8 продуктов для восстановления мышц, которые можно перекусить после следующей тренировки

Нет ничего лучше, чем ощущение, которое вы испытываете после интенсивной тренировки, на которой капает пот. Независимо от того, любите ли вы сокрушать спринты на беговой дорожке или предпочитаете стучать по коврику для йоги в потоке виньясы, когда вы наполнены эндорфинами, вы получаете особый прилив. Не очень желанная часть? Эта болезненность после фитнеса.

Напряжение мышц - независимо от того, чем вы занимаетесь, - создает в них микроскопические разрывы (не волнуйтесь, все в порядке!). По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эти слезы сначала вызывают у вас болезненность, но в конечном итоге помогают сделать вас сильнее за счет увеличения мышечной массы. Хорошие новости? Правильное питание поможет вам почувствовать, что я не могу двигать руками . Правильно: определенные продукты с определенным профилем питательных веществ могут помочь вам выздороветь более умно и даже уменьшить болезненность на следующий день.

«Старайтесь принимать пищу после тренировки раньше, чем позже, предпочтительно в течение трех часов после тренировки. - предлагает доктор Райан М. Грин, доктор медицинских наук, медицинский директор спортивного клуба Monarch в Западном Голливуде. «Вы стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1, поскольку белок лучше всего усваивается с помощью переносчика углеводов».

Итак, теперь, когда мы разобрались с основами, пора нырять в специфику. Здесь эксперты предлагают пищу, которая отлично подходит для восстановления после тренировки, чтобы вы могли дать мышцам шанс на борьбу во время следующей тренировки.

Думайте о таро как о пурпурном кузене сладкого картофеля, - говорит Питер Абаркар-младший, шеф-повар Westin Hapuna Beach, который включает экологически чистые продукты из экологически чистых источников в меню бренда Eat Well. «Таро - отличный источник углеводов, а также клетчатки», - добавляет он. «Идеально сочетать с выбранным вами белком, чтобы получить действительно идеальную еду после тренировки». Синтия Сасс, доктор медицинских наук, редактор по питанию в Health соглашается, добавляя, что цель хорошей восстанавливающей еды состоит в том, чтобы `` предоставить сырье для исцеления от изнурительных упражнений, которые наносят организму, что в конечном итоге делает вас сильнее и »

Шпинат, как и другие овощи семейства крестоцветных, наполнен питательными веществами, которые помогают предотвратить воспаление, включая витамины B, C и A. На стаканчик также входит 5 граммов белка ( Да, пожалуйста). Это то, что вы можете легко добавить в протеиновый коктейль после потоотделения, совершенно не изменив вкуса.

Хотя все фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться после тренировки, в чернике их больше всего. «Обе эти ягоды - отличный источник углеводов, а также сиртуинов», - говорит Грин. «Сиртуины модулируют различные клеточные и организменные функции, такие как клеточная смерть, воспалительные процессы в организме, метаболизм и долголетие, и значительно способствуют выздоровлению», - добавляет он.

Семена чиа содержат три грамма полноценного белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. «Семена чиа также содержат ключевые минералы, такие как железо, кальций и магний, а также противовоспалительный жир, который помогает поддерживать восстановление после тренировок», - говорит Сасс.

Немного запутались, как именно их использовать? Абаркар предлагает добавить их в греческий йогурт или смузи, чтобы они немного хрустели. «Если у вас есть время, вы также можете приготовить пудинг из семян чиа», - говорит он. Лучшая часть? «Все, что вам нужно, это немного кокосового молока и несколько свежих фруктов в качестве дополнения».

Исследование, опубликованное в октябре 2018 года в журнале Physiology and Behavior , показало, что мужчины, которые принимали добавки 500 мг экстракта зеленого чая снижает маркеры повреждения мышц, вызванного упражнениями. «Это богатый источник антиоксидантов и полифенолов, которые помогают регулировать окислительное повреждение, возникающее во время тренировок, а также в повседневной жизни», - говорит Грин.

Бананы не только сверхпортативны, но и содержат и то и другое. углеводы и калий, два полезных для мышц питательных вещества после тренировки. «Бананы восполняют запасы углеводов, которые используются в качестве топлива во время упражнений, наряду с калием - электролитом, теряемым с потом», - говорит Сасс.