7 причин, по которым малина так полезна

Малина полезна круглый год, свежая или замороженная. Эти великолепные драгоценные камни не просто восхитительны и универсальны; у них впечатляющий пищевой профиль, что делает их одним из самых здоровых продуктов в ассортименте. Вот 7 преимуществ малины для здоровья, а также простые способы включения свежих и замороженных продуктов в блюда и закуски.

Одна чашка малины обеспечивает более 50% минимальной дневной нормы витамина С, который поддерживает иммунитет и здоровье кожи и помогает производить коллаген. Малина также содержит марганец и витамин К, которые играют важную роль в здоровье костей. Кроме того, они содержат меньшее количество витамина E, витаминов группы B, магния, меди, железа и калия.

Малина также является одним из фруктов с самым низким содержанием сахара: всего 5 граммов на стакан свежей, по сравнению с примерно 20 грамм в одном яблоке среднего размера. Это делает их отличным вариантом для сладкоежек, которые хотят свести к минимуму потребление сахара.

Малина - мощные антиоксиданты. Эти защитные для здоровья соединения были связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения. Антиоксиданты малины также помогают уменьшить воспаление, известный спусковой механизм преждевременного старения. Природные защитные вещества в малине также связаны с улучшением восстановления ДНК и блокированием ферментов, вызывающих боль при артрите.

Антиоксиданты и противовоспалительные соединения малины связаны с защитой от рака, уменьшая размножение раковых клеток. Однако исследования также показывают, что содержащиеся в малине фитонутриенты, такие как эллагитаннины, на самом деле могут помочь убить раковые клетки, сигнализируя об апоптозе или запрограммированной гибели клеток.

Чашка малины содержит впечатляющие 8 граммов пищевых волокон, треть дневной минимальной цели. Это высокое содержание клетчатки также снижает содержание чистых углеводов в малине примерно до 7 граммов на чашку (поскольку наш организм не способен переваривать и поглощать клетчатку). Эта клетчатка также способствует насыщению, снижает уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, и поддерживает хорошее пищеварение. Клетчатка малины также способствует процветанию полезных кишечных бактерий. Последние связаны с более сильным иммунитетом и более позитивным настроением.

Новое исследование Иллинойского технологического института случайным образом распределило 32 взрослых в возрасте от 20 до 60 лет на трехразовое питание. Каждый прием пищи был одинаковым по калорийности и макроэлементам, но у них были разные размеры порций замороженной красной малины: один прием не содержал малины, второй включал одну чашку, а третий - две чашки.

Исследователи обнаружили, что для тем, кто был подвержен риску диабета, употребление большего количества малины уменьшало количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови. Фактически, уровень сахара в крови был ниже у тех, кто выпил две чашки красной малины, по сравнению с теми, кто не ел ничего.

Малина помогает противостоять окислительному стрессу, который, по сути, является дисбалансом между производством повреждающих клетки свободных радикалов. и способность организма бороться с их вредным воздействием. Поскольку окислительный стресс является причинным фактором таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, малина является одним из основных продуктов питания для мозга. Также было показано, что флавоноиды в ягодах помогают улучшить координацию, память и настроение. А ягоды помогают в «домашнем хозяйстве» мозга, выводя токсичные белки, связанные с дисфункцией мозга.

Малина является красивым и вкусным дополнением к многочисленным блюдам, а также подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Добавляйте их в овсяные хлопья или овсяные хлопья, садовые салаты, цельнозерновые гарниры и десерты. Слегка измельчите их, чтобы приготовить красочный соус для чего угодно - от оладий с банановыми яйцами из двух ингредиентов до жареной рыбы или жареных в духовке овощей. Взбейте замороженную малину в смузи или разморозьте и используйте как свежую.

Я также люблю подогревать замороженную малину на медленном огне на плите со свежим тертым корнем имбиря и корицей (и, возможно, с небольшим количеством чистого кленового сиропа. ) в качестве основы для ложного сапожника, покрытого миндальным маслом / овсяной крошкой, измельченными орехами, тертым кокосом или тертым черным шоколадом. Замороженная, размороженная или свежая малина также является отличной закуской, в сочетании с орехами, тыквенными семечками или несколькими квадратиками темного шоколада, или сбрызнута ореховым маслом или тахини со специями.