8 советов по приготовлению еды, которые экономят время, которые реально используют диетологи

Если вы пытаетесь очистить свой рацион, приготовление пищи является ключевым моментом. Но когда вы приходите домой измученным после долгого рабочего дня, последнее, что вам нужно сделать, это нарезать кубиками лук или подождать, пока поджарится курица.

Чтобы не сдаваться и не звонить в Seamless, является готовьте еду заранее, скажем, в воскресенье, чтобы у вас были все ингредиенты, готовые к работе в микроволновой печи, или, что еще лучше, запас готовых блюд, готовый положить на тарелку. Чтобы помочь вам организовать время на подготовку, мы обратились к пяти диетологам за простыми советами, которые они используют на собственной кухне.

Если вы готовите еду только для себя или еще одного человека, этого не следует делать. потратьте больше часа, чтобы вымыть, очистить и нарезать все овощи, которые вам понадобятся на всю неделю. Джули Аптон, доктор медицинских наук, предлагает приготовить достаточно зелени на четыре-пять дней, чтобы вы могли бросить их в жаркое, бросить в противень или даже есть сырое.

Не делайте этого. Вам нравится идея сломать разделочную доску и испачкать кухонный стол? «Покупайте предварительно нарезанные овощи, чтобы быстро перекусить», - предлагает Брук Алперт, доктор медицинских наук, автор книги «Диета Детокс». Конечно, предварительно нарезанный вид дороже, но если он поможет вам есть более здоровую пищу, он может стоить дополнительных денег.

Жарьте куриные грудки на сковороде, филе лосося на гриле или отварите половину вкрутую. дюжина яиц сразу, и вы получите универсальный высококачественный белок, которого хватит на всю рабочую неделю. У Аптона есть трюк для приготовления большой порции курицы: «Я быстро приготовлю целую курицу, а затем буду использовать приготовленную курицу в течение недели для различных блюд, таких как суп или запеканки».

Веганы и вегетарианцы тоже могут украсть этот прием, приготовив сразу большую кастрюлю чечевицы, нута или бобов, чтобы в течение всей недели добавлять их в вегетарианские блюда.

Подбирайте контейнеры для хранения продуктов в разного размера, поэтому у вас есть места для разделения и хранения готовых овощей, соусов, белков и других продуктов. Контейнеры также помогут им оставаться свежими. «Мне также нравится использовать прямоугольные стеклянные контейнеры для приготовления еды, чтобы их можно было охлаждать, а затем запекать и / или готовить в микроволновой печи прямо из холодильника», - говорит Шэрон Палмер, RDN.

Для некоторых продуктов используются пластиковые пакеты. работать так же хорошо. Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, рекомендует хранить готовые овощи в пластиковых пакетах в правильных пропорциях для блюд, которые вы планируете есть. «Я кладу их в герметичный пакет с датой, чтобы я мог просто взять и использовать в течение недели».

Когда у вас есть контейнеры, наполненные едой на неделю, это может стать трудным для глаз правильный размер порции для одного приема пищи. Синтия Сасс, магистр здравоохранения, редактор отдела питания Health, предлагает оставлять чистые мерные чашки в холодильнике поверх контейнеров с едой.

«Я могу просто вычерпать их в нужных пропорциях», - говорит Сасс. Я стремлюсь к двум чашкам овощей, полстакану приготовленных бобовых (фасоль, чечевица, нут) или полстакану салата из дикого лосося и полстакана вареного крахмала (сладкий картофель, киноа, коричневый рис, фиолетовый картофель). ).

Готовя ужин для своей семьи, Аптон делает дополнительные порции овощей, зерна и курицы, чтобы использовать их в качестве ингредиентов для будущих блюд. Это простой способ сократить время на приготовление до минимума, но при этом всегда иметь готовые ингредиенты для быстрого и свежего блюда на следующий вечер. «Например, дополнительные овощи становятся наполнителями для фриттаты», - говорит она.

Консервы имеют репутацию не очень полезных для здоровья натриевых бомб. Но такие основные продукты, как консервированный тунец, измельченные помидоры и бобы, содержат полезный белок и могут безопасно храниться в течение нескольких месяцев, поэтому их стоит держать в кладовой наготове. Хитрость заключается в том, чтобы сканировать этикетку каждого консервированного продукта, который вы собираетесь купить, чтобы убедиться, что он не утонул в добавленной соли, сахаре или других добавках.

«Мне нравится идея, что я могу потратить всего 15-20 минут утром, а к 17:00 уже готово вкусное блюдо. используя мою мультиварку, - говорит Брукинг. Мультиварки просты в использовании и значительно упрощают здоровое питание; Делаем запасы фасоли, томатного соуса и томатной пасты, чтобы приготовить чили медленного приготовления. К другим средствам экономии времени относятся микроволновая печь и Instant Pot, многофункциональное устройство, которое действует как скороварка, рисоварка и многое другое.

«Секрет приготовления еды - найти простой рецепт, который вам действительно нравится, и это работает по-разному », - говорит Палмер. Ей нравится делать большую партию риса с куркумой, а затем в течение недели добавлять в нее разные овощи и белок. Настройка одного и того же простого, но восхитительного рецепта сохраняет свежесть и удовлетворение ваших блюд, но избавляет от стресса, связанного с приготовлением нового блюда каждую ночь. Палмер предлагает запастись цельнозерновыми продуктами, капустой или макаронами, которые хорошо подходят для многих сытных и здоровых обедов.