7 фактов о костях, которых вы не знали

Кость пальца ноги соединена с костью стопы ... В этой детской песне не учтены несколько важных частей: взрослых поддерживает скелет, состоящий из 206 костей, которые защищают жизненно важные органы тела. «Несмотря на то, что это прочный каркас, он уязвим для таких проблем, как остеопороз и стрессовые переломы», - говорит Чад Дил, доктор медицины, директор Центра остеопороза и метаболического здоровья в клинике Кливленда. Но если вы укрепите свои кости сейчас, это окупится на долгие годы: вы будете стоять на ногах и будете чувствовать себя прекрасно, независимо от того, бегаете ли вы на побегушках или марафонах.

Молоко: рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 миллиграммов (1200, если вам за 50); в чашке обезжиренного или 1-процентного молока содержится 311. Да, такие продукты, как зелень и рыба, содержат кальций, но придерживайтесь белого, чтобы действительно улучшить состояние костей: «Было проведено очень много исследований, связывающих молочные продукты со здоровьем костей», - говорит доктор Дил. .

Темно-листовая зелень: она содержит не только кальций (в чашке приготовленной капусты 94 мг), но и изрядные дозы витамина К, который может помочь увеличить минеральную плотность костей. Ежедневно принимайте от 90 до 120 микрограммов калия (в этой чашке приготовленной капусты их более 1000).

Сардины: их маленькие хрустящие косточки - вот почему банка на 3,75 унции содержит около 351 мг кальция. Они также содержат 250 МЕ витамина D, полезного для костей, - старайтесь получать 600 МЕ в день.

Соль: прием избытка натрия может заставить организм терять кальций и кости. Стремитесь к 2300 мг или меньше в день.

Выпивка: хотя исследования показали, что у женщин, которые выпивают одну-две порции алкоголя в день, плотность костей выше, чем у трезвенников, употребление более двух порций в день может фактически ускорить потерю костной массы.

Кофеин: употребление более трех чашек кофе каждый день может препятствовать усвоению кальция, и некоторые исследования показывают, что употребление колы вообще связано с потерей костной массы, хотя причин этого нет. Пока не ясно.

Вам нужны таблетки кальция? Это зависит. «Если вы едите три или более порций молочных продуктов в день, вы, вероятно, приближаетесь к рекомендуемой 1000 мг из своего рациона, что действительно является предпочтительным способом, поскольку кальций легче всего усваивается вашим организмом с пищей», - говорит доктор Сингер. Но если это не так, что, вероятно, верно, если у вас непереносимость лактозы, вы веган или старше 50 лет, подумайте о приеме добавок. Так как минерал лучше всего усваивается в дозах 600 мг или меньше, разделите 1000–1 200 мг на две таблетки; принимать по одной утром, а вторую - на ночь.

Ищите также супы, содержащие витамин D. Хотя исследования противоречат друг другу, когда речь заходит о преимуществах приема одного витамина D, эксперты сходятся во мнении, что в сочетании с кальцием это не проблема для здоровья костей: «D нужен для того, чтобы усваивать кальций», - говорит доктор Дил. Комбинированная таблетка, содержащая до 600 мг кальция и 400 МЕ D, принимаемая дважды в день, должна помочь большинству женщин. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в дозировке.

«Повышение нагрузки на кости» - например, удары по беговой дорожке или поднятие гирь - «заставляет их создавать новые клетки, увеличивая их плотность», - объясняет Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. Вот что нужно делать и как часто.

Упражнения с отягощением: чем больше веса тела вы прикладываете к костям, тем лучше, поэтому относительно высокоэффективные упражнения (например, бег трусцой и прыжки со скакалкой) являются идеальный. Если возможно, в большинстве дней делайте полчаса - вы можете разделить его на более короткие серии. Если вы не в форме или переживаете травму, подойдет тренировка с меньшей нагрузкой, например ходьба. Хотя такие виды деятельности, как плавание и езда на велосипеде, полезны для вашего сердца и мышц, они приносят лишь скромную пользу вашему скелету.

Тренировки с отягощениями: два или три дня в неделю, поднимайте гантели или работайте вместе с ними. собственный вес (подумайте о приседаниях и выпадах).

Упражнения на равновесие (йога, пилатес, тай-чи): используйте их, когда можете: они улучшают вашу устойчивость, поэтому вы с меньшей вероятностью упадете и сломаетесь кость.

Тренировки по наращиванию костей оцениваются от наиболее эффективных до наименее эффективных:

В 20–30 лет Эстроген, проходящий по венам, помогает замедлить рост костей. «Когда у женщин регулярные месячные, уровень их эстрогена в норме, а их тела постоянно модифицируют кости, что означает отсутствие чистых потерь», - говорит Бисмута Мисра, доктор медицины, директор отделения диабета и эндокринологии округа Фэйрфилд в больнице Стэмфорд в Коннектикуте. То есть, за исключением случаев, когда вы беременны или кормите грудью: поскольку любые питательные вещества, которые вы потребляете, в первую очередь питают вашу малышку, вы должны хорошо питаться, чтобы минимизировать ожидаемую потерю костной массы и восстановить плотность костей.

