7 хитростей для улучшения вашей памяти

Раньше у меня была память, которая поражала людей, но в последние несколько лет у меня возникли проблемы с запоминанием имен и названий фильмов. («Знаете, тот, что про парня, который куда-то уезжает? Он выиграл эту награду ...») Я надеюсь, что впереди у меня будет много лет острого мышления - мне около 40 лет, и я далеко не в старости. территории - так что мне пришлось задуматься: есть ли что-то, что я должен сделать сейчас , чтобы противодействовать упущениям, которые, кажется, уже происходят?

Невозможно обойти тот факт, что воспоминания разрушается с возрастом. Гиппокамп, область вашего мозга, отвечающая за формирование памяти, с каждым десятилетием теряет 5 процентов нервных клеток. Кроме того, старение замедляет производство ацетилхолина, нейромедиатора, жизненно важного для обучения и памяти. Основываясь на этих фактах, ученые когда-то полагали, что умственные способности человека достигают пика в раннем взрослом возрасте, а затем идут вниз. Но за последние несколько десятилетий исследования показали, что мозг взрослых по-прежнему способен формировать новые нейронные сети, формирующие память, в процессе, известном как нейропластичность. Последняя обнадеживающая мысль: приложив немного усилий, каждый может усилить свою способность к воспоминаниям.

Чтобы проверить эту теорию в реальном мире, я испробовал целый ряд основанных на исследованиях техник для оттачивания мозга с помощью одной шести- недельный период. Могу ли я теперь перечислить всех 44 президента США? Нет. Но можно ли мне вызвать куда проще ключи? Да. И я думаю, что возможность выйти из квартиры и запереть дверь - более ценный жизненный навык, чем вспоминать Джеймса К. Полка. Вот что у меня сработало, а что не получилось.

Метод №1: играйте в интеллектуальные игры

Головоломки, такие как судоку и кроссворды, могут улучшить память и отсрочить снижение активности мозга, хотя эксперты еще этого не сделали. конечно почему. «Я предполагаю, что их игра активирует синапсы во всем мозге, включая области памяти», - говорит Марсель Данези, доктор философии, автор книги Extreme Brain Workout . Исследования пока явно неоднозначны: некоторые исследования показали что, хотя разгадывание кроссвордов может помочь вам лучше запомнить столицу Буркина-Фасо, мало доказательств того, что они улучшат вашу производительность при выполнении более общих задач, таких как запоминание, где припаркована ваша машина. Но исследование 2011 года показало, что участники, которые в течение шести лет играли в компьютерную игру под названием «Двойное решение», настолько улучшили свою концентрацию, что у них на 50 процентов снизилось количество автомобильных аварий.

Поэтому я решил попробовать онлайн-мозг. -программа обучения под названием Lumosity, которую нейробиологи из Гарварда, Стэнфорда и Калифорнийского университета в Беркли использовали в своих исследованиях; его создатели утверждают, что 97 процентов пользователей улучшают свою память всего за 10 часов игрового времени. Сначала я ответил на серию вопросов на lumosity.com, чтобы определить, каким из моих когнитивных процессов, включая память, можно немного помочь. Затем я получил индивидуальный режим тренировок. 10-минутная ежедневная серия игр бесплатна, а более продвинутая программа доступна за 12,95 долларов в месяц. (Поскольку я был дешевым, я остановился на первом.) Игры - это чистое развлечение - запоминание схемы блоков, наблюдение птицы в поле - и основаны на результатах исследований, которые улучшают концентрацию и другие когнитивные навыки.

Моя оценка: B - К концу месяца мой показатель «индекса работоспособности мозга» вырос на 6 процентов - не очень хорошо для мира Lumosity, но достойно. Основная проблема: вы должны играть в игры каждый день, вечно, чтобы сохранить преимущества. Я в основном не отставал. (За исключением выходных. Или, если у меня была напряженная неделя. Хорошо, я не успел.)

