7 советов по тренировкам для женщин старше 40 лет

• Успокойтесь
• Добавьте силы
• Найдите то, что вам нравится
• Смешайте
• Сделайте всплеск
• Сказать "Ом"
• Найдите пушистого друга
• Еда на вынос

По мере того, как количество свечей на наших праздничных тортах растет, сколько раз кто-то заверяет нас, что «40 - это новые 20».

Вполне возможно выглядеть и чувствовать себя прекрасно в любом возрасте. Но если вы не соответствуете каким-то произвольным стандартам красоты, не нужно чувствовать себя виноватым.

У всех разные пути, и иногда травма, болезнь или даже просто жизнь могут помешать нам почувствовать себя лучшими версиями самих себя.

Это не только нормально, но и часто - и почти всегда поправимо.

С возрастом женщины становятся более восприимчивыми к болезням и хроническим болям, включая болезни сердца и остеопороз. Хотя передвижение может быть последним, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным, бездействие увеличивает риск хронических заболеваний.

Немногим менее 23 процентов взрослого населения США в возрасте от 18 до 64 лет получают рекомендуемое количество упражнений в неделю, а 28 процентов старше 50 лет физически неактивны.

Иногда возраст становится непростым. причина, по которой люди считают, что им не следует заниматься спортом.

«О, я не должна поднимать тяжести, потому что я слишком стара», - говорит доктор Тереза ​​Марко, врач физиотерапии, сертифицированный клинический специалист по ортопедии и владелица Marko Physical. Терапия. «Вам действительно нужны кардио и упражнения с отягощениями».

Но возраст не должен быть препятствием.

«Есть так много факторов, которые влияют на наш возраст, и его хронология "- говорит Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель приложения" Фитнес ". «Вы можете быть в отличной форме в любом хронологическом возрасте, если будете тренироваться последовательно и осмысленно».

Если вам больше 40 лет и вы хотите начать или активизировать свои тренировки, попробуйте эти простые советы.

Будьте осторожны

Общество часто просит женщин надеть несколько головных уборов. Женщины с большей вероятностью, чем мужчины, будут заботиться о стареющих родственниках, а также составляют около половины рабочей силы.

Ежедневные тренировки могут казаться смесью роскоши и еще одной вещи в уже давно готовом к работе. список дел для занятой женщины.

Вам не нужно работать часами напролет каждый день.

Попробуйте быструю ходьбу по 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если у вас меньше времени, но вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или бег, CDC говорит, что 75 минут в неделю будет достаточно. Это всего 15 минут в день!

Если вы хотите получить пользу от упражнений для здоровья сердца, важно измерять свою интенсивность.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что целевые значения частоты пульса зависят от возраст.

Если у вас нет пульсометра, простая проверка пульса позволит вам узнать, где вы стоите.

«Подсчитайте удары за 6 секунд и умножьте это число на 10. , - говорит Майклс. «Например, я считаю свой пульс, когда тренируюсь в течение 6 секунд. Если 16, я умножаю на 10, и мой пульс составляет 160 ударов в минуту ».

Майклс предлагает проверять пульс запястьем. Вы можете сравнить полученные данные с таблицей ниже.

Добавьте силовые тренировки

У женщин больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин, и каждая третья женщина старше 50 будет иметь переломы из-за состояние.

Из-за этого силовые тренировки могут казаться пугающими и небезопасными, но исследования показывают, что они действительно помогают улучшить силу и равновесие у женщин, которые уже страдают остеопорозом.

«При остеопорозе силовые тренировки - одно из лучших занятий, - говорит Майклс. «Уделяйте особое внимание спине и бедрам, в частности».

Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Он также может улучшить работу мозга у взрослых в возрасте 55–66 лет с легкими когнитивными нарушениями.

Если вы новичок в силовых тренировках или не занимались ими какое-то время, Майклс предлагает начать с веса тела или легкие гантели.

«Вес тела очень эффективен и менее устрашающий», - говорит она. «Затем у вас есть гантели для тяги, сгибания груди, сгибания бицепса, разгибания трицепса и т. Д.»

Майклс говорит, что во избежание травм важно увеличивать интервалы между силовыми тренировками, особенно если у вас остеопороз.

«Цель состоит в том, чтобы нагружать кость и обеспечить время восстановления для заживления», - говорит она. «Если у вас нет времени на восстановление, вы рискуете получить стрессовый перелом из-за слишком большой нагрузки и слишком рано. Я бы старался проводить 2 силовых тренировки на каждую группу мышц в неделю с 2-мя днями восстановления между тренировками ».

