9 преимуществ витамина D, которые вы должны знать, и как получить больше в своем рационе

Витамин D, прозванный «витамином солнечного света» из-за его способности усваиваться организмом через солнечный свет, играет важную роль в поддержании здоровья человеческого тела. Его основная задача, согласно Управлению диетических добавок Национального института здравоохранения, заключается в содействии абсорбции кальция, что делает его необходимым для роста костей и ремоделирования костей (когда зрелая костная ткань удаляется и образуется новая костная ткань). Из-за этого недостаток витамина D может привести к истончению, ломкости или деформации костей. Но витамин D предлагает и ряд других преимуществ, начиная от положительных для физического и психического здоровья. Вот девять преимуществ витамина D, о которых вам нужно знать, в том числе способы получить больше витамина в своем ежедневном рационе.

Витамин D известен своими укрепляющими и укрепляющими свойствами. «Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике, что, в конечном итоге, способствует нормальной минерализации костей», - говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор книги The Clean & amp; Простая поваренная книга при диабете , сообщает Health. По сути, кальций, который полезен для ваших костей, не смог бы выполнять свою работу без витамина D. «Вам нужен витамин D для роста костей и предотвращения их ломкости». В сочетании с кальцием он может помочь предотвратить остеопороз - заболевание, которое означает снижение плотности и качества костей, добавляет она.

Витамин D не только способствует укреплению костей, но и укрепляет мышцы. «Недостаток витамина D в организме может увеличить риск ослабления мускулов, что, в свою очередь, увеличивает риск падений», - сказала Health Лана Насралла, доктор медицинских наук, клинический диетолог в UNC Health. Это особенно важно для пожилых людей. «Витамин D может помочь увеличить мышечную силу, предотвращая падения, что является распространенной проблемой, приводящей к значительной инвалидности и смерти у пожилых людей».

Доктор Насралла добавляет, что витамин D также помогает укрепить иммунитет. «Он может поддерживать иммунную систему, борясь с вредными бактериями и вирусами», - говорит она. Фактически, эта роль в возможном предотвращении инфекций стала критической проблемой во время пандемии COVID-19, поскольку исследователи заинтересованы в ее потенциальной роли в исходах инфекции. «Особый интерес вызывает его роль в вирусных инфекциях, таких как грипп и коронавирус», - говорит Health гематолог, онколог и диетолог Барри Бойд, доктор медицинских наук, гематолог Йельской медицины, онколог и диетолог. Он указывает на проведенный BMJ анализ 25 рандомизированных контрольных испытаний по сравнению добавок витамина D с плацебо за 2017 год, который показал, что витамин D снижает риск острой респираторной инфекции при ежедневном или еженедельном приеме добавок витамина D, особенно у людей, у которых его дефицит. «Исследования показывают, что высокие широты и зимний сезон являются факторами риска как низкого уровня витамина D, так и учащенного гриппа, других респираторных заболеваний и неблагоприятных исходов», - говорит он. «Сейчас мы наблюдаем аналогичную картину с более высокими показателями смертности от инфекций COVID-19», хотя все еще необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли связь причинной или просто корреляционной.

Поскольку витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, он играет решающую роль в поддержании здоровья полости рта, снижая риск кариеса и заболеваний десен. В обзоре 2011 года, опубликованном в The Journal of the Tennessee Dental Association, отмечается, что, хотя исследования скудны, появляется `` новая гипотеза '' о том, что витамин полезен для здоровья полости рта из-за его влияния на метаболизм костей и `` его способности действовать как антибиотик ''. - воспалительный агент и стимулирует выработку антимикробных пептидов ».

Хотя исследования не являются окончательными, витамин D может быть полезен для предотвращения диабета 1 и 2 типа, говорит Ньюджент. Одно такое исследование, опубликованное в 2006 году в журнале Diabetes Care, показало, что, хотя витамин D сам по себе не снижает эффективно риск переизбытка сахара в крови, комбинированное ежедневное потребление> 1200 мг кальция и> 800 МЕ витамина D может эффективно снизить риск диабета 2 типа.

Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале Current Protein & amp; Peptide Science предполагает, что витамин D может играть роль в лечении высокого кровяного давления - одного из маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, - говорит Ньюджент. По словам авторов обзора, «даже кратковременный дефицит витамина D может напрямую повысить АД и способствовать повреждению органов-мишеней». Далее исследователи добавили, что «из-за высокой корреляции между витамином D и гипертонией, терапия добавками витамина D может стать новым подходом к лечению гипертонии».

