9 способов облегчить медитацию

• Начать
• Визуализировать
• Петь
• Считать
• Лечь
• Почувствовать
• Двигаться
• Кратко и красиво
• Не напрягать
• Будьте реалистичны
• Вывод

Соблюдать регулярный распорядок медитации может быть проблемой. С требованиями повседневной жизни ткачество вовремя сесть на подушку может показаться невозможным.

Когда вы, наконец, садитесь, природа зовет, вы понимаете, что не ели весь день, или, возможно, своенравная кошка забралась к вам на колени.

Излишне говорить, может быть трудно сконцентрироваться.

С одной стороны, сохранение практики в современной жизни может показаться почти противоположным. С другой стороны, именно для этого и нужна практика медитации.

Цель медитации - помочь нам научиться действовать в нашей ситуации такой, какая она есть. Речь идет не о создании идеальной атмосферы или ожидании подходящего момента. Фактически, когда мы находимся прямо в гуще событий, это может быть самым плодотворным и плодотворным временем для практики.

Раньше я чувствовал, что «делаю это неправильно», когда садился медитировать, и не мог успокоить свой ум. Иногда я даже уходил от медитации более разочарованным, чем когда начинал.

Я много раз слышал, как люди говорят, что нет правильного способа медитировать, но потребовалось много времени, чтобы по-настоящему погрузиться в это.

Однажды меня наконец осенило, что, как бы то ни было, я Я должен появиться, чтобы медитировать. Медитация - это просто акт пребывания с тем, что есть.

Если я сижу на подушке и чувствую разочарование, я сажусь с ней.

Если есть грусть, я сижу с ней.

Я больше не использую медитацию как способ «исправить» свои чувства, а как способ быть с ними.

Тем не менее, быть с нашими чувствами может быть сложно - очень сложно. В конце концов, 101 отвлечение, с которым мы сталкиваемся, мешает нам практиковать, - всего лишь прикрытие этого простого факта.

Наш обезьяний разум будет делать почти все, чтобы не сидеть на месте и не чувствовать свои чувства, будь то бегство в последний раз в ванную, внезапное воспоминание о том, что у нас есть белье в сушилке, или любые другие вещи, которые нас тянут. вдали от настоящего момента.

К счастью, я научился некоторым стратегиям, позволяющим обманом заставить свой разум оставаться на месте, чтобы я мог работать с ним, а не против него.

По сути, вы просто должны дать ему работу.

Дайте уму работу

Ум хочет чувствовать себя важным. Он хочет чувствовать себя руководителем шоу или, по крайней мере, вице-президентом по операциям.

Если мы знаем, что это произойдет, мы можем работать с умом, чтобы не отвлекать его, пока мы сидеть.

Многие люди думают, что медитация очищает ум. Хотя эта идея часто ассоциируется с медитацией, на самом деле она считается плодом или высшим результатом практики в большинстве традиций, а не самой практикой.

Медитировать с ожиданием опустошения ума - это значит как будто впервые садишься за пианино и ожидаешь, что спонтанно сыграешь сонату.

Другими словами, это довольно нереально.

Вместо этого вы можете использовать описанные ниже техники, чтобы начать работать с умом, чтобы медленно научить его успокаиваться, вместо того, чтобы ожидать, что он исчезнет полностью.

Я изучил большинство этих техник медитации от моих учителей в Трика Махасиддха Йоге, но существует бесконечное количество доступных вариантов медитации. Вы даже можете проявить творческий подход и придумать свой собственный, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Визуализируйте это

Визуализация - это один из способов работы с воображением во время медитации. Это особенно хорошо для людей с активным воображением и любителей мечтать, поскольку это знакомая территория для работы ума.

Визуализация бывает разных форм. Вы можете визуализировать определенные цвета, возникающие в теле, или увидеть себя в естественной мирной обстановке. Вы даже можете визуализировать героя, наставника или божество, с которыми чувствуете особую связь.

Одна из моих любимых простых медитаций визуализации - просто увидеть свое тело как световое тело. Эта медитация прямолинейна и проста, но оказывает на меня сильнейшее влияние.

Попробуйте

Визуализируйте силуэт своего тела в любой позе для медитации. Посмотрите на форму ног, туловища, рук и головы. Почувствуйте, как тело занимает место. Почувствуйте форму тела и воздух на своей коже.

Затем вы увидите, как внутри тела возникает красный свет, как красный шелковый кошелек, сквозь который струится солнечный свет. Представьте, что этот красный свет сияет, превосходя любой оттенок красного, который вы когда-либо видели.

Посмотрите, как красный свет проникает в каждый дюйм тела, наполняя ваш силуэт рубиново-красным светом. Он становится все ярче и ярче, расширяясь за пределы тела и достигая всего времени и пространства.

Вы можете практиковать эту медитацию сколько угодно долго, сосредотачиваясь на том, чтобы свет становился ярче с каждым вдохом.

