Руководство по подсчету углеводов для новичков

Когда дело доходит до успешного лечения диабета, очень важно контролировать потребление углеводов. Исследования показали, что мониторинг потребления углеводов приводит к улучшению показателей глюкозы в крови (ГК) и может улучшить ваше здоровье и другими способами.

Один из методов управления углеводами - это подсчет углеводов.

Что такое подсчет углеводов?

Для правильного функционирования вашему организму необходимы питательные вещества. Питательные вещества, которые ему необходимы в больших количествах, называются макроэлементами, а питательные вещества, которые требуются в небольших количествах, называются микронутриентами.

Есть три типа макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Углеводы дают энергию и подпитывают мозг. Белок сохраняет ваши ткани и клетки здоровыми. Жир защищает ваши жизненно важные органы, а также дает энергию.

Углеводы, безусловно, имеют наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Подсчет углеводов - это способ убедиться, что ваше тело получает достаточно углеводов для повседневной деятельности, не повышая уровень глюкозы до нездорового диапазона.

Кому это может быть полезно?

Когда подсчет углеводов впервые появился на сцене диабета, он в основном использовался людьми, которые принимают инсулин во время еды, как способ определения своей дозировки.

Теперь его может использовать любой, кто пытается ограничить количество потребляемых углеводов определенным количеством граммов или процентным соотношением от общего количества калорий каждый день.

Начало работы

Поначалу процесс может показаться утомительным, но как только вы освоите его, подсчет углеводов действительно поможет вам управлять своим здоровьем. Вот что нужно иметь в виду, когда начинаете.

Первый шаг в подсчете углеводов - это распознавание углеводов в продуктах, которые вы едите. Вы, наверное, знаете, что они есть в хлебе, макаронах и пирогах, но знаете ли вы, что они также в листовой зелени, йогурте и бобах?

Углеводы прячутся в уловках, таких как соус для пасты, заправка для салатов и протеиновые батончики.

Узнайте, какие продукты в основном являются углеводами, какие - белками, какие - жирами, а какие - комбинированными.

Когда вы едите углеводы, выбирайте те, которые богаты питательными веществами и волокно. Избегайте углеводов, которые содержат пустые калории.

Клетчатка замедляет скорость поступления глюкозы в кровоток, поэтому потребление углеводов с высоким содержанием клетчатки будет в меньшей степени влиять на ваш уровень глюкозы в крови.

Примеры углеводов с высоким содержанием клетчатки:

бобы
чечевицы
фрукты и овощи
овес

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует взрослым потреблять минимум 28 граммов клетчатки в день. Но по данным Гарвардской медицинской школы, большинство взрослых в Соединенных Штатах получают меньше половины этого количества.

Первый вопрос, который задает большинство людей: «Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?» К сожалению, ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Вы мужчина или женщина? Сколько тебе лет? Вы активны или ведете малоподвижный образ жизни? Вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать его?

Сначала подумайте, сколько калорий вам нужно каждый день. Вы можете использовать такие инструменты, как Планировщик веса тела Национального института диабета, болезней пищеварения и почек или таблицы в Руководстве по питанию для американцев, чтобы получить приблизительную оценку.

Как только вы узнаете свою цель по калориям, вы сможете вычислить ее. ваша цель по углеводам. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что потребности у всех разные, но люди с диабетом должны стремиться получать в среднем около 45 процентов своих калорий из углеводов.

Многие люди с диабетом стремятся к меньшему. более 45 процентов, а некоторые даже от 5 до 10 процентов. Спросите своего врача или специалиста по диабету и просвещению о том, что они порекомендуют вам.

Допустим, вы определили, что ваши ежедневные цели - 1600 калорий, из которых 35 процентов приходится на углеводы, то есть около 560. Так как каждый углеводы содержат 4 калории, вы установите потребление углеводов на уровне 140 граммов в день (35 граммов за один прием пищи плюс две закуски по 17–18 граммов каждая).

