7 советов по безопасной и эффективной уборке снега (и даже превратить это в тренировку)

Расчистка проезжей части после метели - это не только головная боль, но и опасная вещь, если вы не будете делать это осторожно. Многократное перемещение тяжелой лопаты, засыпанной снегом, без надлежащей формы может подвергнуть вас риску травмы.

«Большинство людей не используют длинные рычаги, такие как лопаты, для подъема и сброса веса», - говорит Мишель Ловитт. физиолог из Лос-Анджелеса (который вырос, разгребая снег на Среднем Западе). «Работа лопатой для снега увеличивает риск травм поясницы и плеч из-за веса и дисбаланса снега, а также из-за плохой осанки при работе лопатой».

Физические нагрузки, необходимые для перевозки тяжелого влажного снега, также отсутствуют » • для любителей искусства: исследования показали, что риск сердечного приступа выше в течение нескольких дней после сильных снегопадов.

Почему зимняя работа так тяжела для организма? «Интенсивная аэробная работа - это огромная нагрузка на сердце, а холод - дополнительный фактор стресса», - говорит Кристин Лоулесс, доктор медицины, спортивный кардиолог из Чикаго. «Ваши кровеносные сосуды сужаются, потому что ваше тело пытается сохранить тепло, и теперь сердцу приходится работать еще усерднее, чтобы перекачивать кровь через эти суженные кровеносные сосуды».

Еще одна большая ошибка, которую делают люди: бросая куртку поверх тонкой пижамы и немедленно отправляйтесь на улицу. «Совершенно ужасная идея - вскочить с кровати и начать разгребать снег», - предупреждает Ловитт. «Вашему телу нужно время, чтобы усилить кровоток, прежде чем начать активность», - объясняет она. «Это позволит вам легче двигаться и сгибаться, снижая риск травм».

Добавляет доктор Лоулесс: «Вы также получаете некоторых людей, которые не обязательно в форме или не привыкли выполнять аэробные упражнения, и внезапно они выходят на снег и работают на максимальном уровне, что невероятно опасно ».

Помня об этих страшных снежных ситуациях, воспользуйтесь следующим советом, когда в следующий раз отправитесь работать лопатой.

Если вы только что проснулись, подождите от 45 минут до часа, прежде чем сгребать лопатой. Но прежде, чем приступить к работе с лопатой в любой момент дня, выполните быструю динамическую разминку, чтобы «разбудить» все нужные мышцы, - говорит Ловитт. «Отличная разминка, которую могут сделать люди, - это хвататься за колени - поочередно стоя и подтягивая каждое колено к груди - по 12-15 повторений с каждой стороны и большие круги руками вперед и назад в течение нескольких повторений», - говорит она.

Доктор. Лоулесс также предлагает заставить ваше сердце биться быстрее, пройдя по беговой дорожке одну милю со скоростью 2,5 мили в час перед тем, как выйти на улицу.

«Когда вы думаете о биомеханике уборки снега, самой большой проблемой движения является воспринимаются мышцами и суставами задней части тела », - объясняет Крис Добросельски, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также представитель Американского совета по упражнениям. Шея, плечи и поясница, в частности, тянутся вперед, когда вы загоняете лопату в снег, и они должны работать вместе, чтобы стабилизировать ваше тело. «Это действительно форма тренировки с отягощениями», - говорит Добросельски.

Перед тем, как поднять лопату, полную снега, подумайте о двух основных вещах: все время держите колени слегка согнутыми, что требует некоторых усилий. напряжение в пояснице и шарнир в бедрах. «Слегка втяните пупок, держите спину прямой, а мышцы живота задействованы, и слегка отведите бедра назад, что поможет задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, от которых должна исходить большая часть силы», - объясняет Добросельски. «Затем согните свое тело в этом положении, пока вы вбиваете лопату в снег, поднимаете и бросаете».

Пока вы находитесь в этом положении, вы хотите напомнить себе, что нужно постоянно держать мышцы кора в напряжении, Ловитт добавляет. «Сожмите живот, как будто собираетесь нанести удар в живот».

Держите рукоять лопаты широким хватом - одной рукой держите рукоять, а другую - ближе лопата, полная снега, чтобы лучше контролировать тяжелый груз. Кроме того, держите лопату как можно ближе к телу, когда вы ее носите.