Доктор Бойд отмечает, что ожирение является известным фактором риска низкого уровня витамина D, а это означает, что большее количество витамина D может помочь с потерей веса. Одно исследование 2009 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что у женщин с избыточным весом или ожирением с низким уровнем кальция те, кто принимал ежедневную дозу кальция в сочетании с витамином D, более успешно теряли вес, чем те, кто принимал добавку плацебо, из-за «Эффект подавления аппетита» этой комбинации.

Солнце может улучшить ваше настроение, как и витамин D. Согласно обзорной статье 2017 года в журнале Neuropsychology, исследователи обнаружили «значительную взаимосвязь между депрессией. и дефицит витамина D. " Хотя они признали, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную работу этого - например, если низкий уровень витамина D является причиной или следствием депрессии, - авторы рекомендуют «обследовать и лечить дефицит витамина D у субъектов с депрессией», отмечая, что это «простой, экономичный способ улучшить исход депрессии».

Доктор Бойд указывает на различные исследования, большинство из которых упоминается на веб-сайте Национального института рака (NCI), которые предоставляют некоторые доказательства того, что витамин D может бороться с раком. «Растет количество доказательств того, что добавление витамина D может улучшить исходы рака», - объясняет он. Раковые опухоли, по которым доступно большинство человеческих данных, - это рак прямой кишки, груди, простаты и поджелудочной железы.

NCI конкретно называет несколько причин, по которым исследователи заинтересованы в связи между витамином D и сниженным риском рака. Организация отмечает, что некоторые исследования показывают, что заболеваемость и смертность от некоторых видов рака были ниже среди людей, живущих в южных широтах, где уровни воздействия солнечного света относительно высоки, чем среди людей, живущих в северных широтах, хотя для этого необходимо провести дополнительные исследования. найти конкретную причинно-следственную или корреляционную связь между большим воздействием солнечного света и более низким риском рака. Дополнительные экспериментальные данные, согласно NCI, показывают, что в раковых клетках и опухолях у мышей было обнаружено, что витамин D обладает несколькими действиями, которые могут замедлять или предотвращать развитие раковых клеток и опухолей у мышей, включая стимулирование клеточной дифференциации, уменьшение рака. рост клеток, стимуляция гибели клеток (апоптоз) и уменьшение образования кровеносных сосудов опухоли (ангиогенез).

Несмотря на то, что витамин D легко доступен через солнечный свет, некоторые продукты и добавки, многие американцы по-прежнему получают недостаточное количество витамина D - согласно последней информации Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети населения имели достаточное количество витамина D, определенное Институтом медицины как значение 25-гидроксивитамина D (25OHD) в сыворотке крови 50–125 нмоль / Л. Поскольку вы не всегда можете самостоятельно выяснить, есть ли у вас дефицит витамина D, лучше всего проконсультироваться с медицинским экспертом, - говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, главный редактор журнала Health. «В идеале лучший подход - это проверить уровень витамина D в крови, чтобы узнать, находится ли уровень витамина D в крови в надлежащих пределах», - объясняет она. «Это определяет, нужна ли добавка для достижения адекватного статуса витамина D в крови, и если да, то правильная дозировка дополнительного витамина D.»

Если вы обнаружите, что у вас дефицит или недостаток витамина D, есть несколько ключевых способов увеличить суточную дозу - начиная с 20 минут солнечного света несколько раз в неделю, по словам Newgent . «Основная причина дефицита витамина D - это недостаточное воздействие солнечного света, что становится все более распространенной особенностью современной жизни», - говорит доктор Бойд. Но помните: вам все равно нужно наносить солнцезащитный крем, когда вы выходите на улицу - даже для получения витамина D.

Помимо солнца, вы также можете получить дополнительный витамин D через несколько (хотя и очень немного) продуктов, например жирная рыба (включая лосось, тунец, скумбрию и сардины) и грибы (некоторые из которых подвергаются воздействию ультрафиолетового (УФ) света для повышения уровня витамина D), - говорит доктор. Насралла и Ньюджент. Такие продукты, как молоко, апельсиновый сок, йогурт и хлопья для завтрака, также могут быть обогащены витамином D. И, конечно же, вы всегда можете воспользоваться добавками в виде витамина D3, если ваш врач сочтет это необходимым. По словам доктора Бойда, многие врачи в настоящее время считают ежедневную дозу D3 в 1000–2000 МЕ безопасной и обеспечат оптимальные уровни для большинства взрослых. Что касается того, когда его принимать, поскольку витамин растворим в жирах, он предлагает сочетать его с вашим самым большим приемом пищи за день, «содержащим жир, чтобы обеспечить максимальное усвоение». Но опять же, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем решите попробовать витамин D в форме добавок.