20-минутная тренировка для праздников

Платья без бретелек, коктейльные вечеринки и поцелуй в канун Нового года: похоже, в этот праздничный сезон есть что хорошо выглядеть. Наряду с необходимостью выглядеть как можно лучше для корпоративных вечеринок и семейных встреч в следующие несколько недель, появляется дополнительное искушение сладких праздничных угощений, которые, кажется, всегда находятся в пределах досягаемости руки.

Не бояться . Этот план тренировки с кардиотренировками и сжиганием жира позволит вам умереть, не чувствуя вины. Он разработан как круговая тренировка всего тела, поэтому вы можете проработать больше мышц за один раз, что означает большее количество сжигаемых калорий.

Примечание. Поскольку я сейчас на седьмом месяце беременности, я живу в Лос-Анджелесе. личный тренер Кортни Маккалоу продемонстрировала упражнения.

Забудьте о бесцельной беге трусцой на беговой дорожке, никуда не идущем (в прямом и переносном смысле). Один из самых быстрых способов заставить ваше сердце биться чаще - прыгать через скакалку. От 30 секунд до минуты более чем достаточно, чтобы разжечь сердце, одновременно работая всем телом. Если у вас нет под рукой скакалки, вы все равно можете смоделировать движение для того же эффекта. Для достижения максимальных результатов начните все эти тренировки с 1-минутной скакалки.

Примите положение планки. Прижмите левое колено к левому локтю; затем вернитесь к доске. Возьмите то же левое колено и втяните его в правый локоть, а затем вернитесь к доске. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, увеличивая темп к концу, а затем переключитесь на правую ногу.

Держите гантели весом 5–8 фунтов в каждой руке и примите верхнюю позицию для отжимания. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Выпрямив руки, потяните правую руку вверх так, чтобы гантель коснулась правого плеча. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете по 10 с каждой стороны. Если это слишком сложно, пропустите отжимания или сделайте их на коленях.

Приседания с прыжком - прекрасный пример плиометрического упражнения, когда мышцы быстро растягиваются и ненадолго отдыхают. Это одни из лучших приемов для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает сжигать нежелательный жир. (Они также дают дополнительный импульс кардио). Начиная с приседа, ноги на ширине плеч и колени прямо над пятками, подпрыгните как можно выше от земли, прежде чем вернуться в положение приседа. Стремитесь сделать 20 повторений. В качестве дополнительной задачи возьмите набор гантелей.

Начните с широкого приседания сумо, вывернув бедра и колени наружу, руки согнуты по бокам. На выдохе вытяните правую руку вверх по диагонали влево. Вернитесь к своему приседу сумо и поменяйте сторону. Повторите по 15 раз с каждой стороны. Тянувшись в противоположном направлении, вы прорабатываете не только ягодицы, ноги и руки, но и косые мышцы живота.

Представьте себе обычный велосипедный кран, за исключением прямых ног. Лягте на спину и заведите руки за голову. Поднимите правую ногу прямо и коснитесь левым локтем правого колена. Продолжайте переключаться по 15 раз в каждом направлении, увеличивая темп на ходу. Сохранение прямой ноги вместо согнутой позволяет вам растягивать заднюю часть ног во время работы с корпусом.

Встаньте за ступенькой или ящиком на уровне колен или чуть ниже. Поставьте одну ногу на ящик и сделайте шаг вверх, позволяя другой ноге соприкоснуться с ней, а затем опустите другую ногу обратно на пол, контролируя ее. Сделайте 15 упражнений на правой ноге, прежде чем переключиться на левую.

Вариант: держите по две гантели в каждой руке и поднимайте руки вверх над головой каждый раз, когда делаете шаг вперед, чтобы усложнить задачу.

Лежа на спине, поставьте одну ногу на приподнятую поверхность (ящик, мяч BOSU и т. Д.) И поднимите другую ногу к потолку. Удерживая оба бедра на одном уровне, сожмите ягодицы и прижмите оба бедра вверх в положение моста (показано). Затем снова опускайте бедра вниз, проверяя при этом один позвонок за раз, чтобы защитить нижнюю часть спины. Не стесняйтесь использовать трицепс, чтобы поднять бедра. Это упражнение рассчитано на проработку всей задней половины тела. Сделайте 15 упражнений на каждую ногу.

Скакалка: 1 минута

Велосипед с прямыми ногами: 15 с каждой стороны

Отжимания с гантелями: по 10 с каждой стороны

Подъем на одной ноге на ящик: 15 на каждую ногу

Отдохните 30 секунд и затем повторите последовательность. Продолжайте 20 минут.