50-е годы В течение пяти или около того лет после менопаузы, когда уровень эстрогена начинает падать, женщины могут потерять до 20 процентов своей плотности костей. Раньше доктора рекомендовали начинать принимать таблетки или гормональную терапию в качестве защиты, но исследования не подтверждают это. Вместо этого продолжайте тренироваться и получайте 1200 мг кальция - как можно больше с пищей, чтобы избежать таких проблем, как камни в почках.

Это заболевание, которым страдает примерно половина всех взрослых старше 50 лет, но может быть обнаружено уже в возрасте 30 лет, представляет собой просто низкую минеральную плотность костной ткани, которая недостаточно низкая, чтобы квалифицироваться как остеопороз. Хотя остеопения может повысить риск переломов, часто она бессимптомна, поэтому единственный способ узнать, есть ли она у вас, - это пройти DXA-сканирование (обычно покрывается страховкой), чтобы измерить фактическую плотность вашей кости. Так называемый T-показатель от -1,1 до -2,5 означает, что у вас остеопения.

Большинство легких случаев можно лечить с помощью изменения образа жизни, например улучшения диеты и физических упражнений; в более тяжелых случаях могут потребоваться лекарства. Национальный фонд остеопороза (NOF) рекомендует всем женщинам пройти базовое сканирование в возрасте 65 лет. Он также предлагает одно сканирование женщинам в постменопаузе до 65 лет, у которых есть хотя бы один фактор риска. («В большинстве своем, - говорит доктор Дил.) Если у вас есть какие-либо из перечисленных справа, поговорите со своим врачом о том, чтобы пройти обследование вскоре после менопаузы.

Они могут показаться тяжелыми, но кости - это живая ткань, состоящая в основном из коллагена, белка, который сохраняет их гибкость, и фосфата кальция, минерала, придающего им силу (вот почему потребление кальция так важно). Они постоянно ломаются и восстанавливаются в процессе, называемом ремоделированием. «Во-первых, клетки, известные как остеокласты, удаляют старую, ослабленную кость», - объясняет Андреа Сингер, доктор медицины, клинический директор NOF. «Тогда клетки остеобластов откладывают новую ткань». В подростковом возрасте новая кость добавляется быстрее, чем удаляется старая. К 25 годам вы достигаете пика массы; после менопаузы старая кость удаляется быстрее, чем строится новая, что может привести к остеопорозу.

Склонны к образованию шин (боли в большеберцовой кости)? Лучшая стратегия восстановления - это отдых и нанесение льда на большеберцовую кость (голень) в течение нескольких дней, а затем переход на безударную деятельность (например, катание на велосипеде) на неделю. Если боль не проходит или возвращается, обратитесь к своему документу. Он может порекомендовать физиотерапию после исключения более серьезной проблемы, такой как перелом. Чтобы предотвратить образование шин, меняйте кроссовки каждые шесть месяцев и регулярно поднимайте пальцы ног.

Переломы - это любой вид перелома кости; В частности, стрессовые переломы - это трещины, которые чаще всего возникают в результате чрезмерной активности. «Простое прикосновение к кому-то может отправить вас через крышу с криком от боли», - говорит Стив Хокинс, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений Калифорнийского лютеранского университета. Если вы думаете, что у вас стрессовый перелом, обратитесь к врачу. Хотя он может не обнаруживаться на рентгеновском снимке в течение 10–14 дней, МРТ может обнаружить его раньше. Лечение - это физиотерапия и, возможно, наложение корсета или гипсовой повязки, чтобы уменьшить вес пораженной области, пока она заживает, что обычно занимает от шести до восьми недель.

Если вы подозреваете, что вы или кто-то из ваших близких сломал кость. , выполните следующие четыре шага, если можете, а затем отправляйтесь в ER.

1. Остановите кровотечение. Сделайте жгут из стерильной повязки или чистой ткани и завяжите его над переломом.

2. Обездвиживайте травмированный участок. Не пытайтесь выровнять кость или толкнуть торчащую обратно. Если возможно, защитите ее, создав импровизированную шину: разместите свернутую газету или полоски дерева вдоль конечности, затем свяжите их ремнем или тканью .

3. Оберните лед полотенцем и приложите к пораженному участку, чтобы уменьшить боль и воспаление.

4. Если вы чувствуете слабость, лягте так, чтобы ваша голова была немного ниже туловища.

Женщины, страдающие большой депрессией, обычно имеют более низкую плотность костей, чем женщины, которые этого не делают, возможно, потому, что депрессивные женщины выделяют более высокие уровни гормоны, такие как кортизол, разрушающие кости. К счастью, многие препараты первой линии от беспокойства и депрессии - упражнения, соблюдение здорового питания - также помогают укрепить кости.