10-минутная тренировка на велосипеде, которая поможет вам меньше бегать

Готовитесь к следующей большой гонке? А может вы просто хотите бегать, не ненавидя каждый шаг? Что ж, есть один кардиотренажер, который может помочь, и нет, это не беговая дорожка.

Кросс-тренинг с короткой высокоинтенсивной тренировкой на велотренажере может творить чудеса с вашей беговой эффективностью, по словам недавнее исследование из Журнала исследований силы и кондиционирования. Фактически, исследователи смогли определить точную тренировку, которая дает результаты.

Вот что они сделали: во-первых, исследователи попросили 32 опытных бегунов пройти тест на беговой дорожке 3K, чтобы установить их беговые характеристики. Затем они разделили бегунов на четыре группы. Одна группа поддерживала свой обычный режим физической подготовки, а остальные три также тренировались по шесть раз в течение двух недель с короткими интервалами спринта на велосипеде, которые включали периоды отдыха продолжительностью 30 секунд, 80 секунд или две минуты.

Через две недели все бегуны повторно прошли тест на беговой дорожке. Единственная группа, которая увидела значительный прирост беговой производительности, была велосипедная группа, у которой был наименьший период отдыха в 30 секунд. В среднем люди в этой группе сокращают время примерно на 25 секунд!

Но вам не нужно быть гонщиком, чтобы извлечь выгоду из этого подхода. «Если вы хотите улучшить свой бег, но вам не очень нравится бег, это сработает для вас», - говорит соавтор исследования Джон Бабрадж, доктор философии, преподаватель физиологии упражнений в Университете Абертай в Шотландии. «Использование высокоинтенсивных тренировок позволяет сократить еженедельный пробег, сохраняя при этом форму для бега».

Готовы попробовать?

На велотренажере сделайте разминку в течение трех минут вращая педали с очень низким сопротивлением примерно при 70 об / мин. Нажмите на педаль в полном спринте в течение 10 секунд с сопротивлением от 15 до 17 на обычном спортивном велосипеде, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите шесть раз.

Во время периодов активного восстановления поддерживайте скорость около 50 об / мин, несмотря на очень легкое сопротивление или его отсутствие. Когда вы пройдете шесть раундов, охладитесь так же, как вы разогревали, вращая педали с очень низким сопротивлением и примерно 70 об / мин.

Весь круг можно пройти всего за 10 минут.

Если вы в настоящее время готовитесь к гонке, три раза в неделю - это способ добиться этого PR. Но если вы просто пытаетесь улучшить свою выносливость, вы все равно можете ощутить преимущества, добавив эту тренировку в свой распорядок дважды в неделю, - говорит Барбарадж.