8 движений для более сильного и стабильного ядра

Забудьте о шести кубиках пресса: сильное ядро ​​- это не эстетика. «Ваше ядро ​​- это не буквально ваш фундамент», - говорит союзник Рэйвен Джелкс (показан здесь), сертифицированный ACE тренер Solidcore в Нью-Йорке. Это не только центральная точка, вокруг которой движется все ваше тело, но и одна из наиболее поддерживающих областей. «Когда у вас слабый корпус, вы больше подвержены риску травм, особенно в спине», - объясняет она.

Высокоинтенсивные классы сопротивления с низким уровнем ударной нагрузки Solidcore направлены на развитие этой функциональной силы кора. с помощью медленных, контролируемых движений, которые удерживают ваши мышцы в напряжении, что задействует и укрепляет дополнительные мышечные волокна, - объясняет Джелкс.

Да, это сложно (действительно сложно). И ваше тело начнёт дрожать. Но сражайтесь, чтобы закончить репутацию! «Вы хотите достичь этой стадии мышечного отказа», - говорит Джелкс. В этом случае неудача - это хорошо. «Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах, которые ваше тело восстанавливает и восстанавливает, что делает вас лучше подготовленными к следующей тренировке», - объясняет она. «Пока вы не достигнете абсолютного предела, вы не сможете стать сильнее».

Готовы попробовать? Джелкс демонстрирует медленную тренировку, созданную специально для Health .

(A) Начните в позиции планки предплечий, ноги на ширине плеч, локти на ширине плеч и прямо под плечами. Сформируйте прямую линию от плеч до пяток. (B) Держа ноги прямыми, а пятки приподняты, напрягите брюшной пресс, чтобы поднять бедра, и медленно подтяните планеры к груди, останавливаясь до того, как согнуть колени. Опустите бедра обратно в планку медленно, напрягая мышцы живота. Повторяйте в течение двух минут.

(A) Начните с колен на планере позади бедер, а локти на ширине плеч и прямо под плечами. (B) Держите бедра слегка приподнятыми и неподвижными, плечи покачивайте за локтями, колени скользят на планерах. Положите плечи на локти. Повторяйте в течение двух минут.

(A) Начните с позиции высокой планки, ноги на планере и слегка согнутые в коленях. (B) Согните колени дальше, округляя нижнюю часть позвоночника, чтобы подтянуть их к локтям. Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение планки. Повторяйте в течение двух минут.

Исходное положение, части I – III: (A) Держите спину ровно на полу, согните колени и поднимите ноги к столешнице, а руки к потолку. Часть I: (B) Медленно опустите ноги к полу и руки к бедрам, останавливаясь перед прогибом спины. Верните руки и ноги в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты. Часть II: Держа спину ровно на полу, медленно опустите ноги; держите руки вытянутыми к потолку. Поднимая ноги обратно в исходное положение, опустите руки к бедрам. Поднимите руки вверх, разгибая ноги. Повторяйте в течение одной минуты. Часть III: Опустите ноги к полу и руки к бедрам. Поднимите и опустите ноги справа налево в виде полукруга или радуги, затем вернитесь в противоположную сторону. Повторяйте в течение одной минуты.

Начните с планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, локти на ширине плеч и прямо под плечами, ступни на параплане. Слегка приподнимите бедра и подверните копчик. Держа ноги прямыми, начинаем ползать вперед на предплечьях. Верните действие к исходной точке. Повторяйте в течение одной минуты.

(A) Начните с позиции высокой планки, поставив ноги на планеры. (B) Поверните бедра вниз вправо и согните колени, чтобы подтянуть их к левому локтю, слегка округляя позвоночник. Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение трех минут.

(A) Начните с позиции боковой планки, при этом правое предплечье стоит на земле, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга или смещены, а левая рука тянется к потолку. (B) Вытяните левую руку вперед и под туловище, слегка приподнимая и вращая таз. Повторяйте в течение одной минуты; затем поменяйтесь сторонами.

(A) Начните с предплечий, поставив колени на один планер позади бедер. (B) Держите бедра слегка приподнятыми и неподвижными, покачивайте плечи за локтями, колени скользят вдоль глиссера. Наклонитесь вперед, чтобы опустить плечи на локти. Повторяйте в течение двух минут; затем смените сторону.