8 способов улучшить ваш распорядок ходьбы

Ваша стандартная прогулка кажется устаревшей? Попробуйте некоторые хитрости, чтобы ваша прогулка стала отличной.

Поскольку даже тренировки средней интенсивности дают множество преимуществ, ходьба - хороший выбор для людей, желающих оставаться здоровыми.

Если есть одно и то же каждый день, это может стать несвежим, так же как и выполнение одного вида упражнений. Несколько небольших настроек могут изменить мир к лучшему.

Те, кто регулярно ходят пешком, или те, кто вообще избегает монотонности ежедневных прогулок, могут вернуть свою походку с помощью некоторых простых изменений.

Как раскачать вашу прогулку

Ходьба - это не только развлечение и здоровье. Это доступно.

«Ходьба - это дешево, - говорит доктор Джон Пол Х. Рю, врач спортивной медицины из медицинского центра Mercy в Балтиморе. «Вы можете делать это где угодно и когда угодно; практически не требует специального оборудования и имеет многие из тех же преимуществ для кардио, что и бег или другие более интенсивные тренировки ».

Хотите улучшить свою игру в ходьбу? Воспользуйтесь советами ниже.

Используйте веса для рук

Кардио и силовые тренировки могут идти рука об руку, если вы добавляете веса в ходьбу.

Исследование 2019 года показало, что силовые тренировки полезны для сердца, и исследования показывают, что они снижают риск развития метаболического расстройства на 17 процентов. Люди с нарушениями обмена веществ имеют более высокий шанс быть диагностированным с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и диабетом.

Рю рекомендует не носить тяжести на протяжении всей прогулки.

«Отягощения для рук могут дать вам дополнительный уровень сжигания энергии, но вы должны быть осторожны с ними, потому что переноска в течение длительного периода времени или во время ходьбы может на самом деле привести к некоторым травмам от чрезмерного использования», - говорит он. .

Сделайте схему

В качестве другого варианта рассмотрите возможность создания схемы. Сначала положите пару гантелей на лужайку или где-нибудь в доме. Обойдите блок один раз, затем остановитесь и сделайте несколько сгибаний на бицепс и трицепсов, прежде чем снова пройти вокруг блока.

Рю рекомендует избегать утяжелений на лодыжки во время кардиотренировок, так как они заставляют вас использовать квадрицепсы, а не подколенные сухожилия. Согласно изданию Harvard Health Letter, они также могут вызвать мышечный дисбаланс.

Найдите фитнес-след

Силовые тренировки не ограничиваются весами. Вы можете стать сильнее, просто используя свое тело.

Фитнес-тропы, которые часто встречаются в парках, представляют собой полосы препятствий с оборудованием для подтягиваний, отжиманий, гребли и растяжки для развития силы верхней и нижней части тела.

Попробуйте поискать «фитнес-маршруты рядом со мной» в Интернете, зайдите на сайт местных парков и мест отдыха или позвоните в муниципалитет, чтобы найти такой.

Пригласите друга

Люди, которые тренируются вместе, вместе остаются здоровыми.

Одно исследование показало, что пожилые люди, которые тренировались в группе, улучшили или сохранили свое функциональное здоровье и получили больше удовольствия от жизни.

Заручитесь помощью гуляющего друга, выбрав режим, к которому вы стремитесь иметь. Если вы никого не знаете в своем районе, в таких приложениях, как Strava, есть функции социальных сетей, так что вы можете получить поддержку от коллег по упражнениям.

Попробуйте медитацию

Согласно опросу National Health Interview Survey 2017, опубликованному Национальным институтом здоровья, медитация набирает обороты, и не зря.

Исследователи обнаружили, что методы расслабления души и тела могут регулировать воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы, а также снижать артериальное давление.

«Любую форму упражнений можно превратить в медитацию того или иного типа, будь то окружение, в котором вы идете, например парк или тропа, или блокирование внешнего мира музыкой в наушниках, - говорит Рю.

Вы также можете воспроизвести подкаст или загрузить приложение, например Headspace, в котором есть библиотека медитаций с гидом, которые можно практиковать во время ходьбы.

Прогулки с фартлеком

Обычно используются в беге, интервалы фартлека чередуют периоды увеличения и уменьшения скорости. Это тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), которые позволяют тренирующимся достичь большего за меньшее время.

Одно исследование показало, что 10-минутные интервальные тренировки улучшают кардиометаболическое здоровье или снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также тренировки в непрерывном темпе в течение 50 минут.

Исследования также показывают, что тренировки HIIT увеличивают окислительную способность мышц или способность использовать кислород. Чтобы сделать фартлек-ходьбу, попробуйте ходить в увеличенном темпе в течение 3 минут, замедляйтесь на 2 минуты и повторите.

Постепенно увеличивайте темп

Согласно исследованию 2019 года, более быстрый темп ходьбы связан с более низким риском хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и респираторных заболеваний.

Тем не менее, лучше не переходить от прогулки к олимпийской силовой прогулке за день. Вместо этого постепенно увеличивайте темп, чтобы избежать травм.

«Начните с быстрой ходьбы примерно по 10 минут в день от 3 до 5 дней в неделю», - говорит Рю. «По прошествии нескольких недель увеличивайте время на 5–10 минут в день, пока не дойдете до 30 минут».

Добавьте лестницу

Вы, наверное, слышали, что подъем по лестнице вместо лифта - это способ добавить больше движения в свой распорядок дня. Это также способ ускорить ходьбу. Было доказано, что подъем по лестнице снижает риск смерти и может легко сделать вашу прогулку более сложной.

Если в вашем доме нет лестниц, вы можете часто найти их возле муниципального здания, железнодорожного вокзала или на стадионе средней школы.

Является ли ваша прогулка настоящей кардио-тренировкой?

Не все прогулки одинаковы. Слишком неторопливая прогулка может не дать достаточно сил, чтобы считаться кардио. Чтобы узнать, хорошо ли вы тренируетесь, попробуйте измерить пульс с помощью монитора.

«Целевая цель для хорошей тренировки ходьбой - частота пульса составляет от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса», - говорит Рю, добавляя, что максимальная частота пульса обычно рассчитывается из 220 ударов в минуту без учета вашего возраста. .

Вы также можете отслеживать, насколько легко вы можете поддерживать разговор во время прогулки, чтобы измерить частоту сердечных сокращений.

«Если вы можете ходить и вести нормальный разговор, это, вероятно, прогулка с меньшей интенсивностью », - говорит Рю. «Если вы немного запыхались, но все еще можете поговорить, это, вероятно, умеренная тренировка. Если вы запыхались и не можете нормально разговаривать, это интенсивная тренировка ».

Вывод

Встряхивая свой распорядок, вы можете добавить азарта к тренировке и даже пожать больше наград, чем дает обычная прогулка. Увеличение темпа и интенсивности тренировки сделает ее более эффективной.

Просто выберите свой любимый вариант, чтобы добавить пикантности в вашу следующую прогулку.