Руководство диетолога по растительному белку: как его приготовить, съесть и полюбить

• Преимущества
• Отзывы
• Типы
• Питание
• Варианты, которые стоит попробовать
• На вынос

Из трех макроэлементов - жира, углеводов и белка - нет никаких сомнений в том, что белок является самым популярным макроэлементом нашего времени.

Поскольку в последние годы белок приобретает все более положительную репутацию, появляются альтернативные формы этого макроса.

В наши дни все больше и больше людей отказываются от традиционных белков животного происхождения в пользу белков растительного происхождения.

Фактически, согласно опросу, проведенному в США Международным советом по информации о продуктах питания, 28 процентов людей сообщили, что в период с 2019 по 2020 год потребляли больше протеина из растительных источников.

Очевидно, интерес и спрос. для вегетарианских белков растет. Хотите узнать о различных доступных вариантах? Вот наше исчерпывающее руководство по растительному белку.

Преимущества растительного белка

Если вы хотите сократить потребление животного белка, вероятно, улучшение здоровья является одной из ваших целей . Увеличивать количество растений в рационе - это почти никогда не плохая идея!

Некоторые исследования показали, что растительная диета может сыграть роль в профилактике рака. Другие исследования показали, что пища на растительной основе может быть полезной стратегией для похудания и лечения диабета 2 типа.

Между тем, растительные продукты обычно содержат клетчатку, которая способствует развитию полезных кишечных бактерий, более гладкому пищеварению и - в случае с растворимой клетчаткой - улучшение здоровья сердца.

Исследование 2019 года показало, что растительная диета связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины у взрослых среднего возраста.

Помимо преимуществ для личного благополучия, белки растений также влияют на окружающую среду. По данным Института мировых ресурсов, с точки зрения землепользования, потребления пресной воды и выбросов парниковых газов растительные продукты имеют определенное преимущество перед продуктами животного происхождения.

Кроме того, если вы выбираете белки, которые выросли в на земле, а не на откорме - ваша совесть может спокойно относиться к жестокому обращению с животными.

Недостатки растительного белка

Несмотря на свои многочисленные преимущества, растительные белки имеют некоторые недостатки - некоторые больше, чем другие.

Хотя большинство продуктов на растительной основе содержат достаточное количество белка, во многих случаях они просто не могут конкурировать с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как говядина или курица. Если вам требуется диета с очень высоким содержанием белка, возможно, вам придется стратегически планировать свое растительное меню.

Точно так же не ожидайте, что белки растительного происхождения обеспечат однозначный уровень микронутриентов в продуктах животного происхождения. Например, во многих из них меньше витаминов группы В, железа и витамина D3.

На планете Земля растет бесчисленное множество растений, поэтому многие растения обеспечивают белок. Чтобы различать ваши многочисленные варианты, взгляните на различные категории:

Типы протеина

На основе сои: темпе, тофу, эдамаме, невозможный бургер, соевое молоко, соевые крошки (текстурированные растительный белок)

На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль и рис, нут, черная фасоль, булочки с начинкой, яйца без яиц

На основе горохового белка: гороховый белок, гороховое молоко

Зерновые: сейтан, хлеб Иезекииль, цельнозерновая мука, полба, теф

На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, лен семена, киноа

На растительной основе: картофель, сладкий картофель, шпинат, брокколи, спаржа

Другое: микопротеин, спирулина

В то время как перечисленные выше овощи выше белком, чем другие, это минимальное количество на порцию по сравнению с другими источниками белка.

Пищевая ценность растительного белка

Варианты белков, которые стоит попробовать

1 . Сейтан

Питание: этот протеин на основе пшеницы имеет относительно низкое содержание калорий и углеводов, чуть более 100 калорий и 4 грамма углеводов на порцию. Его значительная доза антиоксиданта селена борется с повреждением клеток свободными радикалами.

Вкус: хотя сейтан сделан из пшеничного глютена, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру иногда сравнивают с жевательной способностью курицы или грибов.

Использование в кулинарии: мясная текстура Сейтана - это та текстура, в которую действительно можно погрузиться. Это убедительная замена куриным стрипам, гамбургерам или мясным кебабам.

2. Темпе

Питание: Темпе - более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка, клетчатки, железа и калия.

Вкус: Темпе сделан из сои, но вы можете обнаружить, что он поражает нёбо ореховым или грибным вкусом. Как и тофу, он легко адаптируется к другим вкусам.

Использование в кулинарии: благодаря своей густой текстуре темпе хорошо сохраняет форму при различных приготовлениях. Он отлично подходит для обжарки в качестве куриной начинки для бутербродов. Вы также можете использовать его как центральный элемент жаркого.

3. Тофу, соевые крошки и эдамаме

Питание: соевые продукты относятся к веганским вариантам с самым высоким содержанием белка. Одна порция тофу на 3 унции обеспечивает 8 граммов, а эдамаме - 7 граммов на полстакана.

Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком или TVP, также богаты белком - 13 граммов на 1/4 стакана.

