Более быстрый метаболизм в любом возрасте

Plattform / Getty Вы хотели бы сделать что-нибудь - что угодно - для ускорения метаболизма, но это выходит из-под вашего контроля. Правильно? Не совсем. Хотя генетика и ваш возраст играют определенную роль, недавние исследования показывают, что вы можете многое сказать о том, насколько хорошо работает ваш метаболизм, который включает в себя способность вашего организма расщеплять пищу на полезную энергию.

Фактически, вы может почти свести на нет замедление метаболизма, которое происходит после 40 лет, путем корректировки вашей диеты, упражнений и привычек сна. «Думайте о своем теле как о двигателе. Ваш метаболизм - это скорость, с которой работает ваш двигатель», - объясняет Скотт Исаакс, доктор медицины, эндокринолог из Атланты и автор книги Гормональный баланс: как похудеть, изучая свои гормоны и метаболизм. . «Внося изменения в эти три элемента, вы действительно можете увеличить обороты своего двигателя».

Планы питания и упражнений на этих страницах были разработаны, чтобы поддерживать ваш метаболизм на уровне до 10 фунтов. за 21 день. Прочтите, чтобы узнать о ключах не только к потере, но и к потере навсегда.

Ключ 1. Ешьте рано
Ваш базальный уровень метаболизма - количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, - основан на таких вещах, как возраст, рост и тип телосложения, так что вы мало что можете сделать, чтобы это изменить. Но вы можете многое сделать, чтобы изменить количество сжигаемых калорий, начиная с диеты. В частности: позавтракайте.

Мы уже знаем причины, по которым вы можете не хотеть этого (у вас нет на это времени / энергии / желудка), но уходить на работу натощак - все равно что удариться кнопка паузы на вашем метаболизме. И вот почему: когда ваш мозг чувствует, что ваш желудок пуст, он посылает вашим клеткам сообщение, чтобы сберечь энергию на случай, если не придет еще один прием пищи. Другими словами, ваше тело удерживает жир, хранящийся в ваших клетках, вместо того, чтобы помогать вам его сжигать.

'Завтрак запускает процесс, называемый термогенезом, когда тело сигнализирует мозгу, чтобы активировать метаболический процесс превращения - превращает пищу в энергию », - говорит Марк Хайман, доктор медицины, автор книги The Blood Sugar Solution .

Ключ 2: ешьте часто
Чтобы поддерживать метаболизм, доктор Хайман предлагает есть небольшими порциями каждые три или четыре часа. По словам Мариссы Липперт, доктора медицинских наук, которая разработала план питания на стр. 39, старайтесь приготовить в каждом из этих приемов пищи не менее четверти белка - будь то белок животного происхождения, бобы или молочные продукты. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Neuron, предполагает, что потребление белка стимулирует клетки, ответственные за включение в организме механизма сжигания калорий.

С другой стороны, продукты с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов могут привести к другой проблеме: резистентности к инсулину. «Когда мы становимся старше, очень важно обращать внимание на то, сколько сахара мы потребляем», - говорит Дайан Кресс, доктор медицинских наук, автор книги Чудо метаболизма . «Слишком много вреда для вашего метаболизма, заставляя ваше тело накапливать лишние калории в виде жира».

Следующая страница: Ключ 3: Потеть с веса Ключ 3: Потеть с веса
Еще важнее? Упражнение. «Это не только влияет на ваш метаболизм, пока вы это делаете, но и исследования показывают, что вы можете продолжать сжигать калории до 24 часов после окончания, потому что ваш метаболизм остается повышенным», - говорит доктор Исаакс.

Присцилла Грэгг / Гетти

Это особенно верно, если вы бросаете вызов самому себе: новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , предполагает, что интенсивные упражнения могут «включить» гены, ответственные за энергетический метаболизм. Исследователи обнаружили, что активация этих генов сжигания жира была выше у велосипедистов, которые крутили педали на 80 процентов своей аэробной способности, по сравнению с теми, кто ездил на велосипеде более умеренно, на 40 процентов. Поэтому, хотя вы не можете навсегда изменить свою ДНК (если только!), Эксперты говорят, что упражнения могут активировать определенные гены, которые запускают процесс сжигания жира.

Упражнения особенно полезны после того, как вам исполнится 40 лет. , когда ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться. Эксперты считали, что он замедляется из-за неизбежной потери мышечной массы. Однако исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine , показало, что у подходящих женщин в возрасте от 41 до 81, которые продолжали заниматься 4-5 раз в неделю по мере взросления, состав тела практически не изменился. Настоящая причина потери мышц с возрастом? Вы перестанете его использовать. «Теперь мы знаем, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, метаболизм не снижается», - говорит доктор Айзекс.

Ключ 4: засыпайте лишние килограммы
Нет, это не ваше воображение. Недостаток сна может заставить вас поправиться - и не только потому, что вы проводите дополнительные часы бодрствования перед телевизором с пакетом чипсов. Исследования показывают, что люди, которые спят две трети своего обычного количества (скажем, пять часов вместо восьми), съедают в среднем 549 лишних калорий на следующий день, не осознавая этого. Эксперты считают, что это связано с тем, что слишком мало zzz нарушает баланс важных гормонов, регулирующих аппетит.

Но это еще не все: шведское исследование показало, что даже одна ночь нарушенного сна может заставить организм на следующий день сжечь на 20 процентов меньше калорий. «Недостаток сна влияет на множество гормонов, связанных с метаболизмом», - говорит доктор Айзекс. «Устойчивость к лептину - гормону, регулирующему массу тела - увеличивается, в то время как уровень грелина, гормона, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы голодны, также увеличивается».

Стремитесь к семи-восьми часам приема пищи. - время подушек на ночь, - советует доктор Хайман. «Даже небольшое изменение режима сна может иметь большое значение для вашего здоровья». Не говоря уже о вашей способности сжигать калории.