7 движений для подтянутых, сексуальных рук

Ваши рубашки и платья без рукавов могут быть упакованы, но есть причина поработать руками прямо сейчас: это одна из областей тела, которую вы можете преобразовать быстрее всего. Как только вы уделите немного больше внимания своим рукам, они начнут отвечать. Поскольку плечи являются краеугольным камнем силы, от которого тянутся все остальные мышцы рук, важно дать им дополнительную любовь.

Так что возьмите набор гантелей весом 5–8 фунтов и выполняйте их. семь упражнений для убийственного оружия, которые вы захотите продемонстрировать этой зимой. На протяжении всей тренировки рук задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать хорошую форму и защищать нижнюю часть спины.

Примечание. Поскольку я сейчас на седьмом месяце беременности, личный тренер из Лос-Анджелеса Кортни Маккалоу продемонстрировала упражнения.

Начало тренировки рук со статической планки - отличный способ разогреть не только плечи, но и всю верхнюю часть тела и корпус.

Как это сделать: начните с положение планки, пятки вместе и приподнятые, плечи прямо над запястьями. Вдохните через нос, а затем выдохните, опуская свое тело как можно ниже, поддерживая форму, в идеале, при этом локти должны касаться талии. Удерживайте его в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в положение планки. Начните с пяти подходов по 5 секунд и постепенно увеличивайте их до 10.

Открыватель груди - отличное упражнение для плеч и плеч, которое заставляет вас задействовать не только руки, но и мышцы кора, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение открывает переднюю часть груди, прорабатывая мышцы лопатки, широчайшие и трицепсы. По сути, вы улучшаете свою осанку, удлиняя позвоночник и тонизируя эти сексуальные руки. Два зайца, один камень.

Как это делать: встать на колени, держа по одному гирю в каждой руке. Выдохните, отводя руки прямо назад, ладони смотрят назад, а затем вдохните, медленно возвращая руки в центр. Подумайте о попытке соединить веса вместе, когда вы тянетесь назад, чтобы еще больше задействовать верхнюю часть спины. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Reverse Fly - отличное упражнение, которое нацелено не только на плечи, но и на бицепсы и широчайшие. Вы можете делать это на коленях, ступнях или сидя на наклонной скамье лицом вниз.

Как это сделать: начните с удерживания одного веса в каждой руке, веса почти касаются друг друга перед собой. Сожмите мышцы живота, сводя руки друг к другу, как будто вы обнимаете большое дерево. Выдохните, выпрямляя руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно сопротивляйтесь рукам, возвращаясь к исходному положению. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Сильные плечи поддерживают все остальные мышцы рук. Они обеспечивают поддержку рук во время упражнений с подвешиванием, таких как планка или отжимание.

Как это делать: сидя на стуле или скамейке, держите по одному весу в каждой руке и поднимите руки так, чтобы ваши локти были на уровне плеч, а руки направлены вверх (подумайте о стойке ворот). Вдохните, поднимая руки прямо вверх, чтобы веса касались друг друга, при этом плечи должны быть опущены и не касаться ушей. Держите ноги твердо на земле, а корпус задействован, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Это отличное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько мышц руки (бицепсы, трицепсы и широчайшие), в то время как мышцы плеча заставляют работать больше.

Как это делать: Эта установка аналогична традиционному жиму от плеч. Сидя на стуле или скамейке, плотно поставьте ступни на пол. На этот раз слегка наклоните тело вперед, думая об энергии, идущей по диагонали через макушку головы. Согните руки в локтях так, чтобы гири касались друг друга. На вдохе выпрямите руки прямо над головой; на выдохе раздвиньте локти и опустите руки к затылку, как бы «сбривая» затылок. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Круговые движения руками - верный способ задействовать ваши плечи и придать им четкость.

Как это сделать: сидя на стуле, приведите себя в движение. руки перед собой на уровне плеч, стараясь не сгибать запястья. Начните делать небольшие круги руками, сохраняя движения медленными и контролируемыми. Обведите руки 20 раз в одном направлении, а затем 20 раз поменяйте направление в другом.

Одна из самых распространенных травм плеча у людей старше 40 лет - это разрыв вращательной манжеты плеча. Используйте это упражнение, чтобы предотвратить травмы в будущем, укрепив область вокруг плечевого сустава, продолжая при этом наращивать мышцы.

Как это делать: удерживайте гантели в стороны, при этом локти касаются талии. Медленно поверните руки друг к другу, затем медленно поверните их обратно в исходное положение, держа предплечья параллельно полу. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.