7 полезных закусок поздно вечером

Обычно вечером у меня появляется второе дыхание, и когда моя энергия набирает силу, мой аппетит тоже. Как диетолог я твердо верю, что нужно есть, когда вы голодны. Среди моих клиентов я видел, что попытка лечь спать с рычащим животиком может помешать засыпать и хорошо выспаться на ночь.

Уловка для здорового ночного перекуса в том, что выбрать достаточно насыщенный, но достаточно легкий, чтобы предотвратить избыток калорий, который может привести к нежелательному увеличению веса. Этот мини-прием пищи также должен быть богат питательными веществами, чтобы обеспечить строительные блоки, которые ваше тело использует для поддержания, исцеления и ремонта - работ, которые выполняются во время сна. Некоторые полезные закуски на ночь могут даже помочь вам лучше спать. Вот семь моих лучших вариантов.

Кислый вишневый сок, природный источник мелатонина, улучшает сон в нескольких исследованиях. В одном небольшом исследовании женщины 50 лет и старше с бессонницей пили восемь унций кислого вишневого сока или плацебо утром и за один-два часа до сна. Через несколько недель те, кто пил настоящий напиток, спали почти на полтора часа больше за ночь и улучшили эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели). Добавление нескольких столовых ложек семян чиа обеспечивает не только клетчатку и растительный белок, но и триптофан, предшественник мелатонина. Бонус: как терпкий вишневый сок, так и семена чиа являются лучшими противовоспалительными продуктами.

Было доказано, что бананы являются удобной пищей для многих, они повышают уровень мелатонина в крови. Они также богаты калием, который поддерживает нормальное кровяное давление, работу сердца и мышечные сокращения. Калий также помогает предотвратить мышечные спазмы. Разомните и украсьте этот фрукт 30 г тыквенных семечек, которые содержат растительный белок, клетчатку, полезный для сердца жир, цинк для иммунитета и исцеления, а также магний. Последний минерал помогает вызвать состояние спокойствия и расслабления, которое подготавливает ваше тело ко сну и играет роль в регуляции мелатонина.

Ежедневное употребление киви связано со значительным улучшением как качества, так и количества сна, исследование показывает. В одном исследовании мужчины и женщины, которые боролись с нарушениями сна, ели два киви за час до сна в течение четырех недель. Дневники сна и наручные часы, измеряющие сон, показали, что люди, поедающие киви, засыпали более чем на 35% быстрее, спали крепче, а общее время сна увеличилось на 13,4%. Добавление 30 г фисташек добавляет дополнительные антиоксиданты, растительный белок, полезные жиры и минералы. И этот орех - еще один главный источник мелатонина, способствующего сну, в нем содержится больше, чем в любом другом орехе.

Богатые антиоксидантами углеводы в сладком картофеле повышают уровень серотонина, химического вещества мозга, которое вызывает релаксацию, что делает этот корень овощного идеальный здоровый ночной перекус. Сладкий картофель - отличный источник поддерживающих иммунитет витаминов А и С. Одна чашка с кожицей, размером с теннисный мяч, также содержит 950 миллиграммов калия - более чем в два раза больше, чем в банане среднего размера. Наслаждайтесь как есть или сбрызните смесью, состоящей из двух чайных ложек теплой воды, одной чайной ложки чистого кленового сиропа и щепотки молотой корицы.

Разомните половину авокадо и перемешайте с выращенным на пастбище, сваренное вкрутую яйцо или два и горсть нарезанных овощей, таких как рубленая капуста или нарезанные цуккини. Помимо высококачественного, легко усваиваемого белка, яйца содержат триптофан. Плюс авокадо - еще один важный источник калия. Оба содержат дополнительные антиоксиданты и ключевые питательные вещества, такие как витамин D и холин в яичном желтке, а также витамины E, K и магний в авокадо.

Возьмите четверть стакана традиционного хумуса из нута или его версии, приготовленной из него. черная фасоль, чечевица или белая фасоль. Зачерпните его чашкой нарезанного болгарского перца, огурца, виноградных помидоров или других ваших любимых сезонных овощей. Одно исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что участники с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением сахара и насыщенных жиров проводили больше времени в восстановительном медленноволновом сне. Бобовый (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) плюс овощная комбинация идеально подходят для здорового ночного перекуса.

Несколько исследований показали, что рыба, особенно с высоким содержанием Омега-3 жирные кислоты и витамин D, как и лосось, способствуют спокойному сну. Исследования показывают, что дефицит витамина D, который часто встречается у взрослых, может значительно увеличить риск нездорового сна и нарушений сна. DHA, один из видов омега-3 жирных кислот в лососе, также известен своей способностью стимулировать выработку мелатонина. Чтобы воспользоваться полезным эффектом, смешайте унцию или две консервированного дикого лосося с небольшой горсткой молодого шпината и столовой ложкой оливкового тапенада. Выложите его на внешний лист ромена или ешьте как есть.