Вкус: тофу и соевые крошки известны своей способностью усваивать на любые ароматизаторы, применяемые во время приготовления. Вот почему вы, вероятно, не хотите есть их целиком.

Эдамаме, напротив, имеет богатый, почти маслянистый вкус прямо из скорлупы.

Использование в кулинарии: хрустящий твердый тофу является восхитительной основой для жаркого. , тако и даже бутерброды. Чтобы он был идеально хрустящим, выжмите из тофу как можно больше жидкости перед приготовлением.

Используйте шелковый тофу, чтобы добавить белок в коктейли или вместо сыра рикотта.

В качестве удобного гарнира в будние дни или богатого белком полдника подайте эдамаме на пару с небольшим количеством соли.

Наслаждайтесь экспериментами с соевой крошкой в ​​качестве частичной замены в любом блюде, для которого требуется фарш.

4. Яйца без яиц

Питание: Искусственные яйца, обычно приготовленные из маша или сои, являются жизнеспособной альтернативой куриным яйцам из-за их сопоставимого содержания калорий и белка.

Тем не менее, остерегайтесь натрия. В поддельных яйцах обычно вдвое больше, чем в обычных яйцах.

Использование в кулинарии: текучие «яйца» на основе маша, такие как JustEgg, можно использовать везде, где вы будете готовить из взбитых яиц. Попробуйте их с заварным кремом, суфле, яичницей и выпечкой.

5. Невозможный бургер

Питание: Невозможный бургер на основе сои содержит 3 грамма клетчатки и впечатляющий набор витаминов и минералов.

В нем также много белка - 19 граммов.

К недостаткам можно отнести 40 процентов дневной нормы насыщенных жиров в одной лепешке плюс относительно высокий уровень натрия.

Вкус: Некоторые люди говорят, что вкус Impossible Burger неотличим от традиционного говяжьего бургера. Другие менее уверены.

Одно можно сказать наверняка: ученые-кулинары Impossible потратили огромное количество времени и на исследования, пытаясь придать пикантный вкус говядине с помощью смеси приправ и масел.

Использование в кулинарии: Impossible Burgers - популярное блюдо в ресторанах, но вы также можете купить и приготовить их дома.

По словам производителя, котлеты Impossible Burger готовятся так же, как говяжий фарш, примерно по 2 минуты на каждую сторону на гриле или сковороде.

6. Гороховый протеин

Питание: поговорим о богатстве питательными веществами! В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма протеина, 120 калорий и 35 процентов дневной нормы железа.

Вкус. Есть ли у горохового протеина вкус гороха? Не обязательно. Многие поклонники порошка альт-протеина говорят, что у него приятный мягкий вкус. Кроме того, он не меловой и не песчаный и хорошо сочетается с рецептами.

Использование в кулинарии. Гороховый белок используется в ряде продуктов, покупаемых в магазине, например, в гороховом молоке и мясных альтернативах. Как отдельный продукт, вы, скорее всего, найдете его в виде порошка.

Добавьте примерно столовую ложку в свой утренний смузи или в тесто для выпечки.

7. Чечевица

Питание: нужно больше клетчатки? Подойдет чечевица: 14 граммов на приготовленную чашку плюс 18 граммов растительного белка.

Вкус. Чечевица бывает разных сортов, включая зеленую, коричневую, желтую, красную и черную.

У каждого может быть немного разный вкус, но вы можете ожидать, что они будут иметь землистый вкус и мягкую кремовую текстуру при приготовлении.

Использование в кулинарии: чечевица - кулинарный камень звезда! Их относительно нейтральный вкус и бархатистая гладкость хорошо подходят для супов, карри и салатов.

Вы также можете заменить им часть мясного фарша в таких блюдах, как тако, запеканки и гамбургеры.

8. Фасоль и рис

Питание. Фасоль и рис издавна рекламировались как полноценный вегетарианский белок. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно в сочетании.

Еще один бонус: независимо от того, какие бобы вы используете, это классическое сочетание чрезвычайно богато клетчаткой, особенно когда оно приготовлено с коричневым рисом.

Вкус: Вкус любого блюда B&R будет зависеть от сорта фасоли, которую вы используете. Чтобы приготовить блюдо, которое можно адаптировать, начните с более мягких бобов, таких как каннеллини или черный.

Использование в кулинарии: хотя вы можете есть бобы и рис сами по себе, они также могут стать вкусной начинкой для фаршированного перца, энчиладас, или обертывания.

9. Семена чиа

Питание: для такой маленькой еды семена чиа очень питательны. В них много омега-3, антиоксидантов и клетчатки.

Вкус: эти крошечные семена не обладают сильным ароматом. Фактически, добавленные в рецепты, вы можете совсем не попробовать их.

Использование в кулинарии: семена чиа обеспечивают повышенный уровень белка в смузи и пудингах, но они также могут подружиться с пикантными продуктами. Замочите семена и добавьте немного в песто из базилика или домашнюю заправку для салатов.

10. Микопротеин

Питание. Микопротеин, продаваемый под торговой маркой Quorn, необычен тем, что он получен из ферментированных грибов. Одна порция содержит значительное количество белка - 15 граммов.