Метод № 2: Ешьте правильную пищу

По словам Гэри Смолл, доктор медицинских наук, директор Клиники памяти Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, суперпродукты для запоминания включают богатые антиоксидантами яркие фрукты и овощи, которые защищают ваш мозг от вредных свободных радикалов. Он также с энтузиазмом относится к углеводам с низким гликемическим индексом, таким как овсянка, и ко всему, что содержит омега-3 жирные кислоты. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в Neurology , показало, что у людей с низким уровнем омега-3 мозг, по данным МРТ, оказался на целых два года старше. Этого было достаточно для меня, чтобы следовать диете, улучшающей память, из книги доктора Смолла The Memory Prescription , в которой утверждается, что она работает всего за две недели. Как и средиземноморская диета, в ней много продуктов, бобовых, орехов и рыбы. В нем мало мяса, поскольку жирные кислоты омега-6 в мясе могут способствовать воспалению мозга - возможному механизму, лежащему в основе болезни Альцгеймера. Рафинированный сахар производит аналогичный эффект, поэтому их тоже не было. (Это было самым трудным для меня.) Я съел чернику, шпинат, авокадо и свеклу, которые продаются на фермерском рынке, и съел достаточно рыбы, чтобы прорасти жабры. Я также пошел дальше совета доктора Смолла и принял 2,4 микрограмма витамина B12, стандартную рекомендуемую суточную норму - поскольку исследования показывают, что люди с низким уровнем плохо справляются с тестами памяти - и 1000 международных единиц витамина D, обнаруженных исследователями Университета Тафтса для повышения когнитивные функции. (Мой врач одобрил эти добавки.)

Моя оценка: A Было трудно есть мясо только раз в неделю, пока я не заметил, насколько менее физически и умственно вялым я себя чувствовал. И за 14 дней моя память стала заметно острее. (Например, я перестал использовать закладку, потому что я мог вспомнить номер страницы, на которой остановился накануне вечером.) Планирование этих блюд потребовало большой подготовки, но это окупилось очень хорошо. Я все еще стараюсь использовать диету в качестве ориентира: я ем мясо один раз в неделю, стремлюсь к пяти фруктам и овощам в день и принимаю добавки с омега-3 (поскольку я не получаю столько рыбы, сколько было на диете).

Следующая страница: Метод № 3: Отказ от многозадачности

Метод № 3: Отказ от многозадачности

'Одна из причин, по которой люди не могут вспомнить, где находятся их ключи «Они не обращают внимания, когда бросают их», - говорит Марк МакДэниел, доктор философии, профессор психологии и исследователь памяти Вашингтонского университета в Сент-Луисе. (Его предложение всегда находить их: «Когда вы кладете их, остановитесь и скажите вслух:« Я оставляю свои ключи на комоде »или где бы вы их ни клали.) Исследования показывают, что это занимает восемь секунд. чтобы полностью сохранить часть информации в памяти, поэтому сосредоточение на текущей задаче имеет решающее значение. Я заставила себя перестать уделять всему «постоянное частичное внимание» - термин, придуманный специалистом по технологиям Линдой Стоун. Я убираю свои гаджеты, когда они совершенно не нужны. У меня не было сразу 10 сайтов. Я позвонил подруге, сел на кровать, закрыл глаза и действительно слушал, что она говорила.

Моя оценка: B + Удивительно, насколько сложно делать одно дело за раз. Концентрация требует работы, но я обнаружил, что могу лучше запоминать встречи, потому что я обращал внимание, когда я их назначал, и повторял день и время, вместо того, чтобы соглашаться на обязательства во время стирки и отправки сообщений электронной почты. Мой муж, обычно мой живой iCal, был очень впечатлен.

Метод №4: овладеть новым навыком

Недавнее шведское исследование показало, что взрослые, выучившие новый язык, показали улучшение памяти на имена людей, среди прочего. Исследователи утверждают, что любая деятельность, которой вы занимаетесь, например, вязание или катание на лыжах, скорее всего, будет иметь такой эффект. Я поклялся научиться играть на клавиатуре. На YouTube я нашел PlayPianoKing, приветливого парня, который преподает все, от канона Пахельбеля до «стиля Каннам».

