9 кухонных хитростей, которые сделают здоровое питание намного проще

Мы все были в этом: вы приходите домой после долгого рабочего дня и устали, вы так голодны, что в любой момент можете начать грызть руку. Ничто не звучит хорошо, и в то же время все звучит хорошо - так что вы начинаете жевать пакетик чипсов, планируя свой обед, и вскоре вы даже не проголодаетесь на ужин.

К счастью, изучение нескольких умных кухонных приемов поможет вам приготовить быструю, простую и полезную еду даже в самые загруженные вечера. Использование внутреннего шеф-повара также полезно для вашего здоровья: недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что домашние блюда помогают вам придерживаться диетических рекомендаций (больше фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых, молочных продуктов, и морепродукты; меньше натрия и рафинированных зерен) и сэкономить деньги, пока вы занимаетесь этим.

Мы попросили зарегистрированных диетологов поделиться своими стратегиями, которые упрощают планирование, приготовление и приготовление пищи, чтобы вы могли сразу приступить к Довольно скоро их употребление станет второй натурой и вопросом «Что мне делать?» обеденный кризис уйдет в прошлое. Теперь все, что вам нужно сделать, это решить, чем вы собираетесь заниматься в дополнительное свободное время. Уход за собой, кто-нибудь?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия. Чтобы это произошло, возьмите рыбу, которая может идти из морозильной камеры, прямо в духовку, предлагает Вики Шанта Ретельни, диетолог из Чикаго. Как правило, замороженную рыбу следует разморозить перед приготовлением, но «некоторые бренды маринованы. - упакованы в индивидуальную упаковку и могут быть приготовлены из замороженных продуктов, например Morey's или No Name », - говорит она. (Ищите на упаковке фразы вроде« не нужно таять »или« из морозилки в духовку »). предварительно приготовленных, очищенных и приготовленных замороженных креветок (отличный источник низкокалорийного белка) для быстрого разогрева и добавления в блюда из макарон, жаркое и салаты.

Если вам нравится получать все до единого. ваши овощи, белки и злаки, приготовленные на неделю вперед, принесут вам больше энергии. Но если это стало чем-то, чего вы боитесь, не стесняйтесь пропустить это. '' Легко быть перегруженным приготовлением еды '', - говорит Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. приготовьтесь на несколько ступеней, просто нарезав пару ингредиентов, которые вы сможете включить в легкие и полезные блюда. Например, Горин держит под рукой нарезанные грибы и лук для жарки или омлета; это снимает часть нагрузки на приготовление пищи, и вам не нужно начинать ужин каждый вечер с нуля.

На самом деле никому не нравится чистить ореховую тыкву и нарезать кубиками. Или чеснок измельчить, или нарезать брюссельскую капусту. Вот почему готовые продукты, купленные в магазине, могут быть вашей палочкой-выручалочкой. «Они могут быть немного дороже, но они могут сэкономить время и в долгосрочной перспективе помочь вам питаться дома более здоровой пищей», - говорит Линдси Ливингстон, диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Ищите творчески приготовленные овощи, чтобы оживить блюда, например спиральные морковь и цуккини (их можно найти во многих продуктовых магазинах, включая Trader Joe's), измельченную брюссельскую капусту или упакованный в пакеты рис с цветной капустой.

Что может быть лучше, чем смесь и -Ешьте смузи, когда вы выбегаете из дома? Заранее упакуйте индивидуальный контейнер с фруктами, ореховым маслом и любыми другими добавками (например, кокосом, зеленью, какао-порошком, семенами чиа или кешью). На следующее утро переложите чашу в блендер и добавьте жидкость по своему вкусу (молоко, ореховое молоко, кефир). Горин всегда хранит замороженную чернику в своей морозильной камере («в них содержится более чем в два раза больше антиоксидантов, чем в обычной чернике», - говорит она), и сочетает их с простым греческим йогуртом, молоком, арахисовым маслом, бананом и небольшим количеством кленового сиропа.

Бывают дни, когда приходишь домой и думаешь: что я собираюсь есть? Всегда имейте под рукой 10-минутные зерна быстрого приготовления, такие как булгур или ячмень, - говорит Ретельный. Добавьте готовую салатную зелень в мешках и добавьте предварительно заправленную упаковку тунца или лосося. Этот обед готовится очень быстро, поэтому вы можете хорошо поесть даже в самые загруженные вечера в будние дни.

По словам Холли Грейнджер, диетолога из Бирмингема, штат Алабама, больше продуктов питания, которые нужно держать в доме: яйца, консервированные овощи. и фасоль, жареный цыпленок в морозильной камере, соус для спагетти в банках, хумус, овощи, лапша и замороженная пицца. Да, замороженная пицца может вписаться в ваш план здорового питания: вы можете оживить ее, добавив сверху больше овощей.

Хотя Pinterest может сказать вам иное, «каждый вечер не обязательно должен быть сложным. ужин по определенным рецептам », - говорит Ливингстон. Чтобы ужин получился новым и интересным, измените вкусовые качества соусом. Ливингстон рекомендует вести постоянный список простых соусов (заправка тахини, тайский арахис), которые вы можете быстро добавить к своему любимому белку, цельнозерновым и овощам.

Скороварки сейчас в моде, и на то есть веские причины: это гениальное устройство действительно мгновенно готовит ужин, позволяя готовить еду быстрее, поэтому вы можете приготовить полноценный обед менее чем за 30 минут. В этих горшочках можно даже замороженное мясо (мультиварка - нет). Вы не ошибетесь с Instant Pot 6-Quart (75 долларов США; amazon.com), бестселлером Amazon с более чем 23 000 отзывов.

Если составление сложного списка продуктов слишком утомительно (или вы не делаете этого) даже не хочу возиться с планированием еды), откажитесь от этого полностью. Вместо этого Грейнджер рекомендует эту простую, выигрышную формулу, чтобы сделать доставку продуктов из магазина менее хлопотной. Два или три белка, один или два пакета салата, два-три фрукта, два-три овоща, одно-два зерна, молоко (или альтернатива молоку) и соусы по мере необходимости. «У вас будут компоненты, необходимые для приготовления блюда в последнюю минуту», - говорит она. Бонус: это позволяет вам выбирать товары, которые вы видите на распродаже, что помогает сохранить свежесть и свежесть ваших вечерних обедов.

Когда вы можете, удвойте рецепт и заморозьте половину. Морозильные блюда могут спасти вас после напряженного дня, поскольку все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь или кастрюлю на плиту. «Обычно это не намного больше, чем приготовление по одному рецепту, и это дает вам хорошо укомплектованную морозильную камеру на загруженные недели, когда у вас нет много времени на планирование или приготовление», - говорит Ливингстон. Замораживание остатков домашнего приготовления также экономит вам значительную сумму денег на порцию по сравнению с фирменными блюдами, готовыми к употреблению в морозильной камере, плюс вам не нужно беспокоиться о дополнительном содержании натрия, сахара или консервантов в смеси. Теперь приступайте к приготовлению. !