8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

Грецкие орехи можно рассматривать как десертный ингредиент печенья, кексов, пирожных и пахлавы. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или в качестве начинки для салатов, приготовленных овощей, цельнозерновых продуктов и хумуса. Помимо хрустящей корочки, грецкие орехи содержат важные питательные вещества и обладают подтвержденной наукой пользой для здоровья. Вот некоторые из главных преимуществ этого полезного древесного ореха.

Одна унция (около четверти стакана, или 14 половинок грецкого ореха) обеспечивает 18 граммов хорошего жира, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% дневной нормы марганца и небольшое количество магния, железа, кальция и витаминов группы B. Марганец - это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также богаты антиоксидантами, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием, которые помогают защитить от возникновения и прогрессирования рака, сердечных и нейродегенеративных заболеваний.

Альфа-линоленовая кислота, или ALA, является разновидностью омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи содержат больше АЛК, чем любые другие орехи. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль жирных кислот омега-3 у здоровых взрослых в течение четырехнедельного периода. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких унций грецких орехов у испытуемых улучшился статус омега-3. У них также наблюдалось снижение массы тела и жировых отложений, а также увеличение безжировой массы тела и увеличения содержания воды в организме.

Биоактивные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении среды кишечника, влияя на исход болезни. говорят исследователи. В шестинедельном исследовании, проведенном в Пенсильвании среди взрослых с избыточным весом и рисками сердечно-сосудистых заболеваний, добавление грецких орехов в их рацион увеличило количество полезных кишечных бактерий, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.

В исследовании 2019 года. , опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что когда испытуемые ели цельные грецкие орехи, они получали больше преимуществ, чем когда они придерживались диеты с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давления, которое движется к сердцу) и положительные изменения профиля холестерина. Ученые говорят, что это исследование является примером того, как относительно небольшое изменение в питании может привести к значительным улучшениям для сердечно-сосудистой системы.

Употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций в группах риска пожилых людей, согласно опубликованному в 2020 году исследованию в Американском журнале клинического питания. Исследователи случайным образом назначили более 600 пожилых людей либо диету с 15% калорий из грецких орехов, либо контрольную диету без грецких орехов. Хотя грецкие орехи не влияли на когнитивные функции здоровых людей, МРТ головного мозга показала, что орехи сильнее влияют на людей из группы повышенного риска, в том числе на заядлых курильщиков и людей с более низкими исходными результатами нейропсихологических тестов.

Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили влияние роста рака груди у женщин в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research. В ходе исследования женщины с опухолью груди были случайным образом распределены между двумя унциями грецких орехов в день или без грецких орехов в течение двух-трех недель до операции. Первоначальные образцы биопсии сравнивали с образцами, полученными при удалении шишек. Ученые обнаружили, что потребление грецкого ореха изменяет экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, что это может подавить рост рака и улучшить показатели выживаемости.

В небольшом следе, опубликованном в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», испытуемым давали смузи, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецких орехов в течение пяти дней при проживании в контролируемом центре клинических исследований. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регулирование аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на сытость может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.

Крупнейшее на сегодняшний день клиническое испытание по анализу влияния употребления орехов на сексуальную функцию у здоровых мужчин было опубликовано в журнале Nutrients в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель Мужчины, которые ежедневно ели около двух порций (две унции) ореховой смеси в рамках диеты в западном стиле, испытали значительное усиление оргазмической функции и сексуального влечения. Смесь состояла из 50% грецких орехов, 25% миндаля и 25% фундука.

Для здорового перекуса сочетайте грецкие орехи со свежими фруктами, окуните их в топленый черный шоколад или добавьте в энергетические шарики. . Добавьте грецкие орехи в смузи или овсяные хлопья на завтрак, посыпьте ими черную фасоль или суп из чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как овощные тако и картофель фри на ужин.

Вы также можете взбить простой песто из грецких орехов, протертый с оливковым маслом первого отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, перемешайте со спиралями цуккини или используйте в качестве сливочной ароматной заправки для салатов.