание тазом - это способ облегчить боль в спине в это время, поощряя движение, особенно у женщин, которые стали вести малоподвижный образ жизни.

Другое исследование 2019 года показало, что выполнение упражнений с раскачиванием таза с помощью гимнастического мяча является полезно для исправления положения (положения) плода перед родами.

Исследователи также обнаружили, что раскачивание таза может уменьшить структурную нагрузку, которую испытывают многие женщины во время беременности и родов, а также уменьшить боль в спине и улучшить положение брюшного пресса и мышцы таза.

Как делать тазовые качания на руках и коленях

Одно из любимых положений Мартина для раскачивания тазом - это руки и колени. «Это упражнение обычно выполняется независимо при изолированных движениях таза, например, при болях в пояснице или крестцово-подвздошных суставах, или его можно объединить с туловищем в так называемом упражнении кошка / верблюд».

Имея это в виду, вот шаги, чтобы делать тазовые качания на руках и коленях:

1. Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи и колени под бедра.
2. Сделайте глубокий вдох, наклоните голову вниз и поднимите копчик вверх к потолку. Это будет похоже на кошачью фазу позы кошка-корова в йоге.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните, поднимите голову и выпрямите или распрямите спину.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. .
6. Повторите, чередуя завивку и выпрямление.

Как делать тазовые качания стоя

Эллисон Молински, MSN, CNM и Шеннон Кейн, MSN, CNM - обе акушерки в больнице Mission в Южной Калифорнии - скажите вам Также можно практиковать раскачивание тазом в положении стоя, опираясь о стену, скамью или стул. «Стоите ли вы на четвереньках или стоите, это упражнение поможет вам использовать силу тяжести, чтобы помочь ребенку занять положение для родов», - объясняют они.

Вот шаги, которые нужно выполнить для тазовых мышц. раскачивание стоя:

1. Встаньте спиной к твердой стене, слегка согнув колени. Сохраняйте естественную кривизну позвоночника.
2. Сделайте глубокий вдох и переместите таз к стене. Ваша нижняя часть спины будет касаться стены.
3. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение. Затем осторожно качните бедрами вперед. Это позволит вашей спине выгнуться.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите раскачивание от 8 до 10 раз.

Как делать тазовые качания мячом

Мячи для родов - отличный инструмент во время беременности, родов и послеродового периода. Кейн и Молински часто рекомендуют сидеть на родильном мяче вместо стула во время беременности, особенно в третьем триместре.

Выбирая мяч для родов, убедитесь, что ваши бедра немного выше колен. Мяч правильного размера также должен позволять вашей верхней части тела слегка наклоняться вперед, что поддерживает и раскрывает таз и способствует хорошей осанке.

Если вы используете мяч во время родов, Кейн и Молински говорят, что вы можете опереться на мяч, стоя на коленях, или сесть на него. Выбор будет зависеть от вашего уровня комфорта.

Чтобы сесть на мяч, выполните следующие действия:

1. Сядьте в центр мяча, поставив ступни на пол. Убедитесь, что вы сидите прямо и ваше тело устойчиво.
2. Осторожно раскачивайте таз вперед и назад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.
3. Повторите раскачивание от 10 до 15 раз.

Вы также можете выполнять раскачивание мяча тазом, двигаясь из стороны в сторону, по кругу или в виде восьмерки. движения. «Мягкое движение создает пространство в вашем тазе и помогает вашему ребенку двигаться по родовым путям», - объясняют Кейн и Молински. В начале родов покачивание взад и вперед во время схваток может успокаивать.

Когда вы начнете активную родовую деятельность, дуэт считает, что мяч будет наиболее полезным, чтобы на него опираться. Для этого встаньте на колени и встаньте на колени над мячом, либо вы можете положить мяч на кровать или диван и стоять, опираясь на него.

«Опираясь на мяч, будь то на коленях или в положении стоя - отличное положение для работы », - объясняют они.

Меры предосторожности и когда следует проконсультироваться с врачом

Как и в случае любых упражнений во время беременности, Гейтер считает, что лучше сначала согласовать любой режим с вашим врачом. Хотя большинство женщин могут выполнять покачивание тазом во время беременности и родов, Гейтер говорит, что всем, у кого есть заболевание позвоночника, следует избегать этого упражнения.

Чтобы научиться правильному положению и форме тела, подумайте о работе с акушеркой или физиотерапевтом. Они могут продемонстрировать движение и наблюдать, пока вы выполняете покачивание тазом на мяче, на руках и коленях или стоя. Если вы чувствуете боль при раскачивании тазом, немедленно прекратите упражнение.

Вывод

Выполнение упражнения раскачивания таза во время беременности может облегчить боль в спине и улучшить гибкость. Это также может подготовить вас к родам.

Использование этой техники во время родов и во время родов может отвлечь от болезненных схваток, помочь ребенку двигаться по родовым путям и облегчить незначительную боль в спине.

Похоже на беспроигрышный вариант? Абсолютно. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда получайте одобрение врача, прежде чем пробовать тазовые качели.

• Родительство
• Беременность
• Здоровье беременности

похожие истории

• Я занималась спортом во время беременности, и это имело огромное значение.
• Безопасен ли бег во время беременности?
• Естественные способы стимулирования родов
• Миф или факт: младенцы могут Плакать в утробе
• Лучшие новые папские подарки для вашего любимого парня ... или просто парня в вашем офисе