Вкус: приправы Quorn призваны вызвать сенсорное восприятие, подобное еде курицы.

Использование в кулинарии: Несмотря на то, что он сделан из растений, Quorn необходимо приготовить перед едой. Попробуйте постный микопротеин в лазаньи или запеченные наггетсы без мяса, обмакнутые в кетчуп.

11. Киноа

Питание. Думаете, квиноа - всего лишь слабый гарнир? Подумай еще раз!

Это пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком.

Вкус: «ореховый» Слово, которое большинство людей использует для описания вкуса киноа, по текстуре напоминающего кус-кус.

Использование в кулинарии: киноа быстро готовится на плите. Оттуда вы можете использовать его как закуску для всего, от мексиканских блюд до жареных котлет и запеканок.

Посыпьте остатки салатов или добавьте молоко и корицу, чтобы съесть их как кашу на завтрак.

12. Спирулина

Питание: для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий рассмотрите спирулину.

В одной столовой ложке сушеных продуктов всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

Вкус: не буду врать, спирулина обладает сильным вкусом, который многие люди считают неприятным. Этот растительный белок на самом деле является разновидностью водорослей, поэтому неудивительно, что его часто описывают как вкус соленой воды.

Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы могут со временем адаптироваться к его уникальному вкусу.

Использование в кулинарии: вы можете принимать спирулину в форме таблеток. Чтобы добавить его в еду, наиболее распространенными методами являются смешивание его с коктейлем или простое размешивание порошка с водой или соком.

13. Нут

Питание: Нут, он же бобы гарбанзо, полон питательных веществ. Одна чашка обеспечивает 15 граммов белка, 13 граммов клетчатки и 10 процентов вашей суточной потребности в кальции.

Вкус: как и многие другие растительные белки, нут имеет ореховый или землистый вкус.

Использование в кулинарии: в цельном виде нут можно легко добавить в пикантные салаты. Нет недостатка и в пюре из нута.

Попробуйте их в рулетах, фалафеле, хумусе или тортах из нута.

14. Хлеб Иезекииля

Питание: в основе хлеба Иезекииля - чечевица, соя, проросшие и цельнозерновые злаки, богатый белком, чем в большинстве других видов хлеба.

На вкус : Вы, вероятно, почувствуете разницу между хлебом Иезекииля и традиционным хлебом, и это неплохо! Разнообразие ингредиентов придает этому буханке характерную сердечность.

Использование в кулинарии: используйте хлеб Иезекииля, как цельнозерновой хлеб.

15. Картофель

Питание. Вы можете не думать о картофеле как о источнике протеина, но, что касается овощей, они находятся на высшем уровне. Вы получите 4,5 грамма протеина растительного происхождения из 1 среднего красновато-коричневого картофеля.

Между тем, этот скромный крахмал содержит много калия и клетчатки.

Вкус: приправьте мягкий вкус белого картофеля травами и специями, чтобы усилить низкокалорийный или низкокалорийный вкус.

Обжарка и тушение также могут помочь выявить естественную сладость окорока.

Использование в кулинарии: поскольку картофель не содержит недопустимого уровня белка, вы можете захотеть сочетать их с другим растительным белком в рецептах.

Попробуйте буррито из картофеля и нута, картофель с яичницей или картофель с тофу.

16. Орехи

Питание: Здравствуйте, полезные жиры! Орехи, такие как миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи, содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

В среднем от 4 до 6 граммов белка на порцию в 30 граммов добавляет питательной смеси.

Вкус: профиль вкуса орехов различается, как и вкус орехового масла. , в зависимости от используемых орехов.

Использование в кулинарии: нет ничего более удобного, чем горсть орехов для быстрого перекуса.

Орехи также могут занять центральное место в блюдах и десертах. Поджарьте миндаль в духовке, чтобы получился идеальный топпер для мороженого, или взбейте густое карри из кешью.

17. Овощи с высоким содержанием белка

Питание: овощи с высоким содержанием белка включают брюссельскую капусту, шпинат, горох, кукурузу, брокколи и спаржу.

Хотя они могут не совпадать по содержанию белка с некоторыми другими продуктами на растительной основе, помогает каждый немного.

Кроме того, недостаток белка они восполняют клетчаткой и питательными микроэлементами, такими как калий, кальций и витамин К.

Вкус: от овощей никто не отворачивается. подготовлен правильно.

Сделайте овощи, такие как шпинат и брокколи, более вкусными, выбирая методы приготовления, которые усиливают, а не стирают их вкус. К ним относятся приготовление на гриле, тушение и жарка.

Использование в кулинарии: Все, что касается приготовления овощей, подходит.

В понедельник без мяса овощи могут заменить мясо практически в любой упаковке с продуктами.

Положите спаржу в сырную пасту, добавьте в пиццу жареную брокколи или упакуйте горшечный пирог с горохом и кукурузой.

Еда на вынос

В мире растений есть что-то для каждого. белки на основе. Даже если некоторые из них незнакомы, не бойтесь пробовать что-то новое, используя это руководство в качестве справочника.