Скажи это вслух

Медитация не должна быть тихой. Мантры и пение использовались с доисторических времен, и вам не нужно изучать санскрит или тибетский язык, чтобы использовать их. В последние годы они также привлекли к себе внимание положительной пользой для психического и эмоционального здоровья.

Вероятно, наиболее известное пение, связанное с медитацией, - это «ом» или «аум». «Ом» - это не слово технически, но оно все же имеет богатое значение. Это также способствует великолепному пению.

Пение автоматически настраивает вас на дыхание, потому что вы должны наполнять легкие перед тем, как звучит каждое пение.

Моя любимая часть пения - это вибрация I чувствую по всему телу, когда я это делаю. Я часто сосредотачиваюсь на определенной области, которая удерживает напряжение, например, на голове или сердце, и концентрирую вибрацию моего песнопения в этой области тела.

Может показаться, что вы делаете себе внутренний массаж или собственную звуковую ванну. Одна из самых простых медитаций с пением, которую я знаю, - это непрерывное пение «ом».

Попробуйте

Начните с сидячего положения для медитации. Сделайте глубокий вдох животом и грудью. Начните петь слог «ом», вытягивая гласные и согласные звуки так, чтобы ваше пение длилось не менее 10 секунд.

Когда вы закончите свое первое «ом», вдохните и начните снова.

С каждым пением ощущайте, как вибрация распространяется по всему телу. Вы можете поиграть, сосредоточив внимание на определенных областях, которые также кажутся напряженными. Представьте себе, что когда вибрация касается каждой части тела, напряжение расслабляется.

Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Считайте это

Некоторые из нас предпочитают структуру в своей медитации. Вот тут и приходит на помощь счет. Все, что вам нужно сделать, чтобы использовать эту технику, - это считать каждое дыхание от 1 до 10. Как только вы дойдете до 10, начните заново.

Это может быть забавное упражнение для измерения и улучшения вашего внимания. Часто я добираюсь до 23 и понимаю, что забыл начать все сначала в 10. Если вы склонны расстраиваться во время медитации, это может быть хорошей возможностью расслабиться и посмеяться над собой.

Я предпочитаю практиковать эту технику с открытыми глазами и сосредоточиться на определенной точке пола. Это помогает мне оставаться бдительным и с меньшей вероятностью забуду, что я считаю.

Попробуйте

Сядьте в удобную позу для медитации. Найдите точку на расстоянии не менее 3 футов перед вами и положите туда глаза. Сделайте глубокий вдох в живот и грудь и полностью выдохните. Затем сосчитайте 1.

Повторите вдох и выдох, считая до 10. Когда вы дойдете до 10, начните заново с 1.

Обратите внимание, если вы забываете счет или ваши глаза блуждают. куда-нибудь, кроме той точки, которую вы выбрали в начале практики, и с чувством юмора попробуйте еще раз.

Делайте это лежа

Классическое вертикальное положение для медитации - не единственный способ сделать это. Одна из моих любимых медитаций происходит в положении лежа. Это называется йога-нидра.

Йога-нидра - это техника промывания осознанности через тело, по одной части тела за раз, подобно сканированию тела. Он также использует настройку намерений и визуализацию для довольно полного пакета.

Когда я чувствую усталость или подавленность, я предпочитаю заниматься йогой-нидрой. После этого я чувствую себя уравновешенным, спокойным и помолодевшим.

Иногда это также приводит меня в сон. Это нормально, потому что это всего лишь способ тела сказать, что мне нужен отдых.

Самый простой способ выполнить йога-нидру - это следить за записью. В конце концов, вы можете записать свой собственный голос, используя методы, намерения и визуализации, которые лучше всего подходят вам.

Когда вы действительно освоитесь с этим, вы сможете провести себя через йога-нидру вообще без записи.

Чтобы узнать больше, есть множество книг по сценариям йога-нидры, которые можно попробовать сами, а также бесплатные онлайн-практики.

Попробуйте

Queue сделайте запись удобнее. Лягте так, чтобы ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки были примерно в 6 дюймах от боков тела. Позвольте ступням раскрыться, а все тело расслабиться.

Убедитесь, что вам тепло, используйте одеяло или носки, если необходимо, и положите голову на коврик для йоги, коврик или одеяло. По возможности не используйте подушку.

Когда вы почувствуете себя комфортно, нажмите кнопку воспроизведения и позвольте записи вести вас. Йога-нидра слишком сложна, чтобы делать ее в одиночку первые несколько раз.

Сосредоточьтесь на ощущениях

Одна из моих любимых медитаций для заземления - сосредоточиться на самом теле. В наши дни я провожу много времени за компьютером, и бывают моменты, когда я вообще забываю, что у меня есть тело.

Когда я сижу или стою за компьютером, я стараюсь осознавать свою позу. Я забавно наклоняюсь? Мой позвоночник прямой? Моя нога заснула, а я не заметил?

Только эта небольшая часть осознания - это небольшая практика медитации.

Когда я на самом деле сажусь на практику, я медитирую на ощущения. Довольно замечательно, сколько ощущений возникает в теле в любой момент, если мы просто настроимся на них.

