8 способов избавиться от периодических спазмов, которые действительно работают

Если из-за месячных каждый месяц вы испытываете болезненные спазмы, у вас много компании. Около 50% женщин репродуктивного возраста страдают от боли во время менструации, известной в медицине как дисменорея. Врачи считают, что судороги вызваны химическими веществами, называемыми простагландинами, которые вызывают сокращения в матке, которые помогают организму ежемесячно избавляться от слизистой оболочки матки.

Колебания гормонов наряду с высоким уровнем воспалительных соединений также могут способствовать возникновению менструальные спазмы. А для некоторых женщин с сильной менструальной болью могут иметь значение такие состояния, как эндометриоз, аденомиоз (когда внутренняя оболочка матки прорывается через мышечную стенку матки) или миома матки. «Это то, с чем живут многие женщины, и для некоторых женщин это довольно тяжело», - говорит Бретт Уорли, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Если боль настолько сильна. это серьезно влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите со своим врачом, - предлагает доктор Уорли, - чтобы исключить серьезную первопричину. Если у вас все ясно и вам нужны простые методы снятия спазмов, которые действительно работают, попробуйте эти проверенные экспертами средства. Некоторые из них могут помочь вам временно почувствовать себя лучше, в то время как другие могут снизить уровень боли, которую вы испытываете в долгосрочной перспективе.

Женщины, которые едят больше клетчатки, обычно сообщают о меньшей менструальной боли, чем те, кто ест меньше, по словам исследование 2005 г., опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition . Связь может быть связана с тем фактом, что потребление клетчатки может снизить уровень эстрогена в крови у женщин, говорят авторы исследования, а эстроген, по-видимому, является движущим фактором боли, связанной с менструацией.

В этом смысле, продукты, которые могут помочь при менструальных спазмах, включают цельнозерновые, фрукты и овощи (особенно листовую зелень). Добавление большего количества этих продуктов в свой рацион может также помочь улучшить пищеварение в долгосрочной перспективе, что может помочь минимизировать боли в желудке и спазмы в любое время месяца.

Жирная пища, с другой стороны, была показано повышение уровня эстрогена у женщин. Исследование 2005 года не обнаружило значительной связи между диетами с высоким содержанием жиров и усилением менструальных болей, но авторы говорят, что эту связь следует изучить дополнительно. В более раннем исследовании женщины, которые придерживались вегетарианской диеты с низким содержанием жиров (и увеличивали потребление клетчатки), сообщили об уменьшении продолжительности и интенсивности боли.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (алев) действуют, блокируя выработку простагландинов, и несколько исследований показали, что они могут быть очень эффективными при лечении менструальной боли. Согласно Кокрановскому обзору предыдущих исследований 2015 года, все изученные НПВП работают лучше, чем ацетаминофен (тайленол), но неясно, какой из двух является лучшим лекарством от сильных менструальных спазмов.

«Может быть полезным прием мотрина или тайленола или их комбинации каждые четыре-шесть часов», - говорит доктор Уорли. «Иногда также может быть полезно начать принимать эти лекарства до начала менструации, поэтому, если вы знаете, что они начнутся в пятницу, начните принимать эти лекарства в четверг».

Стресс может повлиять на тяжесть и продолжительность менструальной боли, согласно исследованию Journal of Women's Health 2010 года. Когда участники испытывали высокий уровень стресса в конкретный месяц, они с большей вероятностью сообщали о большем количестве (и худших) менструальных симптомах во время следующего цикла по сравнению с месяцами, когда у них было меньше стресса. Для женщин, у которых было два месяца высокого стресса подряд, наблюдался кумулятивный эффект: количество женщин, сообщающих о 8 или более симптомах, почти удвоилось между первым и вторым циклами, с 27% до 50%.

Соавтор исследования Одра Голленберг, доктор философии, ныне адъюнкт-профессор общественного здравоохранения в Университете Шенандоа, рекомендует регулярно уделять время самообслуживанию и снятию стресса, от медитации до прогулок с друзьями. «Было доказано, что стресс влияет на репродуктивные гормоны, поэтому логично, что он может повлиять и на ваши месячные», - говорит она. «Снижение стресса очень индивидуально, но все, что поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями, может помочь уменьшить дискомфорт в это время месяца».

«Для некоторых женщин использование грелки, принятие горячей ванны или душа может облегчить периодические боли », - говорит д-р Уорли. За этим старинным лекарством стоит научная работа: в 2005 году исследователи из Университетского колледжа Лондона показали, как тепло, приложенное к коже, может блокировать болевые сигналы, а также деактивировать болезненные ощущения на молекулярном уровне на срок до часа.

Актуальное нагревание также может расслабить напряженные мышцы матки, что может помочь уменьшить сокращения, вызывающие спазмы. В исследовании 2001 г., проведенном в отделе акушерства и гинекологии, женщины, которые носили нагретую повязку на животе во время менструации, сообщили о значительном уменьшении боли по сравнению с теми, кто носил пластырь без подогрева плацебо.

Тренировки могут быть последним, чем вам хочется заниматься в начале менструации, но есть веская причина, чтобы их преодолеть. «Когда у вас действительно сильные судороги, упражнения высокой интенсивности не обязательно сразу улучшат ваше самочувствие, - говорит доктор Уорли. «Но в долгосрочной перспективе исследования показывают, что у женщин, которые регулярно тренируются и остаются в форме, как правило, в целом меньше боли в области таза».

В некоторых случаях учащается пульс и ваше тело действительно двигается может иметь некоторые немедленные выгоды. «Упражнения могут высвобождать эндорфины, которые являются естественным лекарством от боли в организме», - говорит доктор Уорли. Если вы не чувствуете чего-то столь же интенсивного, как занятия кикбоксингом, попробуйте йогу и глубокое дыхание.

Прием противозачаточных таблеток или другой вид гормональной контрацепции предотвращает овуляцию, что может иметь большое значение для женщин которые страдают эндометриозом и в результате ежемесячно страдают от сильных судорог. (Эндометриоз - это состояние, при котором ткань матки разрастается за пределами матки.)

Но даже женщины с нормальными менструациями могут заметить, что их судороги проходят или становятся не такими сильными, когда начинают принимать гормональные противозачаточные средства. . «Контрацепция может помочь регулировать уровень гормонов и уменьшить резкие колебания, что может быть полезно», - говорит доктор Уорли.

Рынок добавок, которые, как утверждается, помогают при менструальных болях, полон витаминов, минералов и лечебных трав. - но у большинства очень мало или совсем нет доказательств того, что они имеют значение. Одно исключение: магний. По крайней мере, в трех небольших клинических испытаниях сравнивали эффекты добавок магния и плацебо для женщин с менструальной болью. В целом женщины, принимавшие магний, сообщили о меньшей боли и меньшей потребности в дополнительных лекарствах.

В 2017 году обзор журнала Magnesium Research показал, что дефицит магния может играть роль роль в ряде гинекологических состояний, включая предменструальный синдром (ПМС) и дисменорею. Исследователи полагают, что магний может подавлять болезненные сокращения, расслабляя мышечные клетки матки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы рекомендовать эффективную дозировку, говорят исследователи, а употребление слишком большого количества добавки может вызвать опасное состояние сердца аритмия. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, или постарайтесь получить больше магния из таких пищевых источников, как цельное зерно, бобы, орехи, семена и темные листовые овощи.