7 небольших изменений, которые можно делать каждый день, чтобы пресс стал более плоским

Независимо от того, хотите ли вы подрезать к сезону купальника или просто почувствовать себя здоровее, столкновение с дорожным препятствием может быть неприятным. К счастью, мы нашли небольшие хитрости, которые вы можете изменить в своем распорядке дня, чтобы помочь вам преодолеть плато с плоским прессом. (Также попробуйте эти хитрые советы по укреплению мышц пресса во время любой тренировки.)

В животе жиром на животе в четыре раза больше рецепторов кортизола (в основном крошечных магнитов-гормонов стресса) по сравнению с подкожным жиром (жир, который просто остается на поверхности). под кожей), согласно исследованию в Psychosomatic Medicine. Это означает, что если вы сильно напрягаетесь, жир попадет в живот быстрее, чем где-либо еще. Стресс влияет на ваше тело и другими негативными способами, поэтому оставайтесь счастливыми и спокойными, занимайтесь спортом, медитируйте и общайтесь с людьми, которые заставляют вас улыбаться. (Выполните следующие действия, если чувствуете, что приближается приступ паники.)

50/30/20: распределение углеводов, белков и жиров в процентах от общего количества калорий за день, которое может помочь вам лучше справиться голод, сытость и держать под контролем жир на животе и вес, - говорит Диана Липсон-Бердж, врач-диетолог из Хермоса-Бич, Калифорния. Например, если ваш базовый метаболизм (калории, которые ваше тело ежедневно сжигает в состоянии покоя) плюс активность составляет 1800 калорий в день, из них получается 900 калорий полезных углеводов, таких как овощи, фрукты, бобы и цельное зерно; 540 калорий белка из таких источников, как орехи и нежирное мясо; и 360 калорий жиров, таких как жир в оливковом масле, соевом масле, лососе и грецких орехах. (Приготовление еды может помочь вам достичь этих цифр; вот несколько советов по приготовлению еды для начинающих.)

Исследование более 10 000 человек в журнале Obesity показало, что те, кто добавил 25 минут силовых тренировок к своим Упражнения в течение 12 лет прибавили меньше сантиметров в области талии, чем те, кто увеличил объем аэробных упражнений на такую ​​же величину. Если вы новичок в поднятии тяжестей, воспользуйтесь этим 4-недельным планом тренировок, чтобы начать работу.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что на каждые 10 граммов увеличения суточного потребления растворимой клетчатки (именно такой замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым), скорость накопления жира в глубине живота снизилась на 4 процента за пять лет. (Употребление клетчатки также может помочь в более глубоком сне в течение ночи.) Добавьте эти 10 дополнительных граммов с половиной авокадо, 3/4 стакана черной фасоли, 3/4 стакана овсяных отрубей и красным яблоком. (Или добавьте эти рецепты с высоким содержанием клетчатки в свой репертуар.)

По шкале голода (где 1 - голодный, а 10 - слишком набитый, чтобы двигаться), прекратите есть, когда у вас 7, чтобы не набрать вес - говорит Липсон-Бердж. «Это момент, когда вы снова будете голодны через три-четыре часа». Потребление от 400 до 500 калорий в каждом приеме пищи должно поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание во время следующего приема пищи. «После четырех укусов вы получите 8, - объясняет Липсон-Бердж. Если вы перестанете есть в 8 (вместо 7) два или более раз в неделю, возможно, вы потребляете больше калорий, чем нужно, чтобы снизить свой естественный вес. (Если вам трудно положить вилку, узнайте, как перестать переедать, следуя этим советам.)

Если вы будете спать по шесть-семь часов в сутки, это поможет вам не прибавить лишние килограммы в середине. , согласно исследованию журнала Sleep. Люди, которые спали пять или меньше часов или восемь и более часов, имели большее количество абдоминального жира (а также повышенный риск диабета 2 типа). С теми, кто спит коротко, становится хуже: они набирают почти вдвое больше дюймов вокруг талии за пять лет, чем те, кто спит дольше. Исследователи предполагают, что «экстремальный» режим сна (слишком много или слишком мало) влияет на голод и другие гормоны и может нарушить ваш дневной баланс калорий, заставляя вас есть больше и меньше заниматься спортом из-за усталости или просто меньшего количества часов бодрствования. (Если вы обычно сова, запаситесь этими закусками, чтобы быстрее заснуть.)

Липосакция полностью удалит висцеральный жир, - говорит Эндрю Ларсон, доктор медицины, хирург-бариатр из Уэст-Палм. Бич, Флорида. «Липосакция удаляет подкожный жир», - говорит он. «Только диета и упражнения могут помочь вам уменьшить количество жира внутри, окружающего ваши органы». (Даже если у вас мало времени, постарайтесь сделать быструю тренировку, например, эту 7-минутную программу для пресса.)