7 причин, по которым вы не наращиваете мышцы, даже если поднимаете тяжести

Вы проводите кучу времени в тренажерном зале, пытаясь накачать Мишель Обаму руки, но, похоже, у вас нет никаких мышц. Что дает?

Несколько вещей могут объяснить, почему ваши руки такие же аппетитные, как всегда (или почему ваша ягодица не становится больше, или ваши плечи не выглядят более рельефными) - и большинство из них полностью под вашим контролем. Здесь наши эксперты раскрывают причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу, чтобы вы могли внести необходимые изменения, чтобы окупить всю свою тяжелую работу.

Не поймите нас неправильно - кардио очень важно для поддержания вашего тела. жир и держать свое сердце под контролем. (Бонусные баллы, если вы бегаете или ездите на велосипеде, поскольку упражнения на свежем воздухе связаны с повышением энергии и улучшением психического здоровья.) Но когда дело доходит до наращивания мышц, беговая дорожка вам не очень поможет. «Каждый компонент упражнений, за исключением кардио, может помочь с гипертрофией мышц», - это научный термин, обозначающий наращивание мышц, - говорит Мишель Ловитт, физиолог и тренер из Лос-Анджелеса. «Кардио имеет тенденцию сжигать калории и вызывать дефицит вашего тела, что отлично подходит для разминки, но не для набора массы».

Эти 5-фунтовые гантели были отличным местом для начала как новичок, но если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей, самое время увеличить вес. «Вы можете использовать как тренажеры, так и свободные веса, - объясняет Мишель Олсон, доктор философии, физиолог, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете Монтгомери, - но, если вы не поднимаете достаточно тяжелый вес, не имеет значения, если вы в основном со свободными весами или тренажерами ». Чтобы нарастить мышцы, вы должны разрушить мышечную ткань, используя вес, который достаточно сложен, чтобы вызвать микротрещины, которые при восстановлении образуют более плотные и прочные волокна.

Ключевой фактор для наращивания мышц: отдых, чтобы восстановить себя и стать сильнее. Когда они это делают? Когда ты спишь! «Вы должны отдыхать и кормить свои мышцы между тренировками, иначе вы их сломаете, и они станут слабее», - говорит Олсон. «Со временем вы рискуете перетренироваться, что может привести к травмам и, возможно, даже к большим проблемам со сном».

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц, тогда наиболее эффективный способ Для этого нужно три тренировки с отягощениями и две тренировки с меньшей интенсивностью в неделю. «Вы должны иметь последовательность в программе тренировок, задействуя как минимум каждую группу мышц два раза в неделю, чтобы нарастить мышцы», - объясняет Ловитт. Если вы хотите поменять упражнения, Олсон предлагает смены, такие как приседания сумо, вместо традиционных приседаний; подъемы на скамейке вместо выпадов; а затем возвращаясь к прежнему. «Эти типы вариаций могут быть очень эффективными для развития мышц, но веса должны быть достаточно тяжелыми, которые вы используете», - говорит она.

Мышечный дисбаланс - когда одна мышца сильнее, чем другая. мышцы - могут ограничить вашу способность эффективно тренироваться и могут привести к травмам. «Важно понять, действительно ли вы прорабатываете мышцы, о которых вы думаете, и определить, не развился ли у вас дисбаланс, который изменяет ваши движения», - говорит Эрик Ингрэм, физиотерапевт из Центра физиотерапии Луизианы в Пайнвилле. Один из распространенных дисбалансов у женщин - более сильные квадрицепсы и более слабые и тугие подколенные сухожилия из-за длительного сидения, высоких каблуков и неправильных тренировок. Если вы подозреваете, что у вас мышечный дисбаланс, запишитесь на прием к физиотерапевту, который назначит вам упражнения.

Речь идет не только о поднятии тяжестей, а о безопасном и правильном подъеме. А если вы не выполняете упражнения должным образом, невозможно добиться никакого прогресса. «Когда кто-то только начинает тренироваться, может помочь тесная работа со знающим персональным тренером, чтобы научиться правильной форме», - говорит Ингрэм. Но это касается и опытных лифтеров. Если вы не уверены в движении, лучше спросите. «Если вы не прорабатываете правильные мышцы, не стоит ожидать, что они вырастут», - объясняет Ингрэм.

Это правда - ваши гены могут играть роль, когда дело доходит до наращивания мышц. В общем, есть два типа мышечных волокон: тип I, которые сокращаются медленно, и тип II, которые сокращаются быстро. В зависимости от того, какой у вас их больше, вам будет легче или сложнее набрать мышцы. «Быстро сокращающиеся мышечные волокна в два раза толще, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна, что увеличивает общую толщину мышцы без какой-либо активности», - объясняет Ловитт. «Люди с генетической предрасположенностью к высокому проценту этих волокон могут очень легко увеличить размер мышц, в то время как людям с более высоким процентом медленных мышечных волокон приходится очень много работать, чтобы набрать массу». Это причина, по которой у спринтера мирового класса генетически больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем у марафонца мирового класса - все зависит от того, с чем мы родились.