9 вещей, которые вам никто не скажет о беге после марафона после родов

Эта статья изначально была опубликована на DailyBurn.com.

Эта гостевая публикация принадлежит тренеру Daily Burn 365, тренеру по бегу и трехкратному марафонцу Чери Пейдж Фоглман, NASM CPT ( дородовой и послеродовой сертификат). Мнения, выраженные ниже, являются ее собственными и не должны заменять медицинские рекомендации. После родов рекомендуется получить медицинское освидетельствование перед началом любых упражнений / тренировок.

Во многих отношениях подготовка к марафону похожа на беременность. Ваш сон страдает, но все, что вам нужно, это больше времени в постели. Ваша жажда зашкаливает, несмотря на то, что вы пьете воду без перерыва. Вы пытаетесь есть больше (потому что вам нужно больше калорий), но ваш живот просто не справляется с этим. Вы действительно хотите бокал вина, но знаете, что не должны.

Каждое ваше движение - это также попытка защитить свое тело от травм. Вы месяцами готовитесь к чему-то, что пугает вас до чертиков, и, хотя вы просто хотите, чтобы с этим уже покончили, вы все еще так напуганы (так что давайте не будем торопиться). Вашему телу совершенно некомфортно и больно, вам больно в странных местах, но вы знаете, что все это того стоит, и вы будете наполнены радостью, когда наступит великий день.

Итак, почему Хотели бы вы, когда у вас родится ребенок, пробежать марафон?

Итак, в воскресенье, 5 ноября, я был - застрял в загоне в начале марафона TCS New York City Marathon 2017. Будет ли моя гонка идеальной? Нет. Будет ли это чертовски больно временами? Вероятно. Но, как и в случае с большинством больших и страшных событий в жизни, у меня было скрытое подозрение, что в конце концов все это того стоит. И вид моей маленькой девочки на 25-й миле убедил меня в этом.

Вот несколько вещей, которые я узнал во время своего послеродового путешествия к 26,2, что может помочь и другим молодым мамам.

Первое, что сказал мне мой акушер во время моего первого визита: продолжай бегать на протяжении всей беременности. В послеродовом периоде вы сможете быстрее вернуться к бегу и по-прежнему сможете воспользоваться всеми сердечно-сосудистыми изменениями, которые происходят с телом беременной. Эти изменения включают увеличение сердечного выброса (на 50 процентов больше, чем до беременности), увеличение объема крови (также на 50 процентов больше, чем до беременности) и увеличение грудной клетки (что обеспечивает больший объем воздуха за один вдох). .

Как правило, во время беременности кислород циркулирует по телу более эффективно, и с повышением эффективности организм может работать лучше - и с большей легкостью. А поскольку тело женщины не просто восстанавливается после родов, может потребоваться год для того, чтобы тело женщины в послеродовом периоде снова заработало «нормально» (в зависимости от грудного вскармливания). Но это означает, что мы можем какое-то время пользоваться преимуществами этого так называемого сверхчеловеческого тела. Совет моего акушера: запланируйте отбор в Бостон в послеродовом периоде через год. Приятно, когда вы можете получить одновременно тренера по бегу и акушера, да?

Возможно, из-за обезвоживания, а может из-за физического стресса, я обнаружил, что выработка грудного молока резко снизилась, как только мои тренировки начали расти. . Если вы кормите исключительно грудью и у вас меньше шести месяцев после родов, вам могут помочь несколько вещей. Овсянка, например, богата железом, которое, как считается, способствует производству молока. Некоторые специалисты также предлагают выполнить серию сеансов сцеживания молока (например, сцеживания молока, а не сцеживания железа). Этот метод поощряет чрезмерную продуктивность, входящую в ваше обучение, поэтому у вас будет запас в морозильной камере на случай, если у вас не хватит еды, а малыш проголодался. Для меня потребление большего количества гелей и питье большего количества электролитов (например, Gatorade и кокосовой воды) во время тренировок также помогло предотвратить снижение моей продуктивности.

Потому что может потребоваться около года, чтобы уровень гормонов вернулся в норму после приема пищи. при родах, будьте осторожны, чтобы не растягивать и не перенапрягать ноги. Гормон релаксин присутствует в организме во время беременности, чтобы позволить сухожилиям и связкам расслабиться, а скелету освободить место для ребенка. Если ваши ноги выросли во время беременности, этот же гормон теперь может вызвать еще большее смещение стопы. Избегайте минимальной обуви (если вы не носили ее все время). И не экономьте на кальции, который, как было доказано, помогает защитить не только кости ног, но и весь скелет. Кроме того, он способствует выработке энергии вашим телом, поэтому убедитесь, что вы потребляете такие источники, как молоко, йогурт, шпинат и капуста. В послеродовом организме (и в организме кормящего ребенка) часто наблюдается дефицит кальция из-за того, что он «добывает» кальций из костей матери для обеспечения растущего ребенка.

