7 профессиональных советов, которые помогут согласовать ваши тренировки

Ищете ответ на вопрос, почему вы не достигаете своих целей в фитнесе? Создание и поддержание регулярного расписания тренировок может быть секретным соусом, который вы забываете добавить в свой план тренировки.

«Вы должны быть последовательны, чтобы в вашем теле произошли полезные изменения в упражнениях», говорит Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины, содиректор Mayo Clinic Sports Medicine. «Например, регулярные, последовательные аэробные упражнения стимулируют рост новых капилляров, по которым кровь поступает в мышцы. На это уходит несколько недель ». Также требуются недели силовых тренировок, чтобы нарастить мышечные волокна, которые сделают вас сильнее и в тонусе. Проще говоря, «если вы непоследовательны, эти физиологические изменения произойдут дольше, и они не будут такими сильными», - объясняет доктор Ласковски.

Хотя универсального подхода не существует. Чтобы понять, насколько последовательным должен быть ваш распорядок дня, Руководство по физической активности для американцев дает четкое представление. Старайтесь уделять умеренно интенсивной физической активности 150 минут в неделю или 75 минут энергичным упражнениям и поднимайте тяжести дважды в неделю. По словам доктора Ласковски, полезно стараться чаще двигаться в течение дня, встаете ли вы, чтобы поговорить с коллегой или совершать полуденную пробежку.

Простой способ убедиться, что вы можете придерживайтесь тренировки: найдите то, что вам нравится. Это может означать прогулку по окрестностям после ужина большую часть вечеров или подписку в вашей любимой студии. «Чтобы развить эту последовательность, может потребоваться много времени, но когда что-то становится частью вашей повседневной жизни, это становится гораздо менее рутинным, а скорее данностью», - говорит Кристи Ларсон, инструктор в Row House в Нью-Йорке. Город. «И вот тогда становится по-настоящему весело».

Конечно, вы не одиноки, если регулярные тренировки кажутся практически невозможными. Но каким бы плотным у вас ни был график, это может случиться. Мы поговорили с некоторыми ведущими тренерами, чтобы узнать, как они продвигают обычный распорядок дня для своих клиентов - и для себя.

Это кажется простым: если вы хотите часто тренироваться, займитесь занятиями, занятиями в тренажерном зале или онлайн-тренировки в одно и то же время и в один и тот же день не реже трех раз в неделю, - предлагает Ларсон. (Она делает это по своему собственному графику.) Поступая последовательно, вы также обязуетесь совершенствоваться в этой деятельности. В примере с греблей вы улучшите свою форму, разовьете выносливость и станете более сильным гребцом. «Отслеживание прогресса чрезвычайно важно, когда речь идет о согласованности», - говорит она. Когда вы видите улучшения, это главный мотиватор.

Вы когда-нибудь пробовали стать членом клуба утренней гимнастики? Это может быть ответом на то, что ваши тренировки останутся неизменными. Несколько экспертов предлагают заняться потоотделением до того, как ваш день станет перегрузочным, чтобы вы могли вписаться в него. «В первый час бодрствования у вас есть возможность направить всю свою энергию на создание самого здорового себя, - говорит Энн. Грин, основатель Bliss Yoga в Барри, Онтарио. Используйте время с умом - даже если это всего 10 минут. Накануне вечером выложите свою одежду и соберите спортивную сумку. Тогда вы готовы приступить к работе (буквально!) Утром.

Помимо обсуждаемой идеи заранее спланировать расписание тренировок (и занести его в календарь!), также может помочь, если вы расскажете коллегам, что планируете делать. Именно так Элли Уайтсайдс, персональный тренер и тренер Daily Burn по фитнесу и питанию, подходит к тренировке с потом. «В дни, когда я не могу тренироваться до начала дня, я выбираю еще 30-минутное окно, чтобы стать активным», - говорит она. «Затем я объявляю об этом на работе - и заставляю себя чувствовать себя виноватым, если я этого не делаю. У меня это работает ».

Когда вы знакомитесь со своим инструктором, другими людьми в классе или даже с персоналом стойки регистрации, вы начинаете чувствовать большую ответственность за свои тренировки. «Если вы знаете, что кто-то заметит ваше отсутствие, вы дважды подумаете, прежде чем пропустить занятия», - говорит Ларсон.

С тех пор, как девять месяцев назад у тренера Daily Burn 365 Кристал Дуайер родился ребенок, который вписался в нее. регулярные упражнения стали немного сложнее. Но она находит небольшие способы втиснуться в это, например, длительные прогулки, домашние тренировки (иногда с участием ее дочери) или запись в тренажерный зал по соседству. Она также отслеживает свои шаги, чтобы знать, когда ей нужно повысить свои показатели в конце дня. «Чтобы достичь поставленных целей, нужно мыслить нестандартно, - говорит Дуайер. «В общем, я каждый день стараюсь изо всех сил, как и других поощряю. Но некоторые дни могут пройти не так, как планировалось - и это тоже нормально! »

Погружение в интенсивную тренировку может означать, что вы упадете с повозки, как только почувствуете себя измотанным, что, вероятно, не займет много времени . Так что не бойтесь брать выходные, когда ваше тело чувствует, что ему нужен перерыв. «И выбирайте устойчивые методы обучения», - говорит Ларсон. «Фитнес - это не оскорбление своего тела. Речь идет о том, чтобы об этом позаботиться ».

Возьмите пример с Ноа Неймана, соучредителя Rumble, боксерской студии в Нью-Йорке: «Я знаю, что если я буду лучше всех, то буду заботиться о единственном объекте недвижимости, которым действительно можно владеть. в их жизни мое тело - я буду лучшей версией себя для всех ». Это означает, что вы не должны бояться отказываться от дополнительных проектов или вечеринок в пользу активности. И, что еще более важно, знайте, что это не эгоистичный поступок.