9 фруктов, которые можно есть на кето-диете

Скорее всего, вы уже попробовали модную кетогенную диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или знаете кого-то, кто это сделал. Даже такие знаменитости, как Кортни Кардашьян, Холли Берри и Ванесса Хадженс, публично высказывались об адаптации кето-жизни.

Суть плана питания? Потребление такого небольшого количества углеводов приводит к кетозу - состоянию сжигания жира для получения энергии вместо углеводов или сахаров, объясняет Бет Уоррен, RDN, основательница Beth Warren Nutrition и автор книги «Секреты кошерной девушки: питание за 21 день». Планируйте похудеть и чувствовать себя прекрасно (даже если вы не еврей). Чтобы оставаться в состоянии кетоза, вы потребляете от 5% до 10% калорий из углеводов - что для большинства последователей составляет менее 20 граммов в день - и вместо этого потребляете умеренное количество белка и большое количество жиров.

В то время как облегчение рациона с мясом, сыром и сливками за счет фруктов кажется хорошей идеей, «фрукты, как известно, богаты углеводами», - говорит Уоррен. Возьмем, к примеру, яблоко среднего размера, которое само по себе содержит от 20 до 25 граммов углеводов - так называемую дневную норму углеводов.

«При этом есть некоторые фрукты, которые легче упадут внутрь. назначенное количество углеводов в день », - говорит Уоррен. Ниже приведены девять, которые вы действительно можете есть на кето-диете.

Еще одна причина любить авокадо, которые технически классифицируются как фрукты: они, по сути, суперзвезды кето. Они не только богаты полезными мононенасыщенными жирами, витаминами, минералами и клетчаткой, но и содержат мало (например, очень мало) углеводов.

«Размер порции авокадо является предметом горячих споров. Некоторые люди говорят фрукта, некоторые говорят ½ », - говорит Сара Джадин, доктор медицинских наук, специализирующаяся на кето-диетах. По данным Калифорнийской комиссии по авокадо, размер порции составляет среднего фрукта, который содержит менее 1 грамма углеводов.

«Граммы нетто углеводов - это общее количество углеводов за вычетом граммов клетчатки. В целом авокадо всего 2 грамма углеводов », - говорит Уоррен. Таким образом, хотя целый авокадо может содержать много калорий на порцию, он одобрен кето.

Кето-диарея (и запор) - реальное явление, и, хотя есть несколько возможных виновников, недостаточно клетчатки. один из них. Вот почему важно есть богатые клетчаткой продукты на растительной основе, такие как ежевика, говорит Джадин. В одной чашке ежевики содержится около 8 граммов клетчатки, что составляет примерно треть от рекомендуемой дневной нормы.

«Одна чашка ежевики содержит шесть граммов чистых углеводов, которые подходят для вашего рациона. Но я обычно рекомендую людям употреблять чашки, что составляет всего 1,5 грамма чистых углеводов », - говорит Уоррен.

« Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что фрукты, которые слаще на вкус, обычно содержат больше углеводов, поэтому неудивительно, что в чернике больше углеводов, чем в ежевике, которая менее сладкая », - говорит Джадин.

В то время как порция черники на одну чашку составляет около 17 граммов чистых углеводов. , что намного превосходит другие ягоды в списке, Уоррен говорит, что вы, скорее всего, сможете включить от до ½ чашки в свое ежедневное меню, оставаясь в кетозе.

«Кокосы определенно относятся к кето», - говорит Джадин– но не все уверены, что они фрукт. (Некоторые вместо этого относят кокос к орехам или косточкам.)

«В одной половине чашки кокоса 13 граммов здорового жира и около 2,5 граммов чистых углеводов», - говорит Уоррен.

Вы можете купить кокос целиком и вычерпать мясо самостоятельно, либо купить сушеный или консервированный. Если вы все же выберете консервированный сорт, просто убедитесь, что в него не добавлен лишний сахар.

Хорошо, значит, вы не собираетесь жевать ломтики лимона за завтраком. Но если вы использовали цитрусовые, чтобы приправить воду или чай перед кето, вы можете продолжать их использовать. «Лимоны совершенно нормальны для приверженцев кето-диеты», - говорит Джадин.

Выдавливание из дольки лимона содержит менее ½ грамма чистых углеводов, всего 2 калории, плюс немного витамина С и кальция.

«Лаймы похожи на лимоны», - говорит Джадин. «Брызги в вашей воде настолько незначительны». Можно с уверенностью сказать, что у этих кислых цитрусовых есть ваша спина (с низким содержанием углеводов).

Да, эти соленые закуски также технически относятся к категории фруктов. Полезные жиры из оливок извлекаются для производства оливкового масла первого холодного отжима, поэтому неудивительно, что эти насыщенные антиоксидантами закуски содержат около 10 граммов полезных жиров на порцию. «Примерно на ладонь содержится всего 3 грамма чистых углеводов», - добавляет Джадин.

Если съесть ¼ чашки малины, вы получите около 1,5 грамма чистых углеводов. Конечно, это около 10% от суточной нормы углеводов большинства кето-последователей, но вы также будете получать приличное количество витаминов С и К.

«Нет ничего, что было бы неприятным на вкус малины», - Джадин шутки, но она говорит, что они особенно вкусны с йогуртом. «Хорошая новость в том, что вы можете принимать их каждый день, даже если вы кето».

«Клубника содержит около 2 граммов чистых углеводов в чашки или 8 граммов чистых углеводов в полной чашке. , - говорит Уоррен. По ее словам, подойдет любой размер порции, это просто зависит от того, какие еще продукты есть в вашем меню в течение дня.

Самое лучшее в клубнике - это ее универсальность: добавьте ее в греческий йогурт, бросьте в салат, бросьте на кето-десерт или используйте для ароматизации воды.