8 советов по уходу за собой при падении в карантин

• Что такое SAD?
• Влияние пандемии на психическое здоровье
• Советы по уходу за собой
• На вынос

Многие люди любят падать, и легко понять почему.

Запах тыквенных специй и горячего яблочного сидра, переворачивание листьев и свежий прохладный воздух свежим утром - все это явные сигналы. та осень здесь.

Но если честно, в этом сезоне мне всегда немного грустно. Когда погода становится холоднее, а дни становятся короче, мне напоминают, что сейчас почти зима.

Скоро у меня не будет выбора, кроме как сидеть взаперти в закрытом помещении, беспокоиться о зимних штормах или вести машину в темноте после 17:00.

В этом году я еще больше опасаюсь смены времен года. Я с нетерпением ждала более теплой погоды, как только начнется карантин. Я знал, что это означает, что я могу проводить больше времени на свежем воздухе.

Мы с мужем заказали садовую мебель и оборудовали небольшое рабочее место на открытом воздухе. Работа на улице под зелеными деревьями на солнышке имела для меня все значение.

Зеленые листья вот-вот исчезнут, будет слишком холодно, чтобы сидеть на улице, и некоторые из моих любимых осенних занятий - например, посещение семьи и друзей, дегустация сидра или мое 15-месячное - Уловка старого сына или угощение - не будет выглядеть так же.

Не только меня расстраивает смена времен года. По оценкам, около 14 процентов взрослых американцев испытывают то, что часто называют «зимней хандрой».

Примерно еще 5 процентов испытывают более тяжелые сезонные формы депрессии.

Что такое сезонная депрессия?

Сезонная депрессия - клинически известная как большое депрессивное расстройство с сезонной структурой. и ранее называвшееся сезонным аффективным расстройством (САР) - это тип депрессии, связанный со сменой времен года.

Обычно он более выражен, чем дальше вы живете от экватора, а также у людей с историей депрессии или биполярного расстройства.

«Некоторые симптомы SAD включают упадок сил, желание отстраниться от социальной активности, изменения аппетита и чрезмерный сон в течение дня», - говорит Анджела Фикен, психотерапевт из Бостона.

Врачи считают, что причиной САР является уменьшение естественного воздействия солнечного света, что может нарушить циркадные ритмы.

«Наша сетчатка стимулируется светом, который затем запускает центры нашего мозга, чтобы модулировать высвобождение мелатонина для поддержания здорового цикла сна », - объясняет Маниша Сингал, врач внутренних болезней и главный врач больницы Bridgepoint.

« Те, кто склонен к SAD, имеют преувеличенную реакцию из-за меньшего воздействия естественных свет, ведущий к гиперсомнии и депрессии », - говорит Сингал.

Влияние пандемии на психическое здоровье

« В нашей нынешней пандемии COVID-19 большая депрессия с САР и без нее быстро занимает центральное место. », - говорит Сингал.

К маю тревога и депрессия уже росли. Зима может усугубить ситуацию.

«Пандемия может способствовать обострению любого типа депрессии, включая САР», - говорит Мелани Шмойс, социальный работник и эксперт по когнитивно-поведенческой терапии. «Для многих людей с диагнозом депрессия изоляция может усугубить симптомы».

Забота о себе важнее, чем когда-либо

«В ближайшие месяцы я бы посоветовал сделать свое психическое здоровье приоритетом, как никогда раньше», - говорит Шмойс.

Вот несколько рекомендаций, как это сделать - даже во время пандемии.

Начните с основ

Это может показаться очевидным, но может быть соблазн отказаться от самого важного, когда мы чувствуем себя подавленными или подавленными. Особенно это актуально во время карантина, когда многие из нас еще работают из дома.

Итак, начните с простого.

«Вставайте утром с постели, принимайте душ, ешьте, чтобы подпитывать свое тело, и делайте одно дело за раз», - говорит Фикен. «Каждый день спрашивайте себя, как вы хотите позаботиться о себе».

«Вам не нужно свернуть горы, чтобы заниматься самообслуживанием, - продолжает она. «Когда вы в депрессии, все может казаться, что вы двигаете горы».

Работайте над своим графиком сна

«Сон - одна из первых вещей, которую делают психиатры и психиатры посмотрите на клиентов », - объясняет Уильям Шредер, консультант по психическому здоровью из Остина, штат Техас.

Это потому, что проблемный сон может вызвать проблемы с энергией, депрессию, беспокойство, питание, стресс и многое другое. Это также фактор, способствующий сезонной депрессии.

Так что сосредоточьтесь на своей гигиене сна.

Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день и старайтесь спать по 7–8 часов каждую ночь. Ложитесь спать в темной расслабляющей комнате, в которой не слишком тепло и не слишком холодно.

Не оставляйте электронные устройства вне спальни или, по крайней мере, выключайте их за 30 минут до часа перед сном.

Старайтесь также избегать кофеина перед сном.

Получите немного естественного солнечного света

С более короткими днями этот день не всегда так прост, как кажется.

Тем не менее, старайтесь выходить на улицу хотя бы раз в день, чтобы получить немного естественного света, даже чтобы быстро выгуливать собаку или бегать по улице, чтобы оставить почту. Только не забудьте надеть маску и соблюдать физическую дистанцию.

Если вы работаете из дома, неплохо было бы поработать или провести некоторое время у окна.

Найдите время для упражнений

Физические упражнения не обязательно означают интенсивную тренировку. Даже небольшая прогулка может повлиять на ваше психическое здоровье.

«Мы совершаем вдумчивые прогулки в нашей семье как можно чаще», - говорит Фикен. «Идя пешком, мы стараемся послушать птиц и посмотреть, где они находятся. Мы также останавливаемся и смотрим на все цветочные ящики по всему нашему району, а также называем цвета всех проезжающих машин. Это способ побыть на улице и присутствовать вместе как семья ».

Фикен отмечает, что осознанные прогулки также могут быть возможностью для небольшого физического общения на расстоянии.

«Мы также стараемся говорить людям« доброе утро »и говорить« спасибо », когда они переходят улицу, так что нам не обязательно», - добавляет она.

Простое дружеское общение с соседями может быстро поднять настроение.

Найдите время, чтобы увлажнить

«Зимой кожа может стать очень сухой, поскольку люди находятся в помещении, где есть обогреватели. широко используется », - говорит Джейми Ким, ассистент врача-дерматолога из Южной Калифорнии.

Холодный воздух снаружи может сделать то же самое. Вот почему Ким рекомендует каждый день наносить на кожу увлажнитель и увлажняющий крем.

Также неплохо иметь под рукой бальзам для губ от сухости губ и обязательно пить много воды.

Найдите занятие, безопасное для карантина.

Наличие какого-либо занятия или хобби, которого можно ожидать, полезно для вашего психического здоровья.

Если вашими любимыми осенними занятиями были катание на тюках сена, занятия йогой или еда в ресторанах, возможно, вам придется проявить творческий подход.

Есть еще способы наслаждаться любимыми вещами, не подвергая опасности свое здоровье. Может быть, вы все еще можете пойти собирать яблоки на ферме, которая ограничивает въезд и имеет мандат на маску. Если вам нравится заниматься йогой, ищите уроки на открытом воздухе.

Индивидуальные увлечения тоже хороши.

«Подумайте о новом хобби, таком как вязание, изучение искусства или вступление в книжный клуб», - говорит Фикен. «Все, что создает структуру вне работы и вызывает у вас интерес, будет полезно».

Найдите время для своих близких

«Депрессия хочет изолировать, и если вы прислушаетесь, это поможет. - говорит Фикен.

Этой осенью может возникнуть соблазн изолировать себя, поэтому не забудьте поговорить со своими близкими через видеочат, телефонные звонки или текстовые сообщения.

Помните, спрашивать можно - это нормально. за помощью

Опять же, легче сказать, чем сделать. Важно помнить, что это нормально - просить о помощи, если у вас проблемы.

«Если вы знаете, что осенью и зимой ваше настроение ухудшается, обратитесь за помощью», - говорит Фикен.

Если вы страдаете сезонной депрессией, вам доступны такие методы лечения, как световая терапия. Вы также можете найти психотерапевта, который поможет вам выработать навыки и стратегии преодоления трудностей.

Эти навыки, по словам Фикена, могут «помочь смягчить вас, возможно, предотвратив реальное падение настроения».

Вывод

Если вы чувствуете себя подавленным падать, ты не один.

Это совершенно естественно, особенно в этом году, когда многие из нас уже испытывают сильный стресс.

Если вы потратите время на то, чтобы немного позаботиться о себе, это поможет развить навыки преодоления трудностей на долгие месяцы вперед.

похожие истории

• Польза цветовой терапии для улучшения настроения
• Осеннее беспокойство: почему в этом сезоне вы можете чувствовать себя более напряженным
• Зимний блюз? Попробуйте эти 10 советов по питанию, которые помогут облегчить симптомы
• Лампы SAD от сезонного аффективного расстройства и способы их использования
• Как составить контрольный список по уходу за собой, который действительно работает для вас