7 пищевых привычек, от которых стоит отказаться

В моей индивидуальной работе с клиентами я преследую двойную цель: я помогаю им принять новый здоровый режим питания, но для того, чтобы придерживаться новых привычек, мы также должны сосредоточиться на нездоровых привычках, которые держать их на месте. Если вы когда-нибудь произносили фразу: «Я знаю, что мне нужно сделать, но я просто не могу этого сделать!» Я держу пари, что виноваты в том, что вредные привычки остаются в прошлом.

Вот семь, которые встречаются часто, и почему их нарушение может стать окончательным решением для достижения долгосрочных результатов похудения!

Для большинства моих клиентов употребление алкоголя имеет эффект домино. После одного напитка их запреты снижаются, а аппетит резко возрастает. Эта комбинация - в дополнение к лишним калориям в самих коктейлях - приводит к потреблению сотен лишних калорий. И это происходит чаще, чем они думают, потому что большинство людей недооценивают, сколько они пьют, пока не начнут вести дневник питания. Хорошая новость в том, что когда они сознательно сокращаются, они теряют вес, как горячая картошка. Если вы думаете, что можете быть в одной лодке, станьте трезвенником на 30 дней или возьмите на себя обязательство ограничить алкоголь определенными способами, например, выпивать только одну ночь в неделю и установить максимум два напитка. Результаты могут быть впечатляющими. Дополнительную информацию можно найти в моей предыдущей публикации «6 способов справиться с алкоголем, если вы пытаетесь похудеть».

Я ненавижу «диетические» продукты. Во-первых, они обычно наполнены множеством нежелательных добавок и ингредиентов, которые невозможно произнести. И давайте посмотрим правде в глаза, они просто не наполняют и не удовлетворяют. Десятки и десятки клиентов рассказывали мне, что после того, как они съели замороженное диетическое блюдо, батончик или десерт, у них остался непрекращающийся голод и мысли о еде, что привело к откусыванию других продуктов - банке с миндальным маслом и ложке, горсть или крупы, или второй (или третий) «диетический» продукт. В результате они потребляют гораздо больше калорий, чем если бы они приготовили здоровую и сытную еду. И вот что интересно: исследование 2010 года показало, что мы сжигаем примерно на 50% больше калорий, метаболизируя цельные продукты, чем обработанные. Вероятно, именно поэтому я видел, как клиенты выходят из плато потери веса, когда отказываются от диетических продуктов и начинают потреблять больше калорий из свежих цельных продуктов. Вы в деле? Откажитесь от этих диетических продуктов, посмотрите мой пост «Что такое чистое питание?» и начать все заново в 2015 году.

Я нахожусь на седьмом небе от счастья, когда клиенты влюбляются в такие полезные продукты, как овощи, чечевица, авокадо и цельнозерновые продукты. Единственный камень преткновения - они иногда слишком много едят. Я вспоминаю одного клиента, который заменил бутерброды быстрого питания на овсяные хлопья, и это было фантастически. Но его порция овсянки была слишком большой, учитывая, что он просидел за столом весь день, и помимо того, что посыпал ее фруктами, он смешал ее со смузи, что само по себе было едой. Правда в том, что хотя цельные продукты богаты питательными веществами и улучшают обмен веществ, вы можете переборщить. Чтобы этого не произошло, прислушивайтесь к сигналам своего тела о голоде и сытости и используйте визуальные эффекты, чтобы направлять свои порции. Например, порция фруктов должна быть размером с теннисный мяч, порция приготовленной овсянки должна составлять половину этого количества, а если вы добавляете орехи или семечки, используйте добавку размером с мяч для гольфа. Чтобы узнать больше о том, как не переоценивать свои потребности в здоровой пище, ознакомьтесь с моей публикацией "5 самых больших ошибок в салатах".

