9 способов выбрать более здоровую пищу, даже когда вы устали

Неважно, насколько вы любите поесть или насколько вы квалифицированы в кулинарии, правильное питание на постоянной основе - это постоянная борьба, особенно после утомительного дня, когда сама мысль о приготовлении ужина (не говоря уже о том, чтобы убрать aftermath) отправит вас прямо в ближайшее кафе быстрого питания.

Это потому, что недостаточный отдых мешает нашим гормонам голода. «Когда мы устаем, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень лептина, гормона, который помогает нам чувствовать сытость, падает», - говорит зарегистрированный диетолог Кэтрин Брукинг из Нью-Йорка. «Области мозга, которые контролируют силу воли, захвачены, что затрудняет сопротивление пристрастию к нездоровой пище».

Сложнее, но не невозможно, говорят эксперты. С помощью всего лишь небольшого заблаговременного планирования вы можете показать своим вышедшим из строя гормонам голода, кто здесь главный. Вот с чего начать.

Хранение нескоропортящихся закусок у себя на столе и в машине (если позволяет погода) может сдержать соблазн съесть полуфабрикаты без питательных веществ и часто усугубляет тягу, говорит Грейс Дероча , Доктор медицинских наук, сертифицированный инструктор по диабету и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган. Такие закуски, как орехи, семена, вяленое мясо, жареный нут и попкорн, могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови - необходимое условие для подавления тяги - и облегчить (способ) избежать проезжей части по дороге с работы домой.

Если приготовление еды - не ваше дело (или ваше расписание затрудняет поддержание привычки), готовьтесь на ходу, готовя больше, чем вы думаете, что вам нужно каждый раз, когда вы готовите еду - скажем, в два или три раза, - говорит диетолог Алекс Касперо из Сент-Луиса. Чем разнообразнее будут продукты (например, коричневый рис, курица-гриль, жареные овощи, салат из тунца), тем больше вариантов сочетания и сочетания вам придется выбирать после долгого рабочего дня в офисе.

Конечно, замороженные блюда удобны, но они могут быть дорогими - так же можно выбрасывать остатки еды, на которые вы больше не можете смотреть. Решите обе проблемы, разделив остатки еды на порции по одной порции и заморозив их в контейнерах или пакетах для хранения, - предлагает Молли Девайн, доктор медицинских наук, основательница Eat Your Keto и советник KetoLogic. После нескольких кулинарных кулинарий у вас будет множество готовых домашних блюд на выбор по вечерам, когда вы просто не можете даже этого сделать.

Иногда, когда вам хочется чего-нибудь сладкого, вы не перестанем фантазировать об этом, пока вы не откажетесь от влечения, особенно когда вы устали. «Хотите верьте, хотите нет, но я предлагаю съесть индульгенцию, но делать это запланированным и умеренным способом», - говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Натали Риццо, доктор медицинских наук.

Например, если у вас есть ночной прием пищи. Тяга к шоколаду более пунктуальна, чем вы, держите два поцелуя Херши на своем прилавке и знайте, что вы можете съесть их, чтобы удовлетворить свое желание. «Подавление тяги не позволит вам потерять контроль и перекусить чем-то, что на самом деле не нужно вашему телу», - говорит она.

Многие из нас не могут приготовить еду, но забывают, что перекусы где мы склонны сбиваться с пути. «Если вы из тех, кто садится и съедает целый пакет картофельных чипсов, когда устал, не позволяйте себе такой вариант», - говорит Риццо. Вместо этого в начале недели разложите пять небольших контейнеров и наполните их полезными закусками, такими как орехи, сухофрукты и цельнозерновые крекеры, и постарайтесь не покупать другие закуски в течение недели. Вы удовлетворите свою потребность в перекусе, но заранее спланированные более здоровые варианты не будут вас отягощать.

Скорее всего, у вас есть несколько друзей, которые тоже пытаются питаться здоровее, но как и вы, их напряженный график мешает. «Организуйте обмен едой, когда вы все готовите одну большую здоровую пищу и меняете порции», - говорит Риццо. Разложите порции по отдельным контейнерам и вуаля, один здоровый прием пищи на ночь в неделю. Таким образом, вместо того, чтобы заказывать еду на вынос, ужин уже накрыт - и за небольшую часть цены.

«Когда вы находитесь в режиме жажды из-за недостатка сна, вы можете уменьшить ущерб, выбрав более здоровую пищу. варианты общепринятой пищи, - говорит Брукинг. Например, замените форму с горкой мороженого на чашку греческого йогурта на 6 унций или коробку конфет на протеиновый батончик со вкусом шоколада. Вы получите удовольствие от текстуры и вкуса вашего основного пристрастия, а белок, содержащийся в этих продуктах, поможет вам дольше оставаться сытым.

Чтобы наши главные новости доставлялись вам на почту, зарегистрируйтесь для информационного бюллетеня «Здоровый образ жизни»

Если вы знаете, что собираетесь работать допоздна или мысль о покупке продуктов вызывает у Лиз Лемон закатку глаз, держите в режиме ожидания список здоровых ресторанов, по дороге домой, - говорит Дероча. Заранее ознакомьтесь с меню и добавьте в закладки самые полезные блюда, доступные в каждом заведении, чтобы вы могли принять осознанное решение, даже если у вас мало времени.

Держите под рукой от пяти до десяти «лучших рецептов» - те, которые, как вы знаете, можно быстро приготовить и составить без особой суеты, - говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, директор по образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. . Чем больше вы любите (и, возможно, даже пускаете слюни) рецепты, тем меньше вы позволите такой мелочи, как усталость, мешать наслаждаться здоровой едой. Вы: 1. Тяга: 0.