7 упражнений двойной нагрузки, которые вам нужно попробовать

Помните уроки физкультуры в школе? Сначала была растяжка, затем некоторые базовые силовые упражнения, такие как выпады и отжимания, за которыми следовали бег на беговой дорожке, кикбол или другие старые добрые сердечно-сосудистые упражнения. Жаль, что те дни, когда тренировались по расписанию (с преданным тренером! Бесплатно!), Давно прошли. Взрослая жизнь, по-видимому, означает, что у вас никогда не будет времени на полноценную тренировку?

Нет, это совсем не так, как утверждает сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и личный тренер Бретт Клика, автор новой книги 7 Minutes to Fit : 50 интервальных тренировок в любое время и в любом месте. «В 90-е годы все сводилось к долгому выполнению упражнений низкой интенсивности», - объясняет он. «Это не неправда, но начали понимать, что на самом деле это не работает в больших масштабах. Это многого стоит в обществе людей, у которых мало времени ».

Войдите в безумие 7-минутных тренировок. К настоящему времени вы, вероятно, слышали о магии HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок, и о том, как даже несколько минут интенсивной активности могут привести к метаболическим изменениям, которые помогают вашему телу сжигать жир и более эффективно использовать топливо в течение дня. «Когда вы закончите упражнения высокой интенсивности, ваше тело продолжает использовать кислород для восстановления, а полезные гормоны сохраняются около двух дней», - объясняет Клика. «После тренировки с низкой интенсивностью, когда вы закончите, все готово».

Вот почему имеет смысл выучить несколько упражнений с двойной нагрузкой », то есть тех, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно укреплять большие группы мышц.

Вы можете объединить следующие семь движений в одну увлекательную схему или комбинировать их с тренировками, которые вы уже выполняете (и, возможно, вам уже надоедает). «Вы действительно можете добиться положительных изменений за 7 минут или меньше, но для достижения наилучших результатов с HIIT вы должны делать это около 20 минут. Так что повторяйте это, пока не добьетесь нужного результата », - говорит Клика.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. И, наконец, чтобы убедиться, что вы достигли нужной интенсивности, «вам должно быть очень неудобно, но вы можете отвечать на вопросы« да »или« нет ».

Приседания с подъемом на подъем делают все: они заставляют ваше сердце увеличивают скорость, и они улучшают силу и гибкость нижней части тела.

Обратный выпад и вращение объединяют силу корпуса и нижней части тела. «Как только вы начнете вращаться, ваше тело захочет опрокинуться, поэтому ваше ядро ​​должно активироваться, чтобы предотвратить это», - говорит Клика.

From 7 Minutes to Fit By Brett Klika ( Chronicle Books)

Этот шаг гарантирует, что на следующий день будет больно задница, так что будьте готовы! «Что особенно хорошо в реверанс-выпаде, так это то, что большинство традиционных упражнений перемещают вас вперед или назад, а это - в сторону, требуя от вас проработать мышцы, с которыми вы, возможно, не работали во время обычных приседаний и выпадов», - говорит Клика. > От 7 минут до формы, Бретт Клика (Chronicle Books)

Это упражнение для брюшного пресса нацелено на труднодоступную боковую часть живота. Одно предостережение: «Вы действительно хотите оставаться в пределах 10–2 часов, потому что удар ногой по земле может повредить спину», - говорит Клика.

От 7 Minutes to Fit Бретт Клика ( Chronicle Books)

Пауки-отжимания сочетают в себе силу верхней части тела и корпуса. «Это все, что вы хотите от отжиманий, но требует огромной координации. Когда вы двигаете руками и ногами, ваше ядро ​​должно стабилизировать вас, и все должно работать вместе », - говорит Клика.

От 7 Minutes to Fit Бретт Клика (Chronicle Books)

Планка для отжиманий нацелена на мышцы кора и верхней части тела. «Больше всего вы почувствуете это движение в трицепсе», - говорит Клика.

From 7 Minutes to Fit Бретт Клика (Chronicle Books)

Серфингисты улучшают силу верхней и нижней части тела. и координация. По словам Клика, они действительно задействуют верхнюю часть спины лучше, чем любые другие движения, поэтому регулярное их выполнение может улучшить осанку.

От 7 Minutes to Fit Бретт Клика (Chronicle Books)