7 советов для ежедневной практики медитации

Начните с малого
Выберите время
Почувствуйте себя комфортно
Используйте приложение
Так держать
Отметиться
Начать
Вывод

Вы когда-нибудь пробовали развить новую привычку или научиться новому навыку? Вероятно, вы рано поняли, что ежедневная практика является ключом к успеху. Что ж, это верно и для медитации.

«Медитировать важно каждый день, потому что вы развиваете привычку», - объясняет Сэди Бингхэм, клинический социальный работник, специализирующийся на тревоге из Гиг-Харбора, штат Вашингтон. Она также давно занимается медитацией.

«Большинство людей не сразу заметят положительный эффект, поэтому вам нужна ежедневная практика, чтобы увидеть плоды своего труда», - сказала она. добавляет.

Начать ежедневную практику медитации может быть сложно, но большинству людей становится легче, когда они начинают замечать некоторые из ее многочисленных преимуществ.

По-прежнему сомнительно, что вы можете сделать медитацию частью своей жизни. ? Это абсолютно возможно, и эти семь советов для достижения успеха могут помочь.

Начните с малого

Хотя ежедневная медитация - отличная цель, вам не нужно прыгать сразу через 30 минут ( или дольше) каждый день.

Пять минут три раза в неделю

Бингхэм рекомендует новичкам начинать с пяти минут управляемой медитации три раза в неделю и постепенно увеличивать время медитации. становится неотъемлемой частью вашего распорядка.

Вначале вы можете быть не очень внимательными или спокойными. Возможно, вы совсем не расслабляетесь. Но это нормально. Просто поставьте себе цель выделить пять минут, чтобы посидеть со своими мыслями. Интересуйтесь ими, но не заставляйте их.

«В конце концов, - объясняет Бингхэм, - вы почувствуете тягу, чтобы сесть и медитировать».

Если у вас никогда не получится до 30 минут в день, не переживайте - медитация даже 10-15 минут каждый день приносит пользу.

Найдите подходящее время

Вы обнаружите, что разные источники рекомендую разное «идеальное» время для медитации. Но на самом деле ваше идеальное время - это когда вы можете заставить медитацию работать.

Если вы попытаетесь заставить себя медитировать в то время, которое не соответствует вашему расписанию и обязанностям, вы, скорее всего, просто закончите чувство разочарования и отсутствие мотивации продолжать.

Вместо этого попробуйте медитировать в разное время, чтобы понять, что вам больше нравится. Это может оказаться первым делом утром, прямо перед сном, во время загруженной поездки на работу или во время перерыва на работе.

Какое бы время вы ни выбрали, старайтесь его использовать. Последовательность может помочь вашей новой привычке стать просто еще одной частью вашей повседневной жизни.

Устраивайтесь поудобнее

Вы, наверное, видели фотографии людей, медитирующих сидя в классической позе лотоса. Но такая поза неудобна для всех, и трудно быть посредником, если вы делаете что-то, что доставляет вам физический дискомфорт.

К счастью, вам не нужно принимать определенное положение, чтобы успешно медитировать. Вместо этого просто примите позу, которую вы можете удерживать, такую, которая кажется легкой и естественной. Сидеть на стуле, лежать - все в порядке.

«Комфорт гораздо важнее, чем« выглядеть »так, как будто вы медитируете», - подчеркивает Бингхэм.

Если у вас есть проблемы с сидением, попробуйте медитировать во время ходьбы или стоя. Некоторые люди считают, что сосредоточение внимания на каждом шаге помогает продвинуть медитативный процесс точно так же, как и сосредоточение на дыхании.

Также подумайте о создании удобного, успокаивающего пространства для медитации или даже построите ритуал вокруг процесса. Использование свечей, умиротворяющей музыки, фотографий и памятных вещей близких может помочь улучшить медитацию.

«Польза от ритуала также важна, поскольку процесс становится заявлением о том, что ваше благополучие имеет значение», - говорит Бингхэм. .