В целом CDC рекомендует от трех до четырех количество углеводов за один прием пищи для женщин и от четырех до пяти порций за один прием пищи для мужчин. Однако эти количества зависят от вашего возраста, веса, уровня физической активности и принимаемых лекарств.

Для продуктов, на которых есть этикетки с питанием, определить количество углеводов несложно. Просто посмотрите на этикетку «общее количество углеводов». Также обратите внимание на количество граммов клетчатки. Некоторые люди вычитают граммы клетчатки из граммов углеводов и используют «чистые углеводы» в качестве общего количества. Это связано с тем, что клетчатка не переваривается в энергию или калории так же, как углеводы.

Для продуктов, не имеющих маркировки, например свежих фруктов, есть много мест, где можно узнать количество углеводов. . Некоторые надежные варианты включают такие приложения, как MyFitnessPal или LoseIt! и Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства.

Сети ресторанов с более чем 20 точками обычно предоставляют информацию о питательных веществах, включая количество углеводов, для своих пунктов меню по запросу.

Теперь давайте поговорим о размере порции и размере порции.

Размер порции - это порция продукта, для которой рассчитана пищевая ценность. Так, этикетка для черной фасоли может показывать порцию 1/2 стакана и 21 грамм углеводов.

Если на самом деле вы съедаете 1 стакан черной фасоли, вам нужно удвоить количество углеводов.

При подсчете углеводов обращайте особое внимание на размер порции. Если у вас нет места, где можно легко измерить, знайте, что размер вашего кулака - около 1 чашки, а горсть - около 1/2 чашки.

Хранение хороших записей - ключ к точному подсчету углеводов. После того, как вы определили дневную норму углеводов, которую хотите достичь, рассчитайте количество углеводов, которое вы съедаете при каждом приеме пищи.

Принимайте ГК перед едой и через 2 часа после нее. Если ваш уровень глюкозы в крови повышается, возможно, выбранные вами углеводы или размер порции не подходят вам.

Если ваш уровень глюкозы в крови остается стабильным или падает, похлопайте себя по плечу! Запишите это блюдо и добавьте его в свою обычную ротацию. Скоро у вас будет список блюд, которые, как вы знаете, работают, и вам не придется так скрупулезно относиться к счету.

Избегая математики

Если математика и учет - Чтобы вас не пугали, есть другие способы контролировать потребление углеводов.

Для метода тарелки разделите тарелку пополам, а затем разделите половину пополам. У вас получится одна большая часть и две меньшие части.

Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как салатная зелень, помидоры, перец, грибы и цветная капуста.

Заполните одну из меньших частей нежирным белком, например, куриной грудкой, рыбой или эдамаме. Обратите внимание, что большинство белков растительного происхождения также содержат углеводы.

Заполните другую меньшую часть крахмалистыми продуктами, такими как коричневый рис, мускатная тыква или сладкий картофель. Не забывайте выбирать продукты с большим содержанием клетчатки.

К продуктам этой категории относятся продукты, приготовленные из белого сахара или белой муки (печенье, пирожные, пироги, хлеб, макаронные изделия и т. Д.), Белый картофель и белый рис.

Полностью откажитесь от сладостей - замените их свежими фруктами - и ешьте такие продукты, как цельнозерновые, сладкий картофель и рис с цветной капустой в качестве заменителей.

Продукты разного цвета содержат разные типы питательных веществ, поэтому вам нужно большое разнообразие.

Например, зеленые продукты являются хорошими источниками калия, витамина С, витамина Е и фолиевой кислоты. Оранжевые и желтые продукты богаты бета-каротином. Красные продукты содержат ликопин. Пурпурные продукты содержат флавоноиды. Когда вы едите углеводы, стремитесь получить максимальную отдачу от рациона.

Вывод

Успешное управление диабетом означает контроль потребления углеводов. Придумайте ежедневную цель, посчитайте свои углеводы, а затем посмотрите, работает ли эта цель для вас.

Не бойтесь настраивать, пока не сделаете все правильно!