7 советов по борьбе с утомляемостью во сне при мигрени

График сна
Ритуал
Без сна
Физические упражнения
Условия в помещении
Избегайте экраны
Обратиться за помощью

Как будто испытывать боль не так уж сложно, у многих людей, страдающих мигренью, есть проблемы с плохим качеством сна.

Мигрень вызывает усталость, а недостаточный сон усугубляет эту проблему. А у людей с хронической мигренью еще больше шансов испытать храп, апноэ во сне и неспособность высыпаться, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.

По данным Американского фонда мигрени, люди, страдающие мигренью, часто борются с бессонницей, депрессией и тревогой. Эти состояния могут идти рука об руку с порочным кругом, когда проблемы со сном вызывают головные боли, а головные боли, в свою очередь, приводят к плохому сну.

В течение многих лет я боролся с ужасной бессонницей и «болевой сонливостью» (боль + бессонница) в результате мигрени, когда из-за моей боли и симптомов я почти не мог заснуть и уснуть.

Эти привычки являются основой когнитивно-поведенческой терапии, которая является одной из наиболее эффективных форм долгосрочного ухода за людьми с хронической бессонницей.

В ходе бесед с моим врачом и психологом по боли я смог понять внедрите более привычный сон, который поможет сократить количество ночей, потерянных из-за бессонницы, и дней, проведенных с отключением усталости. Надеюсь, эти советы вам тоже помогут.

Придерживайтесь графика сна

Установите время, в которое я ложусь спать каждую ночь и просыпаюсь каждый день - даже по выходным. - регулирует часы моего тела.

Я обычно засыпаю намного легче, потому что к тому времени, когда на моем телефоне активируется функция «Не беспокоить», я уже готова ко сну.

По теме: 12 способов изменить график сна

Создайте ритуал перед сном

Выберите обычное занятие перед сном, которое также расслабляет. Постарайтесь выполнять это занятие вдали от любых раздражителей, таких как яркий свет, громкие звуки и всего, что может вызвать у вас возбуждение или стресс.

Каждую ночь я медитирую перед сном или слушаю сказку о сне в приложении Calm. Это помогает снять стресс, напряжение и тревогу, а также делает засыпание легким делом.

Избегайте дневного сна

Мой специалист по головной боли сказал мне, что спать во время прогулки больше нельзя. за гигиену сна.

Хотя эти 20-30-минутные сны помогли мне пережить день, они помешали мне засыпать ночью.

Итак, если у вас есть проблемы с засыпанием, возможно, вам придется вообще перестать дремать.

Упражнения, не переусердствуйте

Физические упражнения могут вызвать головные боли при физической нагрузке у многих из нас, страдающих мигренью, включая меня. Это означает, что я не могу заниматься физическими упражнениями.

Однако выполнение некоторых упражнений в течение дня может помочь вам лучше спать по ночам. Только не делай этого перед сном.

Прогулка, плавание, легкая йога, тайцзи, а также тренировки на эллиптическом или велотренажере - все это отличные способы тренироваться без перенапряжения.

Улучшите свою комнату для сна

Подходит ли ваша комната для сна? Проведите инвентаризацию своей спальни, чтобы увидеть, как выглядит ваша среда для сна.

Много ли электронных устройств? В комнате слишком жарко или слишком холодно? Это слишком ярко? Удобны ли матрас и подушки? Собаки спят в постели? Телевизор остается включенным на всю ночь?

Важно анализировать, что происходит вокруг нас, пока мы спим. Вот несколько способов создать правильные условия для сна:

Следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно, при температуре от 60 до 67 ° F (15–19 ° C).
Удалите любые загрязнения. шум, который может нарушить ваш сон.
Используйте плотные шторы или тени, чтобы блокировать любые следы света.
Если ваш матрас старше 9 или 10 лет, купите новый.
Сделайте свою комнату привлекательной и уютной для сна.

Не ставьте экраны перед сном

Вы ложитесь спать со своим телефоном или планшетом, или нужен телевизор, чтобы заснуть? Если да, то пора расстаться со своими устройствами перед сном.

Свет, излучаемый именно этими экранами, поддерживает мозг в активном состоянии, что затрудняет засыпание. Вашему телу нужно время, чтобы успокоиться и перейти в спящий режим.

Итак, за последний час перед сном отложите устройства и выключите телевизор. Попробуйте почитать книгу или послушать успокаивающую медитацию. Пусть это будет ваш ночной «час отдыха».

Обратитесь за помощью

Если ничего не помогает, поговорите со своим врачом. Ведение дневника сна может помочь вам отслеживать любые закономерности или проблемы со сном и его привычками.