7 полезных свойств апельсинов по мнению диетолога

Когда вы думаете о пользе апельсинов для здоровья, первое, что приходит на ум, это, вероятно, витамин С. Цитрусовые - отличный источник, но апельсины (с апельсином среднего размера, который содержит около 62 калорий) также обеспечивают ряд других защитных питательных веществ. Вот семь причин есть больше апельсинов, польза апельсинового сока и апельсиновой цедры для здоровья, а также простые способы насладиться этим восхитительным фруктом.

Один апельсин среднего размера дает четыре унции (или полстакана) вода. Примерно 60-70% человеческого тела состоит из воды, и она необходима для всех процессов в организме. По данным Института медицины, женщинам 19 лет и старше необходимо 2,7 литра жидкости в день (около 11 чашек по 8 унций), а мужчинам - 3,7 литра (около 15 чашек по 8 унций). Но это вся жидкость, а не только напитки. Пища может обеспечить 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости, а продукты, богатые водой, такие как апельсины, способствуют еще большему удовлетворению суточной потребности. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать умственную и физическую энергию, улучшать кровообращение, оптимизировать работу органов, выводить отходы и максимизировать метаболизм.

Средний апельсин содержит около трех граммов клетчатки, что составляет 12% от дневной нормы. Клетчатка апельсинов поддерживает пищеварительную функцию, помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, усиливает чувство сытости и даже может способствовать здоровому сну.

Почти два из трех граммов клетчатки в апельсине - это растворимые волокна. . Было доказано, что этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина в крови и избавиться от внутреннего жира на животе, называемого висцеральным жиром. Одно исследование, в котором участвовали взрослые в течение пяти лет, показало, что на каждые 10 граммов потребляемой растворимой клетчатки скорость накопления висцерального жира на животе снижалась на 3,7%.

Это важно: наличие большего количества висцерального жира связано с усиление воспаления и повышенный риск хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.

Один апельсин содержит около 80% дневной нормы витамина С. Помимо поддержки иммунной функции , это ключевое питательное вещество помогает производить коллаген, уменьшать воспаление и повышать способность организма использовать жир в качестве источника топлива как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Недостаток витамина C в крови также связан с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Витамин C также помогает увеличить усвоение железа, что может повысить доступность кислорода и снизить усталость. Это особенно важно для женщин в пременопаузе, которые теряют железо во время менструации, и для тех, кто придерживается растительной диеты, так как железо хуже усваивается из растительных источников. Витамин С также действует как антиоксидант, борющийся со старением, и он необходим для восстановления ДНК и производства серотонина. Последний способствует счастью и сну.

Калий и фолат - два дополнительных важных питательных вещества, содержащихся в апельсинах. Калий поддерживает работу сердца и мышечные сокращения, а также помогает поддерживать мышечную массу. Этот минерал также действует как естественное мочегонное средство, снижая кровяное давление и препятствуя задержке жидкости. Фолиевая кислота поддерживает мозг и нервную систему, а достаточное количество может помочь защитить от депрессии и проблем с памятью. Апельсины также содержат меньшее количество кальция, магния, витамина А и витаминов группы В.

Флавоноидные антиоксиданты в апельсинах обладают противовоспалительным, противовирусным и антимикробным действием. Они также защищают от окислительного стресса, который, по сути, представляет собой дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредным последствиям.

Антиоксиданты в апельсинах также могут защитить ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что более высокое потребление флавоноидов может быть связано с более низким риском депрессии, особенно среди пожилых женщин. Более высокое потребление флавоноидов также связано с предотвращением набора веса и уменьшением жировых отложений.

Полезные для здоровья питательные вещества содержатся не только в апельсинах и апельсиновом соке; они тоже в кожуре. Исследования показывают, что флавоноиды в кожуре цитрусовых могут помочь предотвратить размножение, рост и распространение раковых клеток, а также поддержать апоптоз - последовательность самоуничтожения, которую организм использует для уничтожения дисфункциональных клеток.

Один старше Исследование Университета Аризоны пришло к выводу, что употребление одной столовой ложки цедры цитрусовых в неделю может снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30%. Определенное соединение под названием герперидин, содержащееся в кожуре апельсина, также защищает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Хотя цельные апельсины более сытны и содержат больше клетчатки, сок может считаться частью вашего ежедневное потребление фруктов. Исследования потребления сока цитрусовых указывают на важные преимущества. Одно исследование показало, что более высокое потребление цитрусового сока связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Другое исследование показало, что цитрусовый сок, богатый флаванонами, в обычных количествах может улучшить приток крови к мозгу у здоровых молодых людей.

Выдавите свежевыжатый сок или поищите 100% апельсиновый сок или смесь апельсина и других цельных фруктов. Старайтесь есть четыре унции или полстакана и думайте о соке как о порции фруктов или ингредиента, а не как о напитке. Добавьте чистый апельсиновый сок в соус, маринад или суп для жаркого. Используйте для приготовления коктейлей или безалкогольных коктейлей или заморозьте в поддоне для кубиков льда и добавьте в воду вместе с мятой или имбирем.

Апельсины сами по себе фантастические, но вы также можете добавить их в овсяные хлопья, садовые салаты и т. Д. жаркое, охлажденные цельнозерновые блюда, соленые салатные обертки и сладкое. Добавляя апельсин в качестве закуски, сочетайте с орехами или семенами, ореховым сыром или йогуртом или даже с оливками. И смешайте его, добавив разные сорта, в том числе пупок, кровь и мандарин.