Моя оценка: C - Хотя я выучил среднее «Каннам» и почувствовал, что моя концентрация улучшилась, я вскоре Я сдался: из-за интеллектуальных игр и пересмотра диеты в моем расписании, часовые занятия через день заставляли меня нервничать, даже до того, как я заметил заметное улучшение памяти.

Техника № 5: Больше спите

Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что потеря половины ночного отдыха - трех или четырех часов - всего за один вечер может разрушить память. А журнал Nature Neuroscience недавно сообщил, что один из способов замедлить ухудшение состояния пожилых людей - это улучшить продолжительность и качество сна. Считается, что во время глубокого сна продолжительностью восемь часов и более мозг переключает воспоминания с временного на более долгосрочное хранение. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, треть из нас, включая меня, получает менее семи часов в сутки.

Итак, более месяца я придерживался строгого графика: я бы поставил мой дошкольник ложится спать и принимает ванну. Затем я ложился в кровать с книгой, а не смотрел телевизор или фильмы, что, как показывают несколько исследований, заставит вас почувствовать себя слишком возбужденным, чтобы расслабиться. Обычно я засыпаю в 23:30. и просыпаюсь в 5:45 утра, но новый распорядок вынудил меня к 10 часам.

Моя оценка: A + Ничто так не повлияло на мою память, как долгий сон. Мне удалось частично достоверно измерить разницу, потому что я начал другие свои вмешательства за несколько недель до этого. Я выскочил из постели полностью заряженным. Мой разум стал сфокусированным, как лазерный луч; Я даже запомнил имя каждой мамы во время школьной пробежки (больше никаких «Эй, ты!» Или просто «Привет!»).

Техника №6: Используйте мнемонические приемы

Это в основном инструменты памяти, которые придают смысл и организацию случайной группе слов или понятий. Они могут быть аббревиатурой (BOG от «Покупайте апельсины и виноград»), преувеличенной визуализацией (представляя массивный стетоскоп, чтобы вспомнить визит к врачу) или рифмой (чтобы вспомнить имя коллеги, я бы вспомнил, «Тед сказал: гигантский лоб »). Чемпионы памяти также любят разбивать большой объем информации на более управляемые кусочки. Допустим, вам нужно запомнить эти числа: 2214457819. Это гораздо проще сделать по телефону: 221-445-7819.

Моя оценка: A + Я нашел эту тактику чрезвычайно полезной. Обычно я забываю день рождения своего бедного племянника, но в этом году я действительно отправил подарок благодаря неприятным, но запоминающимся NITS («Племяннику 10 воскресений»).

Техника № 7: Посетите спортзал >

Исследователи из Калифорнийского университета в Ирвине недавно обнаружили, что небольшие упражнения могут принести большую психологическую пользу. У них была одна группа испытуемых, которые катались на велотренажерах в течение шести минут, а другая группа остыла. После этого активная группа показала значительно лучшие результаты по тесту памяти. Мгновенный результат! Исследователи полагают, что это повышение может быть связано с химическим веществом мозга, вызываемым физическими упражнениями, под названием норадреналин, который оказывает сильное влияние на память. И доктор Смолл утверждает, что упражнения - лучшее средство для запоминания. «Это может увеличить размер вашего мозга», - говорит он, - и чем больше ваш мозг, тем выше ваша способность запоминать. Его рекомендация: 20 минут быстрой ходьбы в день. Я начал заниматься по часу в день - больше, чем рекомендует доктор Смолл, но при этом более последовательный, чем тренировки в тренажерном зале несколько раз в неделю, которые я обычно предпочитал, и, по мнению многих экспертов, более эффективен для улучшения памяти.

Моя оценка: A - Это умеренное регулярное занятие чудесным образом помогло мне снизить уровень стресса, и впоследствии мне стало намного легче сконцентрироваться, так что я мог фиксировать вещи (например, список покупок) в своей памяти. Я пристрастился к прогулкам и все еще хожу на них. Фактически, я обнаружил, что улучшающие память привычки здорового образа жизни - больше упражнений, меньше стресса, правильное питание - со временем оказались наиболее устойчивыми. И это беспроигрышный вариант.