8 основных силовых упражнений для начинающих бегунов

Регулярно зашнуровывая кроссовки, вы выходите за пределы зоны комфорта. Вы начинаете наслаждаться огромной пользой для здоровья, которую может предложить фитнес. Бег - это выбранный вами образ жизни, и вы надеетесь никогда не избавиться от этой привычки. Сложно вложить много миль в и без того напряженный график, но вы делаете это возможным! Вы почти можете ощутить грядущие достижения - более быстрое выполнение задания, более длинные дистанции и более стройную фигуру. Вот приглашение вывести свой бег на новые захватывающие высоты с минимальными вложениями: приступайте к силовым тренировкам.

Зачем нужны силовые тренировки; недостаточно работает? Да и нет. Силовые тренировки - это одновременно и маленькое, и большое дело. Это занимает очень мало времени и дает существенные результаты. Минуты, которые вы потратите на нагрузку на мышцы, не только уменьшат вероятность травм, связанных с бегом, но также увеличат мышечную эффективность. Поговорите о преимуществе!

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки принесут пользу вашему бегу

Кто не хочет стать лучше бегуном в целом? Эффективным мышцам требуется больше времени для утомления, поэтому у ваших мышц будет больше выносливости, когда вы увеличите пробег. Проработка мышц, поддерживающих важные суставы, такие как колени и бедра, означает меньшее количество травм; это позволит вам получить удовольствие от долгого бега. Ваша форма улучшится благодаря большей силе корпуса и рук, что поможет вам преодолеть соревнования. И, пожалуй, самое привлекательное: больше мышц означает меньше жира. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, что приводит к стройной спортивной фигуре.

Лучший совет для любого бегуна - тренироваться постепенно, шаг за шагом. Делайте все, что можете, и продолжайте добавлять по ходу дела. Мышцы не растут сами по себе; им нужны ваши усилия, и оно того стоит. Присоединяйтесь ко мне!

Подробнее: Силовой тренинг для улучшения беговой экономики

Когда: Планируйте Силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Каждой группе мышц требуется 48 часов отдыха между тренировками.

Где: у вас дома или в спортзале. Членство в модном фитнес-клубе не требуется.

Что: вам понадобится стул, две легкие гантели (от 3 до 5 фунтов) и ваша физическая форма. Если у вас нет гантелей, консервы - быстрая альтернатива (вы правильно прочитали, но желательно не взбитые сливки). По мере того, как вы набираете силу, вам в конечном итоге понадобятся веса в диапазоне от 8 до 12 фунтов или, еще лучше, регулируемый набор, в который можно добавлять или снимать пластины.

Как: эти восемь простых упражнений укрепят ваши самые важные большие группы мышц для улучшения бега. Выполните как можно больше повторений (повторений), в идеале от 8 до 15. Если вы можете сделать более 15 повторений, вам нужно немного увеличить свой вес. Двигайтесь медленно и ровно, делая выдох, работая над мышцами, и вдыхая, возвращаясь в исходное положение. Вы можете выполнять одно упражнение за другим по кругу, имея в сумме два-три подхода, или прорабатывать одни и те же мышцы с перерывом в одну-две минуты между ними. Что касается упражнений на ноги (выпады, приседания и подъемы на носки), начните с веса вашего тела. Когда почувствуете, что будете готовы, увеличьте вес, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо по бокам.

Подробнее: Как бегуны могут начать программу силовых тренировок

Выпады
Встаньте, ноги параллельно, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Отведите правую ногу назад так, чтобы вы оказались на подушечке этой стопы. Опустите правое колено к полу, пока обе ноги не будут под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за стопу. Опускайтесь от центра, не наклоняясь вперед или назад. Поднимитесь вверх в исходное положение, выпрямляя ноги.

Подробнее: Как выпады нацелены на ваши беговые мышцы

Подробнее: Развивайте силу и выносливость ядра без скручиваний

Вот и все! Восемь простых движений, которые преобразят ваше тело и ваш бег. Не забудьте ответить: никаких сожалений.