Попробуйте приложение для медитации или подкаст

Все еще чувствуете себя немного неуверенно в том, как вам следует медитировать?

Если сомневаетесь, обратитесь к своему смартфон. В наши дни есть приложения для большинства вещей, и медитация не исключение.

Приложения, многие из которых бесплатны, могут начать с управляемой медитации, которую Бингем рекомендует новичкам. «Управляемая медитация может помочь активному уму вернуться в настоящий момент», - объясняет она.

Вы также можете использовать приложения для доступа:

медитации для различных ситуаций
успокаивающие звуки
дыхательные упражнения
подкасты
инструменты и графика, которые помогут вам узнать больше о медитации

Вы также можете персонализировать приложение, чтобы следить за своими успехами и изменять свой подход к медитации в зависимости от вашего текущего состояния.

Некоторые популярные приложения включают Calm, Headspace и Ten Percent Happier.

Продолжайте в том же духе

Чтобы сформировать новую привычку, нужно время, поэтому не волнуйтесь, если медитация поначалу вам не понравится.

Вместо того, чтобы искать причины, по которым вы не можете продолжать это делать, исследуйте любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, с любопытством и непредвзятостью. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь во время медитации, могут привести вас к более успешной практике.

Если вы легко отвлекаетесь, спросите себя, почему. Вам неудобно? Усталый? Скучно? Примите эти эмоции и внесите соответствующие изменения - они дают вам ценную информацию. Может быть, выберите другую позу или попробуйте медитировать в начале дня.

Если вы научитесь практиковать принятие и любопытство в медитации, это поможет вам легче перенести эти чувства в повседневную жизнь, - объясняет Бингхэм.

Это может помочь вам с легкостью совершенствовать осознанность на регулярной основе.

Знайте, когда это не работает

Вы можете не сразу заметить преимущества медитации. Это совершенно нормально. И независимо от того, как долго вы тренируетесь, время от времени ваш ум может блуждать. Это тоже нормально.

Ни то, ни другое не означает, что вы не можете добиться успеха в медитации. Распознавать, когда ваш ум отвлекается, на самом деле хорошо, это означает, что вы развиваете осознанность. Когда это произойдет, просто осторожно перефокусируйтесь. При постоянной практике медитации вы обычно со временем начнете замечать положительные эффекты.

Это не очень распространенное явление, но некоторые люди сообщают об усилении чувства депрессии, беспокойства или паники. Если медитация постоянно ухудшает ваше самочувствие, возможно, вам стоит посоветоваться с терапевтом, прежде чем продолжить.

Начать

Готовы попробовать ежедневную медитацию?

Вот простая медитация, с которой вы можете начать:

Найдите удобное место, где вы можете расслабиться.
Установите таймер на три-пять минут.
Начните с сосредоточения внимания на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение каждого вдоха и выдоха. Дышите медленно и глубоко, так, чтобы это казалось естественным.
Как только ваши мысли начнут блуждать, признайте возникающие мысли, отпустите их и верните свое внимание на дыхание. Не волнуйтесь, если это будет повторяться - так и будет.
Когда ваше время истечет, откройте глаза. Обратите внимание на свое окружение, свое тело, свои чувства. Вы можете чувствовать себя иначе, а может и нет. Но со временем вы, вероятно, заметите, что стали более внимательными к своему собственному опыту, а также к окружающей среде. Эти чувства сохраняются надолго после того, как вы закончите медитацию.

Готовы к чему-то новому? Попробуйте сканировать тело или узнайте больше о различных типах медитации.

Итог

Нет правильного или неправильного способа медитировать. Вы добьетесь наибольшего успеха, если будете практиковать так, как вам нравится, поэтому не бойтесь пробовать разные подходы, пока не найдете тот, который подходит.

Когда вы начнете замечать большее сострадание, мир, радость и принятие в вашей жизни, вы будете знать, что это работает. Просто наберитесь терпения, поскольку эти преимущества, вероятно, не появятся в одночасье. Не забудьте проявить любопытство и непредвзято, и вы останетесь на пути к успеху.