8 потрясающих цельнозерновых продуктов, которые вы не едите

Вероятно, вы ели овсянку на завтрак, и, если вы еще не пробовали киноа, держу пари, вы слышали о ней или видели ее в меню или рецептах в социальных сетях (ее можно найти в Pinterest!). Но есть много других цельнозерновых продуктов, с которыми вы, возможно, не знакомы, и включение их в свой кулинарный репертуар стоит потраченных усилий.

Цельнозерновые продукты пользуются популярностью у поваров и диетологов. Они универсальны, полезны и не только содержат медленно горящий крахмал (подумайте о постоянной энергии!), Но и витамины, минералы и антиоксиданты, цельные зерна защищают здоровье. Их потребление связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета 2 типа и ожирения (да, с меньшим риском ожирения).

Вот восемь способов, которые можно попробовать, а также простые и вкусные способы включать их в блюда и закуски. (А для тех, кто страдает глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, первые 6 продуктов не содержат глютен.)

Черный рис появляется в меню повсюду, от суши до мясного рулета. Природный пигмент, придающий черному рису его оттенок, связан с уникальным антиоксидантом, защищающим от сердечных заболеваний, рака и ожирения. Вот почему по сравнению с коричневым рисом черный рис обладает более сильными противовоспалительными свойствами, а также более высоким уровнем белка, железа и клетчатки. Хотя я приготовил черный рис дома, в моем местном тайском ресторане его предлагают в качестве дополнения, а остатки я использую различными способами, в том числе в качестве основы для горячих хлопьев (приготовленных из несладкого кокосового молока, фруктов и т. орехи и имбирь), охлажденные и посыпанные в садовом салате, или добавленные в овощной перец чили.

Эта кузина лебеды похожа с точки зрения питания, «с высоким содержанием белка, минералов и антиоксидантов», но это примерно половина размера, поэтому готовится быстро (около 15 минут). Как и киноа, он невероятно универсален. Вы можете взбить приготовленную, охлажденную каниву в смузи, добавить ее в йогурт с фруктами, орехами и корицей, добавить в садовый салат или использовать вместо булгура в табуле. Горячую каниву можно фаршировать перцем, добавлять в тушеное мясо или использовать так, как вам нравится киноа в гамбургерах, салатных обертках, фриттатах и ​​т. Д.

Сорго, также называемое milo, родом из Египта. тысячи лет назад и является одним из основных продуктов питания в Африке. Помимо того, что это безглютеновое зерно богато питательными веществами, оно медленно переваривается и всасывается, поэтому оно имеет качество ваших ребер, которое дольше сохраняет чувство сытости, задерживает возвращение голода и помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина. Сорго можно использовать в бесчисленных рецептах, от смузи до пикантных горячих или холодных овощных салатов, но мой любимый способ его приготовления - это лопать, как попкорн!

Это африканское цельное зерно, вероятно, наиболее известно как ключевой ингредиент пористой эфиопской лепешки. Известный своим сладким, похожим на патоку вкусом и универсальностью, теф можно готовить как альтернативу овсянке, добавлять в выпечку или превращать в поленту вместо кукурузы. Теф содержит примерно в три раза больше кальция, чем другие цельнозерновые продукты, более 120 мг на чашку приготовленной », и обеспечивает устойчивый крахмал, уникальный вид углеводов, который, как было доказано, естественным образом способствует сжиганию жира в организме. Тефф можно добавлять в домашние энергетические батончики, тесто для пирогов, печенье или использовать в пикантных блюдах, таких как чечевичный хлеб из тефа, или в качестве покрытия для нежирных белков, таких как рыба.

Хотя в названии упоминается пшеница. , гречка вообще не связана с пшеницей. Фактически, он считается цельным зерном из-за его питательных свойств, но технически это двоюродный брат ревеня и, естественно, не содержит глютена. Возможно, вы пробовали гречневые оладьи, но одна из моих любимых форм гречки - лапша соба. Я покрываю их быстрым соусом, который делаю из миндального масла, разбавленного теплой водой и коричневым рисовым уксусом, свежего тертого имбиря, измельченного чеснока и измельченного красного перца, смешанного с большим количеством овощей, с добавлением нежирного белка. Вы также можете употреблять гречку в качестве каши на завтрак или использовать гречневую муку для приготовления чего угодно, от крепов до печенья.

Это крошечное овальное цельнозерновое изделие, являющееся основным продуктом Индии, помимо основных минералов, включая медь и магний, содержит антиоксиданты , марганец и фосфор. Как и многие из перечисленных здесь зерен, пшено можно подавать охлажденным или горячим, а также использовать в выпечке. Я также люблю воздушное пшено в качестве основы для холодных хлопьев, и я добавляю его в ореховое масло вместе с измельченным черным шоколадом, измельченными сухофруктами и специями, чтобы сделать хрустящие шарики из проса в качестве альтернативы хрустящим рисовым лакомствам.

Помимо ржаного хлеба, который часто представляет собой смесь очищенной пшеницы и ржи, есть много способов насладиться 100% цельным ржаным зерном. Ржаную муку можно использовать для выпечки, ржаные хлопья можно заменить на овсяные хлопья, а ржаные ягоды можно использовать вместо риса. Недавние исследования показали, что рожь более насыщает по сравнению с пшеницей, и в одном исследовании на животных мыши, которых кормили цельнозерновой рожью по сравнению с пшеницей, теряли больше веса и немного лучше улучшали уровень холестерина и регуляцию инсулина. Покупая фасованные ржаные продукты, обязательно ознакомьтесь с ингредиентами. В большинстве обычных супермаркетов вы можете найти 100% цельнозерновые крекеры, сделанные просто из цельнозерновой ржаной муки, воды и соли. Их легко вписать в цельнозерновую порцию и вкусную пасту с небольшим количеством спелого авокадо, хумуса, оливкового тапенада или песто.

Ячмень (не без глютена)

Возможно, вы ели ячмень в супе, но есть много других способов насладиться этим сытным цельным зерном. Ячмень, один из старейших культивируемых зерен, был найден в египетских пирамидах и использовался древними греками в лечебных целях. Было доказано, что натуральные вещества в ячмене помогают снизить уровень холестерина даже в большей степени, чем овес, и подпитывают «хорошие» бактерии в кишечнике, которые улучшают здоровье пищеварительной системы, иммунитет и контроль веса. Ячмень также содержит цельное зерно с самым высоким содержанием клетчатки, что является еще одним преимуществом для контроля веса, поскольку клетчатка помогает повысить чувство сытости и ограничивает усвоение калорий. Попробуйте его в качестве горячих хлопьев для завтрака, в блюде из охлажденных овощей и бобов или в качестве альтернативы рису в плове.

Если вы попробуете ячмень или любые цельнозерновые продукты, которые я здесь включил, поделитесь Ваш отзыв Мне не терпится услышать о ваших кулинарных приключениях и новых полезных кулинарных творениях!