Тренировка с эспандером из 7 движений, которую можно выполнять где угодно

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и повысить тонус, силовые тренировки - один из лучших способов выполнить свою работу. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы путешествуете, эспандер может стать отличным инструментом, который поможет вам выполнить полноценную тренировку всего тела с помощью всего лишь одной небольшой опоры.

Потому что они Диапазон сопротивления от 2-4 фунтов до 35-40 фунтов в зависимости от цвета, эспандеры отлично подходят как для новичков, которые хотят сосредоточиться на форме, прежде чем они будут поднимать более тяжелые веса, так и для опытных ветеринаров спортзала. Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете придумать самостоятельно; подумайте, что вы можете делать в тренажерном зале со свободными весами и тросами, и попытайтесь воссоздать ту же ситуацию дома с помощью эластичных лент.

Вот 7 упражнений (с использованием ленты с ручками), которые вы можете попробовать выполнить пусть творческие соки текут.

Это упражнение в основном нацелено на ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки, закрепив резинку на низком крючке, а ручку на левой ноге. Выдохните, вытягивая ногу прямо за корпусом, не забывая сжимать ягодицы в конце каждого движения. Сделайте 1 подход по 15-20 повторений на правую сторону, а затем переключитесь на левую. Сделайте по 4 подхода на каждую сторону.

Это упражнение противоположно откатам и в основном нацелено на брюшной пресс. Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, а бедра над коленями. Оберните один конец эспандера вокруг лодыжки, а другой конец - на крючок или стойку. На выдохе подтяните колено к груди, напрягая мышцы живота, и верните ногу в исходное положение. Сделайте 15-20 с каждой стороны. В качестве дополнительной задачи выполните упражнение, выпрямив другую ногу и опираясь на пальцы ног (то есть положение полной планки или отжимания от пола).

Chest Fly то же самое с эспандер, как с тросами или гантелями в тренажерном зале. Прикрепите ремешок к чему-нибудь прочному. Начните с широко раскрытыми руками, держась за ручки. Держите руки в поле зрения периферии и убедитесь, что локти не смыкаются, а вместо этого держите их мягко согнутыми. Выдохните и сомкните руки вместе, как будто вы обнимаете большое дерево, а затем медленно разведите руки, сопротивляясь входящей ленте. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Найдите высокую перекладину или крюк и оберните его. обвяжите его. Верх двери идеален, если вы находитесь дома. Встаньте на колени лицом к ремешку и возьмитесь за ручки. Ваша спина должна быть прямой, а плечи опущены вниз и назад. На выдохе потяните ручки к груди, сжимая лопатки вместе, а затем на вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Этот подход отлично подходит для одновременной работы с косыми мышцами и брюшным прессом. Найдите место, чтобы закрепить ремешок на уровне талии. Возьмитесь за обе ручки и отойдите достаточно далеко, чтобы натянуть резинку. Руки должны быть слегка округлыми, а руки должны быть прямо перед пупком. Медленно поверните туловище в сторону, не забывая использовать корпус (а не руки) для выполнения работы, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 с одной стороны, а затем поменяйте стороны. Чтобы по-настоящему разжечь косые мышцы живота, удерживайте последний поворот и завершите его 10 быстрыми импульсами, прежде чем сменить стороны.

Подъемы вперед прорабатывают передние дельтовидные мышцы (мышцы на передней части плеч) и повязку на вас. может почувствовать даже больший ожог, чем с гантелями. Встаньте на середину резинки, возьмитесь за ручки и вытяните руки в стороны, ладони смотрят назад. Выдохните и поднимите по одной руке за раз; остановитесь, когда достигнете уровня плеч, а затем медленно вдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 20 с каждой стороны, чередуя каждый раз