7 способов улучшить ваши ноги с помощью поз йоги

Преимущества
Собака вниз
Поза воина
Поза треугольника
Поза полумесяца
Поза сахарного тростника
Поза моста
Поза водопада
Безопасность
Итог

Это Ни для кого не секрет, что занятия йогой могут улучшить ваше психическое, физическое и духовное здоровье. Эта древняя практика известна своей способностью снимать стресс, облегчать незначительную боль, снимать беспокойство и улучшать качество вашего сна.

Но знаете ли вы, что йога может нанести серьезный удар ногам? Верно: позы йоги как стоя, так и лежа на спине (лежа лицом вверх) могут помочь улучшить равновесие, гибкость и силу нижней части тела.

Давайте поговорим о том, как йога может помочь вашим ногам, и о позах, которые могут быть особенно полезными.

Как йога может принести пользу вашим ногам?

По словам Мары Олни, преподавателя йоги и владелицы LÜM Health Studio, ваши ноги обязательно почувствуют любовь во время занятий йогой.

«В йоге нередко приходится удерживать некоторые из силовых положений стоя и балансировки до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Это позволяет вам чувствовать, как активируются мышцы, создавая необходимую связь между разумом и телом, что делает йогу осознанной формой упражнений », - сказала она.

Что делает некоторые позы йоги такими полезными для ваших ног, - говорит она. Олни, заключается в том, что они уравновешивают укрепление и растяжку - ключ к здоровым, сильным и гибким ногам.

Согласно небольшому исследованию 2016 года, спортсмены-мужчины, которые участвовали в 10-недельной группе йоги раз в две недели, повысили свою гибкость и равновесие больше, чем группа, не занимавшаяся йогой.

Исследователи пришли к выводу, что добавление программы йоги к традиционным методам тренировок помогло улучшить физическую форму и спортивные результаты спортсменов.

В другом исследовании, проведенном в 2014 году, изучалась эффективность хатха-йоги по сравнению с гимнастикой в группе пожилых людей. Исследователи обнаружили, что через 1 год хатха-йога более эффективно улучшила их гибкость по сравнению с художественной гимнастикой.

Позы йоги для ног

Готовы растянуть, укрепить и улучшить здоровье ног? Вот семь поз йоги и упражнения на растяжку, которые помогут вам начать.

1. Поза собаки смотрящей вниз

Поза собаки смотрящей вниз - одна из самых известных поз йоги, особенно для начинающих.

Преимущества: эта поза растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, икры и поясницу. Он также растягивает несколько мышц верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнить эту позу:

Начните с рук и коленей. Вы можете использовать коврик для йоги в качестве поддержки.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени - под бедрами. Также задействуйте основные мышцы.
Сделайте глубокий вдох, возьмитесь за руки, зажмите пальцы ног и поднимитесь с колен. Ваши ладони должны быть на ширине плеч, а пятки - на ширине плеч. Держите руки прямыми, но не сгибайте локти. Ноги тоже должны быть прямыми.
Удлините копчик и позвоночник. Держите руки прижатыми к полу. Ваш вес должен быть равномерно распределен по обеим сторонам тела.
Посмотрите на свои пальцы ног. Ваше тело должно иметь прямую линию от запястий до плеч и бедер.
Если вы не очень гибкие, между пятками и полом, скорее всего, будет некоторое пространство - это нормально. Прижмите обе пятки к коврику как можно дальше, не напрягаясь; удерживайте эту позу 1 минуту.

2. Поза Воина II

«Воин II - идеальная поза стоя для тонизирования и удлинения мышц ног», - сказал Олни.

Преимущества: эта сильная поза заряжает ваши ноги энергией, помогает развить равновесие и стабильность, а также растягивает бедра и мышцы паха.

Как выполнять эту позу:

Встаньте, ноги шире плеч, на расстоянии примерно 4–5 футов друг от друга.
Выверните пальцы правой ноги наружу к короткому концу коврика, а пальцы левой ноги вперед, чтобы смотреть на длинный край. Совместите переднюю пятку с центром подъема задней части.
Глубоко согните правую ногу, удерживая левую ногу прямой и сильной. Следите за передним коленом. Обратите внимание, не выходит ли он за пределы лодыжки или опускается к средней линии.
Поднимите руки на высоту плеч и вытяните их в стороны. Держите взгляд поверх среднего пальца передней части.
Активно выжмите переднее колено. Если возможно, согните переднюю ногу под углом 90 градусов - этот глубокий изгиб помогает удлинить и растянуть мышцы паха и внутренней поверхности бедра. Если ваше колено не может дотянуться так далеко, не волнуйтесь; просто идите как можно дальше без боли.
Надавите на переднюю пятку и почувствуйте, как загораются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Плотно прижмите внешний край задней стопы к полу. Обратите внимание, как ваша задняя нога задействуется больше, когда вы закрываете внешний край стопы. Теперь ваши икроножные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия активны.
Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же время с другой стороны.

3. Поза треугольника

Преимущества: поза треугольника фокусируется на растяжении и удлинении мышц бедер, бедер и спины. Вы также должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий.

