7 способов предотвратить набор веса на выходных

Выходные, посвященные Дню поминовения, знаменуют собой официальное начало сезона барбекю и сезона бикини - комбинация, которая оставляет у многих моих клиентов чувство, ну, ну, немного противоречивое. Никто не хочет чувствовать себя обделенным, особенно во время праздничных выходных с друзьями и семьей. Но давайте будем правдой: просыпаться утром во вторник с ощущением наполненности и вялости тоже нехорошо.

К счастью, есть практические способы насладиться приготовлением еды, не переусердствуя. И на тот случай, если вы позволите себе немного больше, чем планировали, я также включил несколько надежных стратегий для устранения ущерба.

В выходные:

Бьюсь об заклад, вы у вас есть множество вариантов на выбор, но если вы сначала загрузите овощи, это поможет вам насытиться, так что вы сможете более разборчиво выбирать, что выбрать дальше. Отличные варианты включают богатые водой закуски, такие как виноградные помидоры, нарезанный болгарский перец, редис, брокколи и соцветия цветной капусты, а также ломтики цуккини и огурца. Вы также можете принести большую миску сладкого на основе уксуса или салата из капусты, чтобы разделить их, или овощных кебабов, чтобы бросить их на гриль. Усилия того стоят, если учесть, что одна чашка овощей размером с теннисный мяч обычно содержит около 30 или менее калорий (брокколи: 30; красный перец: 30; помидоры черри: 25; блинчики: 15. Это в пять раз меньше, чем всего 15 чипсов!

Хот-доги, жирные бургеры и сосиски могут быть традиционным блюдом в День памяти, но в этом году думайте чисто и подло. Выберите жареную курицу или грудку индейки, креветки или лосось, или откажитесь от мяса и приготовьте на гриле «мясистые» грибы Портобелло. Котлета из трех унций гамбургера размером с смартфон, сделанная из 85% постного говяжьего фарша, содержит более 200 калорий. Одна большая крышка Портобелло содержит всего 30 калорий. восполняйте белок и сохраняйте пищу на растительной основе (например, понедельник без мяса), сочетайте свой бургер с грибами с салатом из охлажденной чечевицы или полейте его чесночным хумусом.

Спреды для барбекю обычно содержат большое количество крахмала. -тяжелые продукты, от булочек и картофельного салата до чипсов, кукурузы в початках и сладостей. Много углеводов. Выбор означает, что легко съесть гораздо больше углеводов, чем ваше тело может сжечь, что приведет к их избытку, который питает ваши жировые клетки. Чтобы избавиться от излишка углеводов, выберите один из любимых крахмалистых продуктов и откажитесь от других вариантов «жить без этого». Например, если вы больше всего ждете салата из макарон, но также хотите бургер, откажитесь от булочки и вместо этого заверните пирожок в хрустящий салат. Лично я люблю картошку (особенно приготовленную на гриле), поэтому я планирую получать разумную порцию, не употребляя другие так называемые крахмалы и наслаждаясь каждым кусочком своей окорочки.

Один из лучших способов сбалансировать лишние кусочки - значит повысить вашу активность, и есть масса забавных способов сжечь калории. Один час бадминтона сжигает около 300 калорий, фрисби 200, танцы 200, игра в подковы 135 и дартс на лужайке 100. Даже стоя и разговаривая с друзьями, сжигает на 50% больше калорий, чем сидячий отдых, и можно посмеяться всего за 10-15 минут. сжечь около 50 калорий, это половина легкого пива.

Если вы собираетесь выпить в эти выходные, имейте в виду два факта. Во-первых, даже немного навеселе может снизить ваши запреты и побудить вас есть определенные продукты (или количество еды), которые вы не стали бы есть в трезвом виде. Кроме того, алкоголь может стимулировать аппетит: в одном исследовании мужчины ели больше еды, когда пили вино за 20 минут до еды. Кроме того, алкогольные напитки сами по себе могут быть полны углеводов и сахара. Показательный пример: стопка текилы содержит всего 100 калорий, а сладкая маргарита может содержать более 500 калорий. Чтобы один или два коктейля не подорвали ваши другие здоровые усилия, ознакомьтесь с моим предыдущим постом «7 способов удержать алкоголь от вреда для вашей диеты».

После выходных:

Одна из причин вы чувствуете тяжесть после того, как съели немного больше, чем обычно, потому что ваше тело зависит от лишнего натрия и жидкости. Хотя это может показаться нелогичным, употребление большего количества H2O помогает вывести излишки, так что вы сможете избавиться от вздутия живота быстрее. Чрезмерное увлечение также может вызвать временный запор, а увеличение количества водных игр будет стимулировать вашу пищеварительную систему, так что вы можете снова начать движение. Нацельтесь на 2-2,5 литра в день (около 8-10 чашек) и добавьте один или два ингредиента, которые помогают успокоить желудочно-кишечный тракт или действуют как естественное мочегонное средство, например, свежий тертый имбирь или огурцы. Если вы чувствуете себя нормальным, у вас гораздо больше шансов придерживаться своего обычного распорядка - тренироваться и хорошо питаться.

Когда ваши джинсы немного обтягивают, может возникнуть соблазн сделать что-нибудь экстремальное, например пропустить прием пищи или выпить только зеленый сок. Но слишком много сокращений может работать против вас. Фактически, я видел, как этот паттерн удерживает людей на плато с избыточным весом или приводит к синдрому TOFI (тонкий снаружи, жир внутри), который иногда называют «тощим жиром». Последнее происходит из-за того, что приступы переедания увеличивают жировые отложения, а недоедание приводит к потере безжировой мышечной массы - ужасное сочетание как для вашего здоровья, так и для композиции тела. Я также обеспокоен тем, что тенденция скачков между сытным питанием и очищением или детоксикацией превратилась в форму современной булимии, которая нездорова ни физически, ни эмоционально.

Rebound - это просто вернуться к чистой еде и сосредоточиться на сбалансированном питании. Сделайте овощи звездой своей тарелки вместе с постным белком, полезным источником жира, таким как авокадо и орехи, и небольшой порцией богатого клетчаткой и питательными веществами крахмала, такого как киноа или дикий рис. Питание с этим сбалансированным сочетанием будет поддерживать ваш метаболизм, уравновешивать уровень сахара и инсулина в крови, предотвращать чувство голода и заряжать энергией ваши тренировки. Так что вместо того, чтобы застревать, вы можете уйти из отпуска и продолжать идти к своим целям.