7 простых рецептов завтрака, которые помогут похудеть (даже если у вас нет времени утром)

Я верю в завтрак, особенно если вы пытаетесь похудеть. Среди людей, которых я консультирую, я обнаружил, что те, кто пропускает утреннюю трапезу, обычно переедают вечером, когда они менее активны и не могут сжечь ненужные калории. Поэтому я советую своим клиентам, как говорится, «завтракать как король». И есть много исследований, подтверждающих эту привычку.

Одно 12-недельное исследование показало, что люди, которые ели самый большой ежедневный прием пищи за завтраком, с гораздо большей вероятностью похудели и уменьшили свою талию по сравнению с людьми, которые ел большой ужин. А полноценный утренний прием пищи тоже полезен для вашего здоровья: исследование, опубликованное в Journal of Physiology, отслеживало людей, которые завтракали, и тех, кто голодал до полудня в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что на гены тех, кто завтракает, повлияли такие факторы, которые могут помочь защитить от диабета и других хронических заболеваний.

Более того, завтрак - это хорошая возможность пополнить запасы основных питательных веществ, которых многим людям не хватает. оф. Но если вы пытаетесь похудеть, вы можете не знать, что (и сколько) есть, когда просыпаетесь. Ниже вы найдете ряд сбалансированных и полезных для похудения блюд, которые я рекомендую своим клиентам. Выберите ту, которая соответствует вашим предпочтениям в еде, утреннему графику и стилю питания, и возьмите на себя обязательство есть ее ежедневно в течение как минимум месяца.

Примечание для любителей кофе: не нужно отказываться от любимой чашки. Джо, если вы пытаетесь похудеть. Фактически, его включение приносит пользу для здоровья. Просто уменьшите количество калорий в своей кружке, добавив немного несладкого растительного молока, один пакет сахара-сырца и немного корицы; и замените вторую чашку высоким стаканом H2O.

Предпочитаете есть все утро, а не сесть за еду? Возьмите с собой в офис следующие продукты, богатые питательными веществами, и не торопитесь, наслаждаясь ими: одна чашка сырых овощей (например, нарезанный огурец, красный сладкий перец или соцветия брокколи); одноразовый контейнер гуакамоле для окунания; два сваренных вкрутую яйца или полстакана запеченного в духовке нута EVOO; один кусок свежих фруктов размером с теннисный мяч или чашка рассыпчатых фруктов, таких как ягоды или виноград. Если вам нужно сладкое лакомство, чтобы завершить все это, добавьте кусочек темного шоколада, богатого антиоксидантами и минералами 70%.

Уловка коктейля для похудения состоит в том, чтобы обеспечить правильный баланс белков и жиров , и углеводы - чтобы вы чувствовали удовлетворение, не создавая излишка калорий, который невозможно сжечь. Начните с горсти зелени, например, капусты или шпината, и полстакана кабачков. Смешайте с одной чашкой замороженных фруктов (например, черники) или половиной банана с половиной чашки замороженных фруктов. Для протеина добавьте мерную ложку порошка на растительной основе или порцию простого греческого йогурта травяного откорма. Чтобы получить дозу сытного, полезного для сердца жира, добавьте половину авокадо или несколько столовых ложек ореховой пасты без горки. А для противовоспалительного, метаболизма и поддержки иммунной системы добавьте кубик очищенного от кожуры свежего корня имбиря. В конце добавьте одну чашку несладкого миндального молока и взбейте. Чтобы почувствовать сытость, медленно пейте смузи в течение 20 минут.

Попробуйте следующее: на медленном огне обжарьте одну чашку нарезанных овощей (например, нарезанного желтого лука, помидоров, огурцов и т. и зеленый болгарский перец) в четверти стакана овощного бульона с низким содержанием натрия, вместе с четвертью чайной ложки измельченного чеснока, половиной чайной ложки итальянской приправы и восьмой чайной ложкой морской соли и черного перца. Когда овощи станут немного мягкими, добавьте два целых пастбищных яйца, немного куркумы и черного перца и взбивайте, пока яйца не будут полностью приготовлены. Подавайте со свежей листовой зеленью, половиной авокадо и одной чашкой свежих фруктов. Если вы не можете или не едите яйца, замените их половиной стакана белой фасоли.

Лучше всего упаковать протеиновый батончик с чистыми ингредиентами, например Rx, или веганский и альтернатива без орехов, такая как белковые варианты Амриты. Но если вы можете приготовить готовый к употреблению завтрак накануне вечером, взбивайте ночной овес, обогащенный белком. В небольшой миске смешайте по четверти стакана сухих старомодных овсяных хлопьев и простого (без ароматизаторов) порошка растительного белка. Добавьте полстакана горячей воды и перемешайте, чтобы порошок равномерно растворился в овсе. В отдельной небольшой миске взбейте по половине столовой ложки кокосового масла первого отжима и меда и половину чайной ложки молотой корицы. Добавьте по полстакана измельченных сырых цуккини и мелко нарезанной капусты, а также одно маленькое нарезанное или измельченное зеленое яблоко. Смешайте овощно-яблочную смесь с овсяной смесью до полного перемешивания. Перелейте в герметичный контейнер, положите сверху столовую ложку нарезанного миндаля и еще немного корицы и поставьте в холодильник на ночь.

Хотите чего-нибудь пикантного? Вот простой рецепт, который вы можете приготовить заранее: смешайте одну чашку нарезанных сырых овощей (например, шпинат, помидор, огурец и красный лук) с двумя нарезанными вкрутую яйцами или половиной чашки нута и столовой ложкой молочных продуктов. бесплатный песто. Охладите в холодильнике на ночь и дополните его кусочком свежих фруктов.

Почему бы не приготовить традиционный обед или ужин на утро? Некоторые из моих клиентов кладут вторую порцию своего обеда в холодильник на завтрак. (Если вы попробуете этот трюк, не забудьте включить обильную порцию овощей, чтобы они составляли основную часть вашего утреннего обеда.) Другие люди любят соленые салаты на завтрак. Если это звучит заманчиво, попробуйте смешать одну столовую ложку бальзамического уксуса с чайной ложкой свежего лимонного сока, дижонской или каменной горчицы и половиной чайной ложки итальянской приправы. Добавьте банку дикого лосося или полстакана вареной чечевицы. Подавайте смесь в двух чашках капусты или шпината, массируя одной столовой ложкой EVOO, с половиной чашки приготовленной, охлажденной киноа.