7 диетологов с низким содержанием углеводов клянутся

Углеводы - не враги. Фактически, полезные цельные зерна, такие как овес, фарро и ячмень, являются отличными источниками важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, железо и витамины группы B. Но замена рафинированных углеводов овощами, фруктами или бобовыми (например, хлебом, макаронами и универсальной мукой) может быть полезной, особенно если вы хотите уменьшить количество рафинированных углеводов в своем рационе, сократить калорийность и увеличить потребление. прием витаминов. Мы попросили семь диетологов рассказать о низкоуглеводных заменителях, которые они используют, чтобы сократить потребление углеводов, не жертвуя вкусом.

Бобы фава подходят не только для салата. Бобовые также можно найти в виде муки - и они более питательны, чем универсальная мука.

«На четверть стакана муки из бобов фава содержится 8 граммов клетчатки (по сравнению с менее чем 1 граммом в обычной муке. муки) и на 4 грамма меньше углеводов, а также белков, минералов и антиоксидантов '', - говорит редактор отдела питания Health Cynthia Sass, RD. «И он отлично работает практически с любым рецептом».

Вы, наверное, раньше делали обертки из салата с маслом из куриного или свиного фарша. Но не останавливайтесь на достигнутом: «Зеленая капуста, капуста, мангольд и листья салата - это питательный способ сократить калорийность бутербродов, а также хорошая замена« ракушкам »тако», - говорит Мариса Мур, RDN, добавляя, что замена зелени на зерна могут сэкономить до 300 калорий. Чтобы быстро и вкусно поесть, она предлагает обернуть приправленную белую фасоль листом капусты, сбрызнув сверху соусом маринара.

Увеличьте количество питательных веществ (но не количество калорий) репы. Как и картофель, репа - это крахмал, но в ней содержится две трети калорий, что делает ее отличной альтернативой картофельному пюре.

«Это низкокалорийный овощ, который является отличным источником клетчатки. , антиоксиданты и витамины K, C и A, - говорит Лия Кауфман, доктор медицинских наук. «Кроме того, в одной чашке репы всего 35 калорий и 8 граммов клетчатки». Чтобы приготовить пюре из репы, приготовьте на пару и растолочь овощи, затем добавьте нежирное молоко и ложку мягкого сыра, чтобы получился сливочный гарнир.

Лапша из кабачков (или зудл) - одна из самых популярных популярные низкоуглеводные свопы, и не зря - летние овощи обладают мягким вкусом, который хорошо сочетается с множеством различных блюд. Но цукини - не единственный овощ, который вы можете добавить в свой спирализатор: морковь также является восхитительным заменителем пасты.

'Что-то немного другое - Carrot Pad See Ew, низкоуглеводный вариант одного из «Мои любимые тайские блюда», - говорит диетолог Бриттани Кон, которая часто готовит этот рецепт Paleo Pad See Ew. «Мне это нравится, потому что кажется, что вы едите лапшу, но вы не только избегаете углеводов, но и добавляете порции овощей».

Как и репа, цветная капуста также приносит пользу, но все еще декадентский вкус - заменитель картофельного пюре.

«Я люблю делать« взбитую цветную капусту »вместо традиционного картофельного пюре», - говорит Меган Рузвельт, RDN, основатель HealthyGroceryGirl.com. «Я не дискриминирую картошку. Однако цветная капуста содержит больше клетчатки, чем белый картофель, поэтому это отличный вариант, если вы следите за уровнем сахара в крови или потребляемым сахаром ''.

Для приготовления приготовьте соцветия цветной капусты на пару, а затем перемешайте в кухонном комбайне, пока они имеют консистенцию пюре. Чтобы придать блюду аромат, вы также можете добавить корень сельдерея, который по вкусу напоминает восхитительную смесь сельдерея и петрушки.

Вы, наверное, слышали о рисе с цветной капустой, но знаете ли вы, что брокколи также работает как заменитель риса? Просто бросьте соцветия брокколи в кухонный комбайн (или натрите на терке, если у вас его нет), а затем в микроволновке, приготовьте на пару или обжарьте «рис» с оливковым маслом, чтобы получить легкую альтернативу рису с низким содержанием углеводов.

«Брокколи богата клетчаткой, витамином K и витамином B6, что отлично подходит для снижения риска диабета и сердечных заболеваний», - объясняет Кауфман.

Заменив белые макароны лапшой из спагетти из тыквы », вы можете сократить количество калорий и увеличить количество фолиевой кислоты, калия и клетчатки.

«Чашка на чашку, вы сэкономите почти 200 калорий и более 30 граммов углеводов», - говорит Сасс. «Кроме того, спагетти из тыквы - отличный источник витамина А, поддерживающего иммунитет»

Не знаете, как приготовить спагетти из тыквы? Попробуйте перемешать его со спаржей, розмарином и кедровыми орешками или подавайте с ложкой цельномолочной рикотты и свежей зелени.

«Ломтики яблока - забавная замена хлеба на сэндвиче с арахисовым маслом», - говорит Венди Базилиан, DrPH. Просто разрежьте яблоко на два тонких круглых ломтика и намажьте каждый ореховым маслом. Сверху положите на ломтики полезные добавки, такие как сушеная вишня, тыквенные семечки и корица, а затем сложите их вместе, чтобы получить закуску с высоким содержанием клетчатки.

В следующий раз, когда вы захотите кусочек тоста, основатель компании Middleberg Nutrition Стефани Миддлберг , RD рекомендует выбирать "тосты" из сладкого картофеля, а не хлеб.

«Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, и его меньше обрабатывают», - объясняет она. Также хорошо: осенние овощи - отличный источник калия, витаминов А и С и магния. Миддлберг предлагает приготовить тост с оливковым маслом, перцем и небольшим количеством чеснока, а затем посыпать пюре из авокадо.