Примерный график

• Понедельник / четверг: подтолкнуть мышцы (грудь, плечи) , трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы)
• Вторник / пятница: потяните мышцы (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия)

Найдите то, что вам действительно нравится

Упражнение сложно, но оно должно приносить удовольствие. У тебя уже достаточно хлопот.

«Самое важное правило фитнеса - постоянство», - говорит Майклс. «Хотя я могу назвать самые эффективные методы, это не имеет значения, если человек не будет регулярно их посещать».

Вам не нужно выкладываться сразу (или вообще когда-либо). Если вы не любите бегать, запись на марафон может быть для вас не лучшей идеей. Может, вместо этого вам нравится гулять или танцевать.

Вы с большей вероятностью будете придерживаться того, что вам нравится.

«Я рекомендую людям заниматься веселыми делами, которые могут вписаться в их график», - говорит Марко. «Я знаю, что со многими своими пациентами я спрашиваю их:« Сколько упражнений для вас слишком много? Вам нравится делать упражнения стоя? Упражнения лежа? »

В таких приложениях, как Michaels’ или FitOn, есть короткие и разнообразные тренировки, которые можно попробовать, если вы хотите понять, что лучше всего подходит для вас. Как только вы найдете что-то, что вам нравится, Майклс рекомендует уделять приоритетное внимание тренировкам и считать это «своим временем».

«Я планирую свои тренировки», - говорит она. «Это так просто, и это не подлежит обсуждению время».

Но если вы упадете с повозки на день или два, это не значит, что вы должны сдаться и «начать с понедельника».

«Будьте осторожны с собой», - говорит Марко. «Дайте себе немного любви к себе и не расстраивайтесь на себя слишком сильно».

Смешайте

Иногда тренировка, которую вы любили месяцами, внезапно кажется устаревшей. Возможно, вы достигли цели, например, увеличили скорость ходьбы или похудели, или это могло быть умственным. Может тебе скучно.

Если он начинает казаться повторяющимся, оживите его, добавив больше интенсивности или другой элемент к тренировке.

Но помните: медленное и стабильное побеждает в гонке (и предотвращает травмы).

«Ключ к повышению интенсивности - это делать это каждые 2 недели примерно на 10 процентов», - говорит Майклс. «Например, на 10 процентов больше веса или на 10 процентов больше повторений, или немного другой вариант, который немного сложнее, например, отжимания на полу по сравнению с отжиманиями на возвышении».

Майклс рекомендует послушать ваше тело и обратите внимание на вашу форму.

«Это скомпрометировано, или вы можете выполнить более сложную версию упражнения или последнюю пару повторений в хорошей форме? Если нет, верните его снова », - говорит она.

Произведите фурор

Не все тренировки требуют, чтобы вы оставались без выхода к морю.

Исследования показали что высокоинтенсивные водные тренировки улучшают минеральную плотность костей и улучшают функциональное состояние у женщин в постменопаузе.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин в основном среднего возраста, показало, что водная аэробная активность снижает жировые отложения и кровяное давление, а также увеличивает взрывную силу.

«дает вам поддержку, одновременно обеспечивая сопротивление», - говорит Марко. . «Половина из вас поддерживается, и вы тянете воду. любой, у кого остеоартрит коленей или спины, окажет поддержку, заставит вас почувствовать себя легче и сделает упражнение немного легче ».

Say Om

Болезнь сердца - основная причина смерти среди женщин, и число женщин, страдающих сердечными приступами, растет.

Добавление кардио- и силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь снизить риски, но стресс также играет роль.

Йога помогает снизить стресс. Исследование 2016 года показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались йогой в течение 12 недель, была более низкая частота сердечных сокращений, более низкое кровяное давление и более высокие показатели психического здоровья.

Найдите пушистого друга

Нужен напарник на тренировке? Если вы не можете найти человека, который мог бы прогуляться с вами каждый день, подумайте о том, чтобы завести собаку.

Пожилые люди с сердечными заболеваниями, у которых есть собаки, более активны, потому что им приходится выгуливать своих щенков.

Если завести собаку не вариант, подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте.

Подходит в любом возрасте

Вы не должны позволять своему возраст будет препятствием для тренировок.

Если у вас есть заболевания, которые обычно возникают с возрастом, такие как остеопороз, вы можете изменить свой режим тренировок, чтобы предотвратить травмы, помогая облегчить боли, связанные с ними.

Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если вам это нравится, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится, и ставьте перед собой небольшие цели.

В любом возрасте можно быть в хорошей форме и быть здоровым.