Я уверен, что вы слышали это раньше, но это важно. Длительные растяжки без еды могут вызвать два нежелательных побочных эффекта, которые подрывают потерю веса. Во-первых, вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, чтобы компенсировать отсутствие топлива, когда оно вам нужно. Во-вторых, вы увеличиваете свои шансы переедать ночью, когда ваш уровень активности низкий; и поскольку невозможно сжечь калории задним числом, ненужный избыток отправляется прямо в ваши жировые клетки. Другими словами, важно время. Несколько исследований показали, что значение имеет не только общее количество калорий за день, но и то, когда вы их едите. Хорошее практическое правило - есть больше еды перед более активными часами, меньшими порциями перед менее активными часами и никогда не пропускать без еды более четырех-пяти часов.

Помимо того, что качество и время потребления калорий имеют решающее значение для успеха в похудании, практика подсчета калорий может иметь неприятные последствия. Одно исследование показало, что даже без ограничений подсчет калорий вызывает у женщин больший стресс. Никто этого не хочет. Кроме того, усиление стресса может вызвать всплеск уровня кортизола - гормона, который, как известно, повышает аппетит, увеличивает тягу к жирной и сладкой пище и способствует накоплению жира на животе. Кроме того, информация о калориях, доступная в упакованных продуктах или в меню ресторана, не является идеальной системой (посмотрите мой пост Почему количество калорий неверно). Я не говорю, что информация о калориях бессмысленна, но я думаю, что есть более эффективные и менее громоздкие способы похудеть. Ознакомьтесь с моими 5 здоровыми привычками, регулирующими аппетит, и 6 увлекательными вещами, которым может вас научить журнал Food.

Несмотря на все попытки экспертов по питанию (включая меня) опровергнуть представление о том, что употребление жира делает вас толстыми, американцы по-прежнему страдают фобией. Буквально вчера кто-то сказал мне, что они избегают авокадо, потому что в нем много жира, а на прошлой неделе клиент был шокирован, когда я рекомендовал использовать оливковое масло и уксус вместо обезжиренной заправки для салатов. Но правильные жиры - это разумная стратегия похудения. Помимо снятия воспаления - известного триггера преждевременного старения и болезней, включая ожирение, - полезные жиры приносят невероятное удовлетворение. Они задерживают опорожнение желудка, чтобы вы дольше оставались сытыми, и исследования показывают, что растительные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, повышают уровень гормонов, подавляющих аппетит. Также было доказано, что растительные жиры ускоряют метаболизм и могут быть богатыми источниками антиоксидантов, которые связаны с похуданием, даже без потребления меньшего количества калорий. Старайтесь включать порцию в каждый прием пищи. Добавьте авокадо в омлет, взбейте кокосовое масло в смузи, добавьте орехи в овсянку, сбрызните садовые салаты оливковым маслом и наслаждайтесь темным шоколадом в качестве ежедневного угощения.

Привычка тянуться к еде из-за скука, беспокойство, гнев или даже счастье - безусловно, препятствие номер один, с которым сталкиваются мои клиенты, пытаясь похудеть. Нас практически с рождения учат связывать еду и чувства. Многие из моих клиентов рассказывают истории о том, как их награждали угощениями после хорошей успеваемости или выигрышной игры или утешали едой после того, как их дразнили в школе или пошли к дантисту. Мы привязаны к еде, приносим ее скорбящим близким, используем ее для празднования или обращаемся к ней как к способу подавить неприятные чувства. Это общепринятая (даже поощряемая) модель, которую сложно преодолеть. Но это не невозможно. И даже если вы нашли непродовольственные альтернативы удовлетворению своих эмоциональных потребностей в 50% случаев, я гарантирую, что вы похудеете. Вместо модной диеты подумайте о том, чтобы сделать это своим новогодним решением - хотя вы не можете сломать шаблон в одночасье, это изменение может оказаться наиболее важным и действенным для успеха в похудании. Чтобы узнать, как начать, ознакомьтесь с моими сообщениями «5 способов остановить эмоциональное переедание» и «Как победить набор веса, вызванный стрессом».