Безголодный способ сгладить живот

Tetra Images / Corbis Ваша талия исчезла, и вы готовы вернуть ее - да, по состоянию здоровья, но также потому, что вы хотите выглядеть лучше (вот, вы это сказали). К счастью, это та область, где гармонично сочетаются тщеславие и благополучие. «Висцеральный жир, который окружает органы в средней части живота, играет большую роль в риске метаболических состояний, таких как диабет», - говорит Клэр Уиллер, доктор медицины, инструктор Школы общественного здравоохранения Портлендского государственного университета и автор книги The Complete Идиоты: как избавиться от жира на животе .

И вопреки тому, что думают многие люди, живот - это не зона упрямого жира. «В отличие от жира в других местах, жир на животе предназначен для обеспечения быстрой энергии в случае, если вам нужно сражаться, спасаться бегством или переносить голод», - говорит доктор Уиллер. «Когда вы занимаетесь умеренной активностью (например, убегаете или сражаетесь) и сокращаете количество калорий (как при голоде), большая часть жира, который вы теряете в первую очередь, будет поступать из вашего живота».

Он готов сойти. ; Теперь дайте ему толчок с помощью этих стратегий.

Убийца живота

Чтобы надеть эту облегающую талию юбку-карандаш (ту, которую задвинули в заднюю часть шкафа), нужно больше тренироваться и умный выбор продуктов питания, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, - неудивительно. Что удивительно, так это то, насколько легко это осуществить. Попробуйте следующее: каждый день старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут, не более шести часов сидите и поддерживайте количество калорий в диапазоне от 1500 до 2000. «Женщина с умеренным избыточным весом (от 15 до 25 лишних фунтов) должна похудеть на 2 дюйма в первые две недели - большинство из них потеряет больше», - говорит доктор Уиллер.

Также полезно: есть больше еды. следующие, которые в первую очередь нацелены на дряблость живота.

Клетчатка. Как показывает исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nutrition , насыщение помогает сохранить гладкость живота. По сравнению с людьми, которые только сокращают количество калорий, те, кто также ел от четырех до семи ежедневных порций цельнозерновых продуктов (например, ломтик цельнозернового хлеба или полстакана коричневого риса), потеряли значительно больше жира на животе.

Это еще одна причина быть (здоровым) любителем углеводов: «Клетчатка в цельнозерновых продуктах не только помогает промыть пищеварительный тракт, делая живот более плоским из-за меньшего запора, но и помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным», - говорит Тэмми Лакатос Шеймс, доктор медицинских наук, автор книги The Secret to Skinny .

Растворимая клетчатка, которая содержится в овсянке и яблоках, оказывается особенно эффективным борцом с жиром. По данным исследования Университета Уэйк-Форест, на каждые 10 грамм ежедневного потребления этого вещества жир на животе падает почти на 4% за пять лет. «Для максимальной пользы получайте от 25 до 30 граммов клетчатки в день», - советует доктор Уиллер.

Молочные продукты
Молочные продукты полезны для живота, помогая удерживать мышечную массу и накапливать меньше жира. Возьмите это у людей, сидящих на диете в исследовании Университета Теннесси, которые съедали 6 унций обезжиренного йогурта с каждым приемом пищи и теряли на 81% больше абдоминального жира, чем те, кто сокращал количество калорий в одиночку. «Увеличение содержания кальция подавляет кальцитриол, гормон, который способствует накоплению жира», - объясняет ведущий автор исследования Майкл Земель, доктор философии. Отказ от кальцитриола также снижает выработку в жировых тканях кортизола, гормона, который, как известно, увеличивает количество висцерального жира.

Более того, недавнее исследование Гарвардского университета доказывает, что витамин D и кальций используются для снижения веса. Исследователи давали одной группе три ежедневных стакана апельсинового сока, содержащего кальций и витамин D, в то время как другая группа пила такое же количество не обогащенного OJ каждый день. Через четыре недели группа, принимавшая витамин D и кальций, потеряла почти в 10 раз больше жира на животе, чем те, кто пил обычный сок. Чтобы похудеть без всех калорий в трех стаканах OJ, ежедневно добавляйте 450 МЕ витамина D и 1500 миллиграммов кальция.

