7 ошибок в HIIT, которые вы, вероятно, делаете

Эта статья изначально была опубликована на DailyBurn.com.

Учитывая, что HIIT - или высокоинтенсивные интервальные тренировки - сжигают жир, улучшают метаболизм и повышают максимальный уровень VO2, вы, возможно, запрыгнули на борт с энтузиазмом. В конце концов, известно, что можно быстро и эффективно добиться успеха. «Людям нравится ВИИТ, потому что они устраняют один серьезный барьер, мешающий тренировкам:« У меня нет времени », - говорит тренер по фитнесу из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS.

ВИИТ включает в себя чередование между «рабочими» интервалами высокой интенсивности с периодами «восстановления» или периодами отдыха меньшей интенсивности. «Большинство HIIT-тренировок требуют рабочего периода от 20 до 30 секунд (даже до 90 секунд)», - объясняет Крейг Веллер, специалист по упражнениям в Precision Nutrition. По его словам, работа с радио может быть 2: 1 (как в традиционной тренировке в стиле Табата), 3: 1, 1: 2 и так далее.

Без сомнения, HIIT - это потрясающая тренировка, но есть некоторые аспекты тренировки, которые вы можете делать неправильно. Эти неудачи могут саботировать ваши усилия и уменьшить ваши результаты. Вот как обеспечить правильные тренировки по сжиганию калорий.

ВИИТ требовательны, и не рекомендуется заходить в тренажерный зал прямо с постели или сразу после того, как просидел целый день. «В это время ваши нервно-мышечные связи работают не так хорошо, как должны», - говорит Миранда. Если вы пропустите разминку, вы сможете толкаться только с максимальным усилием, начиная с середины тренировки. (Womp, womp.) Подготовьте свое тело с помощью динамических функциональных движений, которые похожи на движения, которые вы делаете на тренировке. Например, медленные и контролируемые боковые выпады при подготовке к прыжкам конькобежцев.

При правильном выполнении HIIT-тренировка не обязательно должна быть долгой - на самом деле она может длиться от четырех до 20 минут, - говорит Веллер. Миранда ограничивает своих клиентов 30-минутным сеансом HIIT. Загвоздка: у вас не должно быть больше возможностей, если вы действительно напрягаетесь во время «рабочих» интервалов. Запланируйте более длительную тренировку, и вы, вероятно, будете сдерживаться во время интенсивных толчков, чтобы сберечь энергию. «В какой-то момент вы получаете убывающую прибыль. Вы будете тренироваться дольше, но не так эффективно, - говорит Миранда. Разве вы не хотите потратить несколько минут на HIIT?

Во время интенсивных интервалов «наука показывает, что для достижения результатов вам нужно работать на 80–90 процентов от максимальной частоты пульса», - говорит Миранда. Если у вас нет пульсометра, подумайте об этом по шкале воспринимаемого напряжения (или RPE), то есть о том, насколько усердно вы чувствуете себя во время работы. По ее словам, по шкале от нуля до 10 (ноль во сне и 10 означает, что ваше сердце готово взорваться) выберите восемь или девять. «У вас должно быть сильное дыхание, ваши мышцы должны гореть, и вы знаете, что мысленно вы не можете работать сильнее», - говорит она.

Тренировки HIIT тяжелы по своей природе, но это не значит, что вы нужно переодеваться на отдыхе. «Большинству людей часто полезно больше времени на восстановление между интервалами, чтобы они могли восстанавливаться достаточно хорошо, чтобы обеспечить высокий уровень силы или интенсивности во время следующего рабочего интервала», - объясняет Веллер. Если вы сократите время восстановления, вы не сможете так усердно работать, когда придет время увеличить интенсивность. Результат: «равномерное затруднение дыхания между нерешительными повторениями», - добавляет он.

Если вы обычно ненавидите HIIT, это может объяснить, почему. Ваш период восстановления должен быть достаточно продолжительным, чтобы частота пульса упала ниже 130 ударов в минуту перед следующим циклом. Он также должен быть достаточно длинным, чтобы вы могли выполнять каждый рабочий цикл с полной интенсивностью.

Во время первого рабочего цикла сеанса HIIT вы, вероятно, сможете выполнять упражнения в правильной форме и быстро. В конце концов, вы, скорее всего, еще не устали. Но последующие раунды увеличивают стресс и снижают функцию моторики, говорит Веллер. Если вы выполняете сложные движения, ваша форма может пострадать, что подвергнет вас риску травмы. Вместо того, чтобы выполнять, скажем, олимпийское упражнение, такое как приседания, попробуйте более простые приседания с кубком. «HIIT-тренировки должны выполняться с упражнениями, которые вы можете выполнять хорошо, даже с отключенным мозгом», - говорит Веллер. Точно так же, если вы обнаружите, что жертвуете формой в конце, Миранда рекомендует сбросить любой вес, который у вас есть, чтобы закончить его.

Если вы выбираете тренировку HIIT, скорее всего, вы ее собираетесь. ва-банк. Но если вы сделаете слишком много слишком быстро, вы можете получить травму - даже во время этой начальной сессии. «Вам действительно нужно медленно и постепенно начать, потому что это позволяет вашей опорно-двигательного аппарата адаптироваться,» говорит Брэд Рой, доктор философии, FACSM, исполнительный директор Summit Medical фитнес-центр и Калиспелла Региональный медицинский центр в городе Калиспелл, штат Монтана. Если ваша первая тренировка длится, скажем, восемь минут, попробуйте на следующей неделе 10 минут. Продолжайте прогрессировать, когда вы сможете выполнять интервалы высокой интенсивности на полную мощность на протяжении всей тренировки.

Самое важное правило HIIT: больше не обязательно означает больше. «Попробуйте выполнять такие высокоинтенсивные интервальные тренировки два или три раза в неделю», - говорит Миранда. «Если вы сделаете это так, как было задумано, вы не сможете сделать больше», - говорит она. Выполнение HIIT большую часть дней в неделю означает, что вы рискуете неэффективно восстановиться. А неэффективное восстановление означает, что вы упускаете другие аспекты фитнеса, такие как поднятие тяжестей или гибкость. HIIT - это не единственная, а часть комплексной программы.