Мне сказали поменять бедро, за которое я держу свою дочь. включен более чем одним человеком. А я тренер, так что мне лучше знать, правда? (Я даже давал тот же совет своим клиентам в течение многих лет!) И все же, когда случается жизнь, я был на 100 процентов виноват в том, что забросил ее себе на левое бедро, когда носился по кухне, бросая яйца, кофе и овсянку.

Лишь после 15-мильного тренировочного бега моя спина начала немного покалывать ... затем бедро, затем подколенное сухожилие, а затем икра. Несколько недель спустя, после 18-мильного бега, я не могла ходить. Поездка к моему физическому врачу показала, что (из-за того, что моя дочь держалась только на левом бедре) моя правая нижняя часть спины и мышцы, которые бегут по правой стороне моего позвоночника, все вызвали отказ. Это привело к цепной реакции боли и страданий в моем левом бедре и ноге. Это подводит меня к…

Во время беременности пресс имеет тенденцию растягиваться или даже разделяться (иначе говоря, диастаз прямых мышц живота), и если у вас было кесарево сечение, травма может быть хуже. Это влияет не только на силу пресса, но и на стабильность спины и целостность всей кинетической цепи. Как дородовой и послеродовой сертифицированный тренер, я рекомендую доски, боковые доски, бёрд-собак, мосты и суперменов. Если есть возможность, запишитесь на прием к терапевту MAT (Muscle Activation Technique). Психотерапевт может определить, где мышечная слабость может вызывать проблемы. Затем он или она будет работать над восстановлением этой силы, прощупывая мышцы, а затем предписывает определенные изометрические упражнения, которые вы можете продолжить самостоятельно. Для меня это изменило правила игры.

Еще до того, как я был ребенком, я никогда не понимал, что считаю само собой разумеющимся свободу бегать в любое время и на любую дистанцию. Но теперь я знаю. Акробатика жонглирования уходом за детьми для обучения означала, что мы за 45 минут ехали до дома моего брата, чтобы высадить мою дочь, сократили долгую пробежку до двух часов, а затем мчались домой, чтобы вздремнуть. Это означает просыпаться в предрассветные часы, чтобы бежать и вернуться домой до того, как она проснется. Я пошла в спортзал специально потому, что там есть присмотр за детьми. И я пошел и купил прогулочную коляску. Хотя есть определенная тишина и покой, которыми я полностью наслаждался во время бега, крайние неудобства каждого бега неизбежны. Если раньше я решал, какие леггинсы надеть или какой маршрут выбрать, то теперь это: где будет моя дочь, понадобится ли ей еда или молоко и когда она будет вздремнуть в следующий раз.

Поскольку моя лучшая половина, брат и невестка, мои друзья, мой кошелек и даже моя дочь - все они пожертвовали собой ради моих тренировок, мое выступление 5 ноября было важнее, чем когда-либо. Чтобы вывести меня на старт, понадобилась деревня. Ради них я не мог допустить, чтобы усилия деревни оказались напрасными.

Никакого выхода: биться о стену - отстой. Но внезапная усталость, вызванная истощением запасов гликогена, - это то, через что должны научиться все спортсмены, занимающиеся выносливостью. Как тренер по бегу, один из способов приобщить клиентов к ощущению «стены» - это повторять скоростные упражнения. (Подумайте: повторите 400, 800 и мили.) Это жестоко, и в нем прекрасно воссоздается эта безнадежность и поражение, поскольку ваши ноги чувствуют, что вот-вот упадут или растают, и вы рухнете в жалкую кучу на земле.

«Хорошие» новости? Теперь я знаю, что первые три месяца жизни моего ребенка снова и снова наталкивались на метафорическую и буквальную стену. Я неделями спал всего несколько часов, а потом сумел не разбудить ее, когда баюкал ее, вставал с пола, споткнулся о кошку (и соску) и, наконец, опустил ее в люльку. Это пробивает стену! Теперь я знаю, что материнство делает вас экспертом в стойкости. Все мои тренировки на дороге и беговая дорожка подготовили меня к марафону, но именно мои тренировки в качестве мамы подготовили меня к его победе.

Не беспокойтесь ни на секунду о том, как вы будете бегать 26,2 мили, а затем сможете приседать, чтобы завязать обувь своему ребенку. Вы уже выполняете ежедневные функциональные тренировки в виде приседаний, наклонов, скручиваний и подъема вместе с вашим малышом. Таким образом, по мере того как вы прибавляете мили, вы, естественно, продолжите свои силовые и акробатические подвиги. Фактически, в те дни, когда я был еще до ребенка - когда я позволял себе расслабиться после долгой пробежки с поднятыми ногами - восстановление на самом деле длилось немного дольше. Но поскольку кровоток (от движения) способствует выздоровлению, а у малышей не допускается выходных после погони по квартире, мои мышцы на следующий день после долгих пробежек стали на удивление бодрыми. Они даже чувствовали себя отлично на следующий день после марафона!