Следующая страница: Что есть
Фрукты и овощи
Согласно исследованию Университета Флориды, люди, которые в основном ели растительную пищу, были стройнее. «Исследователи разработали индекс, называемый фитохимическим индексом или индексом PI, который оценивает количество калорий, потребляемых из растительной пищи, по сравнению с общим дневным потреблением калорий по шкале от нуля до 100», - говорит Синтия Сасс, RD, New Врач-диетолог из Йорка и автор SASS Самостоятельная стройность: преодолевай тягу, сбрось килограммы и сбрось дюймы . «У людей с нормальным весом показатели PI в среднем на 10,3 балла выше, чем у людей с избыточным весом или ожирением», - говорит она. «И хотя обе группы потребляли примерно одинаковое количество калорий в день, у тех, у кого был более низкий показатель PI, окружность талии была больше». Исследователи предлагают включать растительные продукты - фрукты, овощи, орехи - каждый день, в идеале - в начале каждого приема пищи.

Полезные жиры

GettyНе все жиры делают вас толстыми. Фактически, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), содержащиеся в некоторых орехах и маслах, помогают вам оставаться стройным. В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care , инсулинорезистентные люди, соблюдающие диету с высоким содержанием МНЖК, избежали участи тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, у которых жировая масса сместилась в сторону живота.

Включайте в каждый прием пищи растительные жиры - например, 2 столовые ложки миндального масла или четверть авокадо, - советует Сасс. Аналогичным образом, добавление чуть менее 2 чайных ложек сафлорового масла, богатого ПНЖК, в свой рацион каждый день - даже без сокращения калорий - снижает абдоминальный жир, говорится в исследовании Университета штата Огайо. Линолевая кислота - полиненасыщенная жирная кислота омега-6, содержащаяся в сафлоровом, подсолнечном, соевом и кукурузном маслах, - помогает увеличить выработку жиросжигающего гормона адипонектина, говорит ведущий автор исследования Марта Белери, доктор философии. «Используйте сафлоровое масло в заправках для салатов или выпечке - во всем, в чем масло не достигает точки копчения (например, во фритюре)», - предлагает она. «Это ломает все».

Чего следует избегать

Помимо того, что нужно больше двигаться и есть удобную для талии пищу, постарайтесь ограничить эти жировые магниты:

Алкоголь
Люди, которые выпивали три с лишним порции в день - даже нечасто - имели больше висцерального жира, чем те, кто употреблял такое же количество ежемесячно, но увеличивал их количество, согласно исследователям Университета в Буффало. Хотите выпить больше одной чашки? Выбирайте светлое пиво, шпритцеры для вина или диетические миксеры.

Транс-жиры
Тип жира, который содержится во многих хлебобулочных изделиях и соленых закусках, может вызвать увеличение веса на животе, даже если вы не потребляете лишние калории. «Откажитесь от всего, что связано с частично гидрогенизированными маслами, - говорит доктор Уиллер. Они могут спрятаться в неожиданных местах (например, в некоторых хлопьях с отрубями и нежирном мороженом).

Незначительный стресс
Прием пищи вызывает выработку инсулина, а стресс повышает уровень кортизола. «При повышении эти два гормона работают вместе, чтобы накапливать дополнительные калории, которые вы потребляете, в виде жира на животе», - говорит доктор Уиллер. В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, люди, питающиеся стрессом, показали более высокий уровень инсулина и кортизола и набрали больше веса, чем те, кто не ел в состоянии тревоги. В следующий раз, когда вы сядете есть, сначала найдите пять минут, чтобы расслабиться. Хорошее место для начала: уберите гаджеты.

Следующая страница: двигайтесь
Все правильные движения

Вам за 40 и вы заигрываете с перименопаузой? Это может объяснить те пять упорных фунтов вокруг вашего живота, прямо под кожей (также известный как «подкожный» жир). «Поскольку яичники замедляют производство эстрогена, организм компенсирует это за счет производства большего количества жировых клеток», - говорит доктор Уиллер. Подкожный жир не так вреден для вас, как висцеральный, но это не значит, что вы должны с этим мириться. Боритесь с помощью упражнений.

Сжигайте жир
пресс, тренируйтесь в тонусе, но вам нужно кардио, чтобы сжигать жир, который их скрывает. Попробуйте чередовать интенсивность, - предлагает Джессика Мэтьюз, физиолог Американского совета по упражнениям. . Бегите ли вы или используете кардиотренажер, одну минуту выполняйте с уровнем интенсивности 8 или 9 из 10, а затем две минуты с уровнем интенсивности 5 или 6; повторите эту схему.

Набирайте силу
Исследования показывают, что маневр на велосипеде возглавляет список наиболее эффективных упражнений для кора. Лежа, руки за голову и колени под углом 45 градусов, медленно вытягивайте одну ногу, затем другую, касаясь правым локтем левого колена, и наоборот. Делайте два-три подхода по 8-15 повторений через день, и вы будете на пути к более тонкой середине.