9 вещей, которые делают психологи, когда у них возникает тревога

Все время от времени немного тревожатся, будь то срок работы, новые отношения или истощение банковского счета. Даже психологи.

И, как и у обычных людей, это беспокойство может выйти из-под контроля и стать более серьезной проблемой. «Специалисты в области психического здоровья не застрахованы от истинных тревожных расстройств, таких как паническое расстройство, и должны обращаться за профессиональной помощью при наличии симптомов», - говорит Дэвид Л. Даннер, доктор медицины, директор Центра тревожности и депрессии на острове Мерсер, штат Вашингтон.

Но независимо от того, является ли тревога случайной или ее можно квалифицировать как настоящее расстройство, психологи знают, что они не смогут эффективно помочь пациентам справиться с тревогой, если не смогут вернуть ее обратно. . «Способность практикующего хорошо работать и предоставлять услуги пациенту или клиенту действительно требует, чтобы этот человек сам управлял своим психическим благополучием», - говорит Тодд Фарчионе, доктор философии, доцент-исследователь Центра тревожности и беспокойства Бостонского университета; Связанные с этим расстройства.

Так что же делают эксперты в области психического здоровья, чтобы выйти из панического режима? Мы попросили четверых поделиться привычками, которые помогают им справляться с тревогой, чтобы вы могли сами опробовать их стратегии.

Если вы уже чем-то обеспокоены, ругайте себя, говоря: «Я не должен беспокоиться! ' или «Это такая глупая вещь, о которой нужно беспокоиться!» не заставит вас почувствовать себя лучше, - говорит Стивен Д. Цао, доктор философии, соучредитель Center for Anxiety & amp; Поведенческая терапия в Брин-Моур, штат Пенсильвания. «Это кажется очевидным, но признание того, что беспокойство - это нормально, избавляет меня от бесполезных мыслей».

Нам не нужно говорить вам, что между непрерывной проверкой электронной почты и прокруткой в ​​социальных сетях ваш телефон подчеркивает вас. Однако постоянная связь также может вызвать беспокойство, особенно когда вы собираетесь пойти на ночь. «Я чувствую беспокойство перед сном (у меня были проблемы со сном с детства), поэтому я выключаю телефон за час до того, как хочу спать», - говорит Ларри Д. Розен, доктор философии, почетный профессор факультет психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз и автор книги Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий . «Я прочитаю книгу, желательно на бумаге, чтобы не было синего света от экранов, который выключает мелатонин и высвобождает пробуждающий кортизол».

Тревога - это сигнал, говорящий вам о том, что что-то скрывается, «вы боитесь», - говорит Франклин Шнайер, доктор медицинских наук, содиректор клиники тревожных расстройств Психиатрического института штата Нью-Йорк. Чтобы уменьшить его, «я стараюсь связать страх с чем-то как можно более конкретным», - говорит он. «Например, я беспокоюсь о предстоящей рабочей встрече, потому что меня могут попросить предоставить информацию о проекте, а проект идет не так, как планировалось, поэтому люди могут подумать, что я некомпетентен».

По словам Цао, здоровые привычки, такие как полноценное питание и тренировки, также могут вызывать беспокойство. Когда он беспокоится, Цао исследует свой образ жизни, чтобы найти причину. «Хорошо ли я сплю? Хорошо ли я ел? Насколько я был физически активен? К этому моменту Фарчионе говорит, что если он не будет придерживаться своего обычного расписания джиу-джитсу, состоящего из трех-четырех занятий в неделю, он «будет значительно больше тревожиться каждый день и менее уверен в себе», - говорит он.

Слишком легко впасть в беспокойство, когда мы убеждены, что кто-то, скажем, недоволен нами, даже если у нас нет никаких реальных доказательств того, что он помешан. «Например, скажем, у меня есть глава в книге, которую я пишу, и я уже давно ее написал. Я могу подумать, что они расстроены из-за меня, и они никогда больше не попросят меня написать главу », - говорит Фарчионе.

В данный момент он пытается думать о противоположном этой пронизанной тревогой эмоциональной реакции. «Если я действительно обдумаю это, то знаю , что эти люди расстроены? Если бы они были, разве они не последовали бы за мной? Я учу своих пациентов думать о вещах по-другому, рассматривать альтернативы, как способ справиться со своим беспокойством ».

Если бегающие мысли не дают ему уснуть, у Розена есть еще один трюк: он поет сам снова спать. «Если я просыпаюсь ночью и мой мозг начинает перемещаться по местам, которые вызывают у меня беспокойство, я снова и снова напеваю в голове отрывок из знакомой песни», - говорит он. «Обычно отрывок из моей песни -« Отель Калифорния ». В большинстве случаев это работает ».

Было показано, что пение с группой, как в местном общинном хоре, способствует повышению уровня химического вещества в мозгу и снижает стресс и беспокойство, поэтому стоит попробовать тоже свои.

Как бы мы все ни хотели жить без тревог, это просто не работает. «Тревога - это непостоянное состояние, которое у всех людей нарастает и уходит», - говорит Цао. «Моя работа не в том, чтобы искоренить, а в том, чтобы найти полезный способ вытерпеть это без непреднамеренной подпитки».

Ваша цель - научиться справляться с тревогой, а не усугублять тревожные мысли и чувства. Цао рекомендует несколько простых лайфхаков, например, установить четкие границы работы (например, разрешить себе проверять офисную электронную почту только один или два раза по выходным), совершить проясняющую прогулку в середине дня или поговорить с любимый человек или коллега.

Д-р Шнайер говорит: «Я пытаюсь подумать о том, что я могу сделать сейчас в сложившейся ситуации», - говорит он. Ссылаясь на свой пример презентации работы, вызывающей беспокойство, он объясняет, что его стратегия выживания будет заключаться в том, чтобы «подготовить объяснение того, что происходит не так, либо я могу спланировать встречу для сбора идей о решениях».

Чтобы наши главные новости доставлялись в ваш почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень ЗДОРОВЬЯ

Это обычно рекомендуемый способ избавления от беспокойства, но это потому, что он работает. «Когда я чувствую необычно сильное беспокойство или если у меня проблемы с засыпанием из-за беспокойства, я выполняю простое упражнение медитации на свое дыхание», - говорит доктор Шнайер. Чтобы получить пользу от успокаивающей практики, не требуется никакого опыта медитации. Просто сядьте тихо и сосредоточьтесь на своих вдохах и выдохах, а не на бегающих мыслях. Если ваш разум начинает блуждать, мягко напомните себе, что нужно снова сосредоточиться на дыхании.

Психологи не сверхчеловеки, поэтому, когда их обычная тактика борьбы с тревогой не помогает, они тоже ищут профессиональная помощь. Фарчионе говорит, что он лично лечил несколько пациентов, которые сами занимаются психическим здоровьем. «Я считаю, что это хорошо, - говорит он. «Эти люди готовы прийти и получить помощь, которая поможет им работать более эффективно».