«У вас есть механическое преимущество, когда вы держите рычаг лопаты и вес груза близко к своему телу, - говорит Добросельский. «Чем ближе нагрузка к центру тяжести, тем меньше напряжения и дискомфорта вы причиняете каждой мышце и суставу, участвующим в этом движении».

Как выглядит плохая форма? Для начала вам не следует сгибать плечи и опускать спину, чтобы поднять снег, не задействуя ноги и ягодицы, или использовать поясницу, чтобы поднять снег в лопате (но теперь вы это знаете). Но еще одна серьезная ошибка - это скручивание или чрезмерное разгибание спины, чтобы толкнуть лопату и сбросить снег с нее.

'Возможно, вам придется немного повернуть туловище, чтобы маневрировать по снегу, но вам действительно стоит подумать о том, чтобы повернуть все свое тело с лопатой в том направлении, в котором вы хотите сбросить снег, и осторожно наклонить лопату для снег выпадал », - поясняет Добросельский. «Не нужно сильно крутить, и никогда нельзя бросать снег с лопаты за плечи. Лопата может оставаться на уровне вашей талии или ниже. '

А когда можете, даже не поднимайте снег; просто отбросьте это в сторону.

«Когда наступает усталость, именно тогда, как правило, случаются травмы», - предупреждает Ловитт. Так что делайте интервалы уборки снега короткими и приятными, делайте перерывы всякий раз, когда вам нужно.

«Я бы не советовал выходить на улицу более 40 минут за раз», - говорит Добросельский. «И я бы разбил это до двух 20-минутных периодов для здоровых людей и даже четырех 10-минутных интервалов для людей, ведущих малоподвижный образ жизни».

Еще один совет: держите ложки небольшими. «Вы можете подумать, что имеет смысл вычерпывать эти огромные тяжелые груды, чтобы быстрее перемещать больше снега, но это утомит большинство людей быстрее, чем просто выполнение большего количества повторений с небольшими штабелями», - добавляет он.

Если если вы хотите работать более эффективно и защищать себя каждый раз, когда вы это делаете, имеет смысл в целом наращивать общую силу вашего тела. «Если вы разделите движение лопатой для уборки снега на разные части, вы, вероятно, узнаете многие традиционные функциональные упражнения», - отмечает Добросельский.

Основа движения лопаты - приседание, он ноты. `` Таким образом, добавление приседаний и выпадов к вашей тренировочной программе отлично подходит для наращивания силы нижней части тела для работы с лопатой и для любой жизненной активности, связанной с поднятием тяжестей '', - продолжает он (например, поднимать чемодан над головой в самолете или переносить тяжелая корзина для белья вверх по лестнице).

Во время работы с лопатой вы также чувствуете легкое вращение туловища, когда перемещаетесь с лопатой. «Таким образом, вращение туловища стоя с гантелью или использование канатного тренажера - еще одно упражнение, которое может помочь вам развить силу и стабильность при работе с лопатой», - говорит Добросельский.

Другие силовые упражнения, которые можно добавить в свой распорядок, которые будут помогут сделать вас лучшим снегоуборщиком в вашем районе: становая тяга, тяги в наклоне стоя, подъем гантелей в стороны и пресс-подборщики сена с набивным мячом.

Сделайте от трех до пяти подходов по 8-12 повторений. каждого движения, когда вы добавляете их в свой распорядок, рекомендует Добросельский. «Но даже выполнение одного подхода из 15 повторений любого из этих движений один раз в неделю имело бы смысл», - говорит он.

Если вы правильно сгребаете снег, вы проработаете ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. квадрицепсы, пресс, поясница, верхняя часть спины и плечи. «Это абсолютно лучшая тренировка», - говорит Ловитт. Как только вы освоите ход вещей и улучшите свою форму, вы действительно можете начать выполнять эту работу вдвойне и повышать физический коэффициент.

«Делайте выпады или приседания в каждую лопату снега», - говорит Ловитт. Если вы амбициозны, вы также можете отнести кучи снега подальше от дороги, чтобы сделать дополнительные шаги.

Одно предостережение: если вы восстанавливаетесь после сердечного приступа или у вас есть известные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь, не сгребайте снег без разрешения врача.