9 советов, как пробежать свой лучший марафон

Осенний марафонский сезон в самом разгаре. Всего за шесть (!) дней пройдет одна из крупнейших гонок в мире - TCS New York City Marathon. Я бегаю в воскресенье, и хотя это мой шестой марафон в целом, и я пятый раз пробиваюсь за черту в Нью-Йорке, я должен признать, что я более чем немного нервничаю. Понимаете, я уже два года не пробегал 26,2, поэтому чувствую себя новичком. И если у меня есть бабочки, я уверен, что многие новички чувствуют себя еще более нервными.

Вот почему я решил обратиться к бывшему бегуну Эндрю Кастору за советом и успокаивающими словами. Он тренирует не только свою жену, бронзовую медалистку Олимпийских игр Дину Кастор, но и тренерский директор Asics L.A. Marathon и главный тренер Asics Mammoth Track Club в Мамонте, Калифорния. По сути, этот парень знает, о чем думает.

Он напомнил мне несколько основных, но невероятно важных вещей, которые нужно запомнить во время последнего обратного отсчета до марафона.

Если вы сделали то, что сделали. вы должны были сделать, тогда вы потратили несколько месяцев практики. Верьте в свой тяжелый труд. Сейчас не время пытаться «наверстать» какие-то длинные пробежки или подтолкнуть себя. Записывайте эти последние несколько легких пробежек в соответствии с вашим графиком тренировок, чтобы вы могли сразу почувствовать себя лучше.

Вы не поверите, но натрий имеет решающее значение, когда дело касается гидратации. Этот электролит помогает регулировать уровень жидкости. Когда ваш организм истощен, вы можете испытывать спазмы (или, что еще хуже, опасное состояние, называемое гипонатриемией), ни то, ни другое вы не хотите решать на курсе. «Нет необходимости опускать пакет с солью или что-то в этом роде», - говорит Кастор. «Просто убедитесь, что вы добавляете его в пищу в дни, предшествующие марафону». Другими словами, немного сбрызгивайте свою личину здесь и там или ешьте несколько крендельков в течение недели.

Нет смысла ограничивать свой вес в Fettuccine Alfredo в ночь перед большим днем. Подойдет разумная порция пасты. Что еще более важно, ваша цель должна состоять в том, чтобы начать постепенно накапливать углеводы на этой неделе. «Это лучший способ заправки углеводами, потому что он самый простой в вашей системе», - объясняет Кастор. «Придерживайтесь таких вещей, как крендели, рогалики и фрукты с высоким содержанием углеводов», начиная со среды или четверга.

Выставка похожа на райский сад для бегунов: на каждом шагу так много интересного, и экспоненты будут попытаться увлечь вас всеми этими тестовыми укусами и глотками. «Не поддавайтесь искушению», - предупреждает Кастор. Вы не знаете, как ваше тело отреагирует на это, и последнее, чего вы хотите, - это провести большую часть своих 26,2 миль в беге к портативному горшку. «Сделайте посещение выставки быстрым», - говорит Кастор. «Набери свой номер, быстро загляни в будки и убирайся оттуда!»

«Если у тебя не было пролежней в день гонки, значит, ты недостаточно отдохнул», - шутит Кастор. Цель состоит в том, чтобы как можно меньше времени проводить на ногах, особенно за день до гонки. И постарайтесь записывать как можно больше сна в течение недели. Эта дрожь перед гонкой накануне вечером может не дать вам уснуть дольше, чем предполагалось.

Хотя вы, возможно, тренировались в те жаркие и влажные летние месяцы, прогноз на осенний или зимний марафон обычно холодный. На марафоне TCS New York City Marathon вы можете сидеть на Стейтен-Айленде до 4 часов при низких температурах, прежде чем даже ступите ногой в загон. Это означает, что вам нужно одеться, чтобы согреться, тем более что дрожь расходует энергию, и вы хотите сохранить все это для реальной гонки. Мое предложение: наденьте старые дырявые спортивные штаны и неподходящие пальто, которые занимают место в шкафу. Или отправляйтесь в Goodwill и найдите теплые недорогие темы. Независимо от вашего выбора, убедитесь, что это вещи, которые вы не прочь выбросить перед стартом или по ходу (бонус: многие расы собирают эти предметы и дарят их). Еще один полезный совет: «Нанесите вазелин на подколенные сухожилия и икры, чтобы согреться», - советует Кастор. «Хороший слой вазелина имеет большое значение».

Если вы не следуете никакому другому правилу, обязательно следуйте этому золотому правилу! День гонки - не время, чтобы опробовать новый вариант завтрака, ту симпатичную маленькую емкость, которую вы купили на выставке, или даже новый аромат энергетического геля, - напоминает Кастор. Это день, когда нужно делать именно то, что вы практиковали во время всех этих длительных тренировок: «Съешьте полноценный завтрак, с которым вы тренировались весь сезон. Наденьте туфли и носки, которым вы тренируетесь весь сезон. Наденьте одежду, в которой вы тренировались весь сезон. Не делай ничего нового! » - предупреждает Кастор. Малейшее изменение распорядка дня может привести к плачевным результатам.

В начале гонки у вас будет высокий адреналин - в конце концов, к этому дню вы тренировались уже несколько месяцев. Как только это ружье взорвется, вы, вероятно, захотите взлететь на варп-скорости. Не надо. Не важно, насколько вы взволнованы, не торопитесь. Фактически, сдерживайте первую-две мили. «Вы тренировались в определенном темпе, поэтому придерживайтесь его, - говорит Кастор. Когда вы начинаете быстрее, чем планировалось, вы с большей вероятностью истощитесь на более поздних милях - и никто не захочет врезаться в стену.

Возможно, вашему телу предстоит пройти трудное испытание, но ваш разум сможет его выдержать или сломайте свою гонку. Это потому, что бег - это очень умственный вид спорта. Когда вы стучите по тротуару, ваша голова может пройти через вашу голову, и вам будет легче встать на своем пути. Дело в том, что беспокойство тратит впустую ценную энергию и может превратить ваши 26,2 мили в серьезный стресс. Предложение Кастора: «Представьте, что вы входите в Центральный парк, слышите, как фанаты аплодируют и кричат ​​вам, чувствуете себя сильным и празднуете на финише, подняв руки от восторга». Это должно помочь вам преодолеть эти тяжелые мили.

Удачи всем, не забывайте бегать с умом и сильно бить!