Тренировка из 5 движений, чтобы привести ваши ягодицы в форму

Благодаря тому, что Дженнифер Лопес продолжала убивать его на красной ковровой дорожке после всех этих лет, а теперь и после повального увлечения «красотками», само собой разумеется, что многие из нас хотят иметь подтянутую, задорную задницу. Но помимо желанного внешнего вида, укрепление ягодиц имеет невероятно важную цель.

Сильная ягодица помогает защитить нижнюю часть спины от травм, что обеспечивает безопасность при поднятии тяжестей в тренажерном зале (и детям). вне тренажерного зала!), и это может помочь вам быстрее бегать или спринт. Скульптурное, приподнятое, закругленное произведение искусства для задней стороны - это просто плюс!

Хотите ли вы лучше выглядеть на пляже или побить свой рекорд бега на 5 км, рецепт тот же. С помощью этих 5 лучших упражнений для ягодиц вы сможете сокрушить свое время в гонках и свое бикини одновременно.

Это упражнение недавно покорило мир. Хотя существует несколько вариантов, один из моих любимых - выполнять их на плоской скамье (или на диване, если вы дома). Сядьте на пол и откиньтесь на край скамьи или кушетки, убедившись, что край находится прямо под вашими лопатками. (Убедитесь, что скамейка закреплена на месте, поместив ее у стены или положив за нее отягощения, если вам нужно.)

Поставьте ступни на пол, немного шире плеч. ширина друг от друга. Надавите пятками и поднимите туловище над землей, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выполнить движение (чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантель поверх бедер, как показано ниже). Когда ваш торс плоский, а ноги под углом 90 градусов, медленно опускайте ягодицы обратно на землю. Выполните 12-15 повторений этого упражнения.

Держите гантель вертикально обеими руками на груди. Ваши ладони будут смотреть друг на друга. Встаньте, расставив ступни на несколько дюймов шире плеч, пальцы слегка расширены. Сядьте поудобнее и присядьте, пока не окажетесь параллельно полу или даже немного ниже. Проедьте пятками и встаньте, чтобы выполнить повторение. Выполните 15 повторений этого упражнения.

Держите по гантели в каждой руке, свесив руки перед собой, а ладони обращены к телу. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите хорошую осанку; Держа колени слегка согнутыми, плечи назад и грудь вытянуты, медленно начните отводить бедра назад и опускать гантели вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. При этом убедитесь, что у вас хорошая плоская спинка. Важно, чтобы гантели касались вашего тела на протяжении всего движения. Когда вы достигнете полного разгибания, начните втягивать бедра внутрь, позволяя гантелям медленно подняться обратно в положение стоя. Выполните 12-15 повторений этого упражнения.

Возьмите легкую повязку и оберните ее вокруг лодыжек. Лягте лицом вниз на швейцарский мяч примерно в середине туловища, положив руки на землю. Поставив левую ногу на землю, поднимите правую ногу прямо вверх (держа ногу прямо, носком к земле) как можно выше. Медленно опускайтесь вниз, чтобы выполнить 1 повторение. Выполните 12-15 повторений этого упражнения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.

Теперь завершите упражнение этим знакомым движением. Хотя многие люди думают, что более высокая ступенька лучше, использование более низкой ступени на самом деле больше нацелено на ягодицы!

Найдите стул, прочный стул или даже лестницу в своем доме для выполнения этого упражнения. Начните с того, что встаньте перед ступенькой, расставив руки по бокам. Медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, прижав левую ногу к правой ноге. Медленно сделайте шаг назад сначала левой ногой, а затем снова опустите правую на пол. Это одно повторение. Выполните 12 повторений этого упражнения, сначала двигая правой ногой, затем переключитесь на движение левой ногой, сделав еще 12 повторений с этой стороны.