Как выполнять эту позу:

Начните в позе воина II, затем немного укоротите стойку. Выровняйте пятки. Выпрямите обе ноги. Держите руки широко вытянутыми, как в Warrior II.
Позвольте бедрам отодвинуться назад, когда вы вытягиваете переднюю руку вперед и опираетесь на переднюю ногу.
Опустите кончики передних пальцев к полу или положите их на блок, расположенный прямо внутри передней ступни.
Поднимите вторую руку к небу, сложив плечи. Смотрите вверх на ладонь. Если вы чувствуете напряжение в шее, вместо этого сосредоточьтесь на большом пальце ноги спереди.
Включите заднюю ногу, прижав ее внешний край к коврику, как вы это делали в Warrior II.
Задержитесь до 1 минуты. Поменяйте положение ног и повторите то же самое время с другой стороны.

4. Поза полумесяца

Преимущества: эта поза стоя помогает укрепить квадрицепсы, ягодицы, лодыжки и корпус. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и мышцы паха.

Как выполнять эту позу:

Примите позу воина II.
Перенесите вес на переднюю ногу и опереться на нее.
Дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пола перед пальцами ног по направлению к мизинцу стопы. Если трудно добраться до земли, вы можете вместо этого положить руку на блок.
Отпрыгните заднюю ногу от земли и задействуйте ногу, поднимая ступню на высоту бедра. Согните поднятую ногу, чтобы задействовать икроножные мышцы.
Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте согнуть переднюю ногу. Это может облегчить вам позу.
Поднимите левую руку к небу и сложите плечи. Смотрите вверх к верхней части левой руки.
Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем переверните ноги и повторите то же время с другой стороны.

5. Поза сахарного тростника

Если вы хотите сделать позу полумесяца более сложной и разнообразной, Олни рекомендует позу сахарного тростника.

Преимущества: этот вариант - отличный способ раскрыть сгибатели бедра верхней ноги.

Как выполнять эту позу:

Начать с Поза полумесяца.
Опустите взгляд на кончик носа.
Начните толкать пятку спиной по направлению к ягодицам. Согните переднюю ногу, чтобы удержать равновесие.
Потянитесь верхней рукой к ступне или щиколотке. Вы можете просто втянуть пятку и почувствовать глубокую растяжку квадрицепсов или, для более активного варианта, ударить ногой по руке и создать напряжение. Держите 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите то же время с другой стороны.

6. Поза моста

Преимущества: поза моста может помочь укрепить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также отличное средство для открывания бедер и груди.

Как выполнять эту позу:

Лягте на пол на коврик для йоги или толстое одеяло, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки держите по бокам.
Включите мышцы кора и ягодицы, прижмите ступни к полу и оторвите ягодицы от пола.
Поднимите ягодицы так, чтобы бедра стали параллельны полу - или как можно ближе к параллели.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над пятками, а ваше тело находится на прямой линии от плеч до колен. Это вершина позиции.
Оставайтесь в этой позе с задействованными ягодицами и корпусом в течение 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания до 1 минуты.

7. Поза водопада

После того, как вы поработаете над активными позами, описанными выше, Олни рекомендует позу восстановления.

Преимущества: «Поза водопада помогает снять отек на ступнях и ногах и прекрасно подходит, если вы страдаете варикозным расширением вен, радикулитом или любым другим заболеванием, которое вызывает боль в ногах, когда вы стоите», - пояснила она. .

Как выполнять эту позу:

Положите на пол коврик для йоги или толстое одеяло.
Лягте, вытянув ноги прямо, руки по бокам.
Согните колени к груди, затем вытяните обе ноги к потолку. Ваши ноги должны соприкасаться, и вы должны согнуть ступни так, чтобы нижняя часть каждой ступни была обращена к потолку.
Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы можете сохранять правильную позу.

Советы по безопасности

Йога - особенно позы и последовательности для начинающих, а также восстанавливающая йога - обычно безопасна для большинства людей. Тем не менее, есть способы сделать практику более безопасной.

Помните об этих советах всякий раз, когда занимаетесь йогой:

Если вы беременны, имеете какие-либо заболевания или травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу йоги.
Слушайте свое тело, и если что-то не так, остановитесь. Позы йоги не должны вызывать резкую боль.
Не забывайте глубоко дышать, пока вы занимаетесь позой.
Не торопитесь. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание.
Не подпрыгивайте, удерживая позу.
В позе с прямыми или согнутыми ногами держите колено на одной линии со вторым пальцем ноги.
Выполняя позу с прямыми ногами, убедитесь, что вы переносите вес вперед, на пальцы ног.
В позе стоя с согнутыми коленями убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
При необходимости используйте блоки для йоги для поддержки и дольше удерживайте позу.
Используйте коврик для йоги или толстое одеяло для поз, в которых вам нужно лечь на пол.

Итог

Выполнение определенных поз йоги, подобных описанным выше, может быть особенно полезно для улучшения баланса, стабильности, силы и гибкости квадрицепсов и подколенных сухожилий. , ягодичные и икроножные мышцы.

Некоторые позы также могут помочь облегчить боль в ногах, вызванную стоянием.

Если вы новичок в йоге, начинайте медленно. Подумайте о работе с инструктором по йоге, чтобы обеспечить правильную форму и технику.