7 велотренировок на велотренажере, которые можно выполнять где угодно

Когда дело доходит до кардиотренажера, о велотренажерах часто забывают, если только вы не участвуете в физическом классе. Но это большая ошибка. Преимущества кардио плюс тот факт, что вы можете крутить педали в тренажерном зале или прямо дома (если у вас есть собственный велосипед), означают, что вы можете упустить некоторые серьезные улучшения в фитнесе, пропустив двухколесный велосипед.

«Возможно, вы будете склонны прыгать на беговой дорожке для кардио в тренажерном зале, но велотренажер - невероятная тренировка», - говорит Кейт Лиглер, специалист по велнесу NASM-CPT, CES, PES и MINDBODY. Она добавляет, что езда на велосипеде в помещении не только бережно воздействует на суставы, но и укрепляет нижнюю часть тела и намного безопаснее, чем езда на велосипеде на открытом воздухе. Вы тоже сожжете много калорий - от 200 до 300 за 30 минут, если вы работаете в умеренном темпе, и даже больше, если вы увеличите эту интенсивность.

Вам также не нужно знать об этом. как именно ездить на двухколесном велосипеде, чтобы сразу начать тренировку. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в велоспорте или заядлым велосипедистом, ощутите преимущества вращения на собственном опыте с одной из следующих семи тренировок на велотренажере, разработанных экспертами. Просто убедитесь, что у вас есть таймер, чтобы отсчитывать все интервалы.

Эта тренировка на стационарном велосипеде для новичков в основном является аэробной (также известной как стабильная умеренная интенсивность), но она включает короткие сложные интервалы для улучшения физической формы и сжигать калории, - говорит Лиглер, разработавший тренировку.

Начните с легкой разминки и переходите к 3-5 раундам 6-минутных рабочих подходов, которые становятся все более интенсивными. Вы будете оценивать интенсивность вашей работы и периодов отдыха в соответствии с вашей скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (очень легко) до 10 (максимальное усилие), что означает, что вы работаете в темпе, который подходит для вашей физической формы. уровень. Вот почему вы не увидите здесь перечисленных оборотов в минуту или оборотов в минуту - просто прислушайтесь к своему телу и прочувствуйте велосипед.

Эта 45-минутная программа формирует три ключевых элемента, которые нужны всем велосипедистам в помещении и на улице. «Чтобы проявить себя наилучшим образом: сердечно-сосудистая система, сила ног и эффективный ход педали», - говорит Эмили Бут, национальный менеджер по обучению велотренажеру в помещениях Life Time.

Эта 40-минутная тренировка идеально подходит для начинающих. - райдеры среднего уровня, - говорит Лорен Кански, тренер NASM-CPT из Нью-Йорка. Вы будете измерять пульс по разным зонам, работая с тремя интервалами с различным соотношением работы и отдыха. Результат: улучшенная физическая форма и огромное количество сжигаемых калорий, при этом расслабляя суставы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точной скорости или числе оборотов в минуту, просто нацельтесь на максимальные усилия в рабочих интервалах.

Фартлек-тренировка - это интересный способ сочетать ВИИТ с постоянным кардио, говорит Кристиан Флорес, CSCS , тренер по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. И хотя многие люди связывают тренировку Фартлека с бегом, вы можете применить принцип «скоростной игры» практически к любому выбранному вами занятию, включая тренировку на велотренажере.

Отчасти привлекательность тренировок Фартлека заключается в том, что они часто бывают неструктурированными - вы работаете изо всех сил, пока можете, и восстанавливаетесь, пока снова не будете готовы к тяжелым испытаниям. Так что на самом деле тренировка полностью в ваших руках (ну, ногах). Это также делает тренировки Фартлек идеальными для всех уровней физической подготовки, поскольку ваши усилия и интервалы между работой и отдыхом зависят от ваших текущих способностей. Но независимо от уровня вашего опыта, тренировки по Фартлеку могут помочь вам развить выносливость и силу, говорит Флорес.

Этот 25-минутный распорядок структурирован в соответствии с уровнем усилий. Хотя для выполнения этой тренировки не обязательно быть профессионалом в велоспорте, лучше всего иметь некоторый опыт езды на велосипеде (особенно при выполнении интервальных тренировок). Таким образом, у вас будет базовое представление о том, какие ощущаются для вас разные уровни усилий, по словам Джесс Чифелли, главного инструктора CYCLEBAR.

Вот как измерить уровень ваших усилий, когда вы выполняете эту тренировку на вращение:

Такие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), как эта, дают результат за относительно короткий промежуток времени, по словам Лорен «Лоло» Уилсон, старшего инструктора CYCLEBAR, создавшего тренировку. Этот 45-минутный распорядок может улучшить аэробную способность (способность вашего организма использовать кислород во время упражнений), нарастить мышечную ткань и помочь вам сжигать жир.

Подобные занятия HIIT лучше всего подходят для тех, кто регулярно тренируется 3 -5 дней в неделю в течение как минимум 6 недель, - говорит Уилсон. Если вы новичок в HIIT или не уверены, что готовы к полноценной тренировке, начните с 10 силовых интервалов и добавляйте по 2 интервала к каждой тренировке, пока не достигнете 20 интервалов.