Этот тип практики медитации может помочь нам глубже соединиться со своим телом и найти для него признание, особенно если мы иногда боимся или беспокоимся о возникающих ощущениях.

Мне нравится заканчивать эту медитацию, ощущая энергию жизни тела. Это отличный способ вызвать удивление и признательность как за простой факт существования, так и за сложное чудо, которым является наша физиология.

Попробуйте

Сядьте в удобную позу для медитации и закройте глаза. Начните настраиваться на форму и структуру тела, ощущая тело как единое целое.

Отсюда начинайте ощущать ощущения, возникающие в теле. Может быть, вы чувствуете легкое покалывание здесь или ощущение жужжания там. Возможно, одни части тела кажутся тяжелыми или плотными, а другие - легкими и воздушными. Некоторые части тела также могут быть горячими, холодными или даже онемевшими.

Просто наблюдайте ощущения с принятием по мере их возникновения, ориентируясь на них с чувством любопытства и открытости.

Двигайтесь вместе с ним

Медитация в движении - отличный способ вариант для тех из нас, кому сложно сидеть на месте. Это также может быть отличным вариантом, если вы чувствуете себя вялым и думаете, что сидячая практика может усыпить.

Существует множество вариантов медитации на движение, например ходьба по лабиринту, тай-чи или цигун.

Один из моих любимых способов включить медитацию в движении - просто добавлять ее всякий раз, когда я хожу по окрестностям.

Попробуйте

Начните прогулку как можно медленнее, как будто вы идете в замедленном темпе. На вдохе начните медленно отрывать правую ногу от земли, начиная с пятки и продвигаясь к подушечке стопы. Не торопитесь, прежде чем полностью поднять пальцы ног.

На выдохе начните опускать правую ногу обратно перед собой. Позвольте пальцам ног коснуться сначала, затем медленно опустите подушечку стопы, а затем пятку. Большинство из нас при ходьбе сначала опускает пятки, поэтому для этого требуется дополнительная осознанность.

Повторяйте упражнение справа налево на протяжении всей прогулки. Обратите внимание, если вы начинаете ускоряться или теряете связь с ощущениями в ногах, когда они касаются земли.

Будьте краткими и приятными

Ваша медитация не обязательно должна быть долгой, чтобы быть эффективной. Даже краткая практика приносит пользу, а длительная практика может не принести дополнительной пользы.

Короткие сеансы медитации также намного практичнее. Иногда, просто сделав паузу в работе, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, можно немного освежиться в середине дня.

Если вы работаете сидя, начните с 5 минут. По мере того, как вы привыкните к этому, вы сможете медленно двигаться вверх, пока не просидите 20 минут.

Не напрягайтесь

Медитация не должна быть утомительной. Я часто поручаю своим ученикам йоги и медитации найти место встречи между усилием и расслаблением. Это оптимальное место, чтобы получить максимальную пользу от вашей практики.

Вам не нужно заставлять ум оставаться неподвижным. Фактически, вы не можете. Ум очень похож на малыша. Он будет делать то, что будет делать. Лучший способ работать с ним - перенаправить его на более позитивные занятия, пока он не научится самостоятельно успокаиваться.

Если вы чувствуете, что ваша медитация увеличивает напряжение, а не расслабляет его, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. Уменьшите количество времени, которое вы тратите на медитацию, и постарайтесь подойти к ней с игрой.

Амбициозность в практике медитации на самом деле никуда вас не приведет.

Настройте себя на успех

Поиграйте с различными техниками и временами медитации, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Может быть, визуализации действительно делают это за вас, или, может быть, все, что ваше тело хочет сделать, - это лечь для йога-нидры. Слушайте сигналы своего тела.

Будьте реалистичны в том, когда, где и как вы медитируете. Если вы попытаетесь втиснуться в медитацию, пока дети ложатся спать, это, вероятно, расстроит всех.

Обдумайте, сколько раз в день вы хотите практиковаться и как долго, но если это не помогает, не форсируйте это.

В начале карантина я попытался увеличить свою практику медитации до пяти раз в день. Я проделал это примерно дважды, прежде чем понял, что между работой на полную ставку и управлением школой моего сына это просто нереально.

Теперь у трех меня очень хорошо получается, и иногда я меняю полуденную сидячую практику на йога-нидру. В конце концов, медитация - это принятие того, что есть, и проявление гибкости в данный момент.

Медитация для реальной жизни

Регулярная практика медитации может показаться труднодостижимой, но это не обязательно. Подходя к своей практике с гибким подходом и экспериментируя, чтобы найти то, что работает, вы сможете сделать медитацию реалистичной частью вашей жизни.

похожие истории

• 7 способов успокоиться и стать лучше.
• Я не люблю медитировать. Вот почему я все равно это делаю.
• Добра к себе ли вы? Отслеживание своих мыслей может вас удивить.
• Какой тип медитации подходит мне?
• 12 научно